A program fut edzés a szabadban
Mit ad kereszt képzés:
1. Jó munkája során a láb izmait;
2. erősítése a szívizom és javítását a teljes keringési rendszer, a nyomás normalizálása;
3. állóképesség növelése, a fejlesztés a légutakat;
4. Az égő felesleges zsírt, javítja az anyagcserét;
5. futás - ez egy jó módja annak, hogy építsenek egy szép test és fenntartani a fiatalok;
6. a stresszt.
Tippek a jó edzés
Ne futnak az autópályák! Alatt futópad edzés fokozott légzés és az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy ha tiszta levegőt belélegezni, akkor tisztítja a testet, és töltse fel az oxigén és a légzés piszkos, a gépjármű gáz - megfertőzi magát még. Emellett, annál jobb a levegő oxigénnel telített, annál inkább serkenti az anyagcserét (zsírégető és izom energiatermelés). Tehát a nagy szabadban, a futópad edzés lesz sokkal hatékonyabb!
Rendszeresen változtatni az útvonalat, vagy helyezze el a futópadot edzés, így változatosabbá és fut egyre érdekesebb. Ha a parkban a „körkörös” útvonalat, próbálja megváltoztatni a szomszédos pályán, vagy néha az ellenkező irányba.
A szívfrekvenciát (HR) - A kutatások azt mutatják, hogy az aktív lipolízis, a képzés, a szív és az állóképesség növelése akkor jelentkezik, ha a képzés a pulzusszám nem kevesebb, mint 60% -át a maximális életkor. Életkor maximum egyenlő 220 mínusz az életkor. A képzés korai szakaszában kell megtörténnie, 60-80% -a szívfrekvencia maximális életkor. Kap néhány tapasztalata sífutó képzés, képezze a tartományban 60-90% -a pulzusszám maximum. Ez azt jelenti, hogy bizonyos szegmensekben a képzés, menj el egy magas pulzusszám paramétereket, majd lelassul, és visszaállítja a pulzusszám alacsonyabb szintekre.
Természetesen konzultáljon orvosával, ha bármilyen különleges korlátozások vagy ellenjavallat.
By the way, vesz egy sportóra a stopper és az időzítő, és esetleg szívritmus mérő. Ez elviszi a sífutó képzés.
Van olyan vélemény, hogy nem lehet futtatni aszfalton pálya, mert túl nehéz. Úgy vélem, hogy futtatható bármilyen felületen, amíg szeretne. Az emberi láb kiváló párnahatású, és ha növelik a terhelést fokozatosan, a szalagok és az izmok alkalmazkodni, és akkor úgy érzi, nagy bármely úton. Vannak azonban különböző problémák egészségügyi, amelyek zavarhatják futó aszfaltozott, ebben az esetben természetesen megpróbálja futtatni a pályák vagy fuss tisztábban, lágyabb és lassabb. By the way, akkor lehetséges, hogy az összes probléma megoldódik egyszerűen jó futócipőt.
Futás - az egyik legtermészetesebb formája a fizikai aktivitás.
Lehet, hogy meglepett, hogy megtanulják, hogy jó néhány világrekordot futó, állapították meg a sportolók, akik futott mezítláb. És most, néhány sportoló kell gyakorolni, és még fellép a világbajnokságon és olimpián mezítláb, és néhány közülük lesz bajnok. De meg kell, hogy az egészséges láb és szakmailag fejleszteni futó technikát vagy afrikai futók, csak egy gyerek nem egy cipő
Azt javasoljuk, olvassa el a cikket futó technika, a légzés és helyreállítási szabályozás:
Hogyan kell futtatni
Egy durva terv sífutó KÉPZÉS
Futó program kezdőknek
A célkitűzések a felsorolt hat elem korábban ebben a cikkben.
Vonat 3-4 alkalommal egy héten.
