Amint azt a vonat
jó reggelt
Tegnap csak arra gondoltam, hogy írjon róla)
És így a program:
Program száma 1: 70% 30% fitneszterem
A program száma 2: 70% 30% edzőterem fitness
Mindegyikük 1,5 hónapos, úgyhogy a váltakozó áramú munka az edzőteremben, és dolgozni állóképesség és nyújtás a képzési csoport. Nyilvánvaló, hogy a program az 1. számú, dolgozom egy támogatási program №2 az erő és a tömeg. Ennek megfelelően, az étel különböző.
Függetlenül attól, hogy a jelenlegi program az edzőteremben megyek minden nap. vagy én warm up, vagy tölteni képzés.
Fúró a nap, például:
- Hétfő - Chest
- Szerda - Vissza
- Péntek - Shoulders
- Hétvége - Hands
Mint