Az első nap a futás egy könnyen ütemben 10 percig. Nem számít, hogy mennyit fut keresztül, és a sebesség, amellyel a fő lépés 10 percig, ha nehéz lesz, megy walking, pihenő, újra futni egy könnyű ütemben.
Ne felejtsük el, hogy milyen helyet tudna elérni az időközben.
A következő edzés, próbálja a párhuzamosan egy kicsit tovább.
10 percig járatjuk az első két-három hétben próbálják minden képzési futtatni egy kicsit távolabb. Ha beteg izmokat, csökkenti a sebességet, amíg a fájdalom elmúlik. Miután két vagy három hét, elkezdi növelni a futási minden edzés 1 percig. Probléma, hogy az idő, hogy 20 perc alatt. Amikor úgy érzi, magabiztos, akkor lépni a következő szakaszban a képzés. Vagy, hogy folyamatosan fejlessze, futás az Ön öröm a különböző útvonalakon, az erdőben, a mezők, növelve a sebességet az edzés, vagy a kiigazítás. A fokozott zsírégetés, próbálja meg, hogy az osztályok 40 perc mérsékelt fut.
A férfiak megpróbálja futtatni, felvette a súlyzó 1-3 kg.
Megjegyzések:
• Az első két perc, futtatni egy kicsit lassabban, mint máskor tempó, így az izmok felmelegedett, és a test „vrabotalsya”;
• A verseny után, végezze el a különböző nyújtó gyakorlatokat 5-10 percig, ez lehetővé teszi, hogy jobban fut, és könnyebben mozoghatnak;
• Mivel a fejlesztés a futás, próbálja meg a végén enyhe gyorsulás, de a célban nem hagyja abba hirtelen, menjen a nagyon könnyű kocogás, majd séta.
Athletic futóedzésekre
A célkitűzések a felsorolt hat elem korábban ebben a cikkben.
Vonat 2-5 alkalommal hetente.
Határozza meg, milyen távolságot szeretne, és válassza ki a edzésprogramját.
Csak meg kell tudni, hogy mi a „intervallum futni,” néhány hívják „fartlek” (Svédország - „speed play”).
Interval futó áll szegmensét gyors futás tarkított szegmense egy kényelmes, csendes futás, amely alatt a visszaállítást a pulzus és a légzés.
Kezdődik és végződik a távolság, hogy csendes futás.
Vagyis azt, hogy fut csendesen, majd tegye a gyorsulás és futtatni bizonyos idő gyorsan, majd térjen vissza a csendes versenyt, amíg magához tért és pulzus ismét gyors futás szegmenst stb
Interval futás egy nagyon hatékony módja annak, hogy megtanulják, hogy fut, és fejleszteni az állóképességet.
Mint látható, a program magában foglalja a két faj, ez egy nagyon hatékony gyakorlat, de ha nincs ideje, vagy ha fáradt, akkor lehet korlátozni egy.
képzési program 3000-5000 távolságmérő:
1. Könnyen futtatni 400m.;
2. Rugalmasság Gyakorlatok 5 perc.;
3. Interval 3000-5000 méter fut;
Tedd 3-6 darab gyors futás 100-200 méter
4. Rugalmasság Gyakorlatok 5 perc.
Fokozatosan, az állóképesség növekedni fog, és akkor képes lesz futtatni a távolság gyorsabb. Ehhez, akkor számának növelése gyors időközönként, a pihenési időközönként, vagy időközönként, hogy gyors kis ideig. Fuss a nagy sebességű szakaszok gyorsabb átlagnál, de nem a maximális sebességet, akkor kell kényelmes, különben gyorsan „kopás”. A sebesség növelése nagyon fokozatosan a növekedés fitness.
Lehet előre megjelölni a távolság (a tereptárgyak), törés üzembe időközönként a könnyű azonosítás, ha gyorsít, és mikor kell pihenni.
Miután néhány kemény edzés szükséges, hogy könnyen elvégezhető, „mentesítés”, fut a távolság egy nagyon egyszerű lépést gyorsítás nélkül.
Annak megállapítására, a kívánt távolságot a parkban, ha úgy érzi, jó messzire, majd a munka, hogyan „szemmel” (még nem kell nagy pontossággal), vagy próbáld ki ezt:
1. A kártya (például Yandex térképet, hogy a „vonal” eszköz);
2. Keresse meg a távolban 200-500 méter (pl gépkocsivezetés). Miután elhaladtak órát, meg a sebességet a séta, majd séta a parkban egy órát, mérje meg a távolságot.
Ha még mindig zavaros, akkor csak fut a képzési terv minden távolsági, amely hozza meg öröm
Teljesítmény futóedzésekre
Annak érdekében, hogy fejlesszék láb sebesség, robbanékony erő és erő-állóképesség gyakorlat rövid, sprint 50-200 méter.
Itt egy példa a futópad edzés:
1. Könnyen futtatni 400m.;
2. Rugalmasság gyakorolja 10 percig.;
3. Futás átlagos 2h200m ütemben. (Időközökkel 1-2 perc.);
4. Sprint 6-10h100m. nagyon jó, de nem a maximális sebesség
(Pihenni versenyek között helyreállítási impulzus);
5. Futás átlagosan 800 lépést.
Közben sprint szívfrekvencia fölé emelkedhet 90% maximum.
Minden két-három hétig próbálja meg a rekord, futás a második vagy a harmadik a sprint verseny a legnagyobb sebességet.
Ha kell park játszótérrel, kocogás munka után egy vízszintes sáv, és párhuzamos sávok. Kövesse a sorozat 4-6 pull-up és a push-up, és előnyösen gyakorolni az izmok a sajtó.
Miután néhány kemény edzés dobja a fény „kisülés” helyreállítani az izmok és az idegrendszer, fut 2x1000 méteres a „jog” egyszerű lépést.
Összefoglalva, tudok adni egy példát:
Saját oktatója a biomechanikai a sport akadémia, Donskoy Dmitriy Dmitrievich, futott a félmaratoni távolság (ami 20 km-re!), Amikor is több mint 80 éve. A 90 éves férfi folytatta a munkát! Sokan akkor futni legalább öt kilométerre ...?
Én személy szerint szeretem, hogy fut a parkban vagy az erdőben, menekül a mezőkön keresztül és illata a fű és a virágok, végigfut a nagy fák és lélegezzük be az illat a frissesség és a levelek, friss levegő törli a tüdőben megtelnek vérrel, és az egész test tele van a természet erejével ... Én futás úgy, hogy ne lihegve, forró test és úgy érzem, minden dolgozó izmok ... Amikor az eső jön, de jó, hogy úgy érzi, a hűvös csepp víz alá a lány forró test ... Tudjon fut könnyen és élvezni ...
Szeretné tudni, hogy melyek az új atlétikai blog?
SUBSCRIBE - és élni a sport!
Jó napot!
Mondd, kérlek, én nemrég kezdődött meg (ez csak 3 edzés), és van a fájdalomérzet a lábszáron (elöl, mintha fájó csontok). Olvastam valahol, hogy ez rendben van, csak az izmok kezdenek hozzászokni a terheléssel és a levelek tejsav. Tehát függetlenül attól, hogy vagy nem normális még (talán rohanok, mint valami baj van)?
I 26. hízás 75 174. Száz futok 13 .17 futtatása előtt folyó 2 évvel ezelőtt ...
Most aktívan elkezdtem futni, mert a munkahely változás. Leszoktam a dohányzásról. Futok a 3km 18.18 aszfaltút az erdőben. 1.5 1.5 km lefelé futnak vissza. Eleinte volt egy szörnyű érzés a fájdalom az ő oldalán, és a hiányzó dyhalki. Mivel vettem egy gyors ütemben. Tájékoztatjuk, hogy lehet inni tisztítására a tüdőbe.
A kérdés valójában, hogy tartok a 4-6 hónapig tart, akár 9,30 sík pályán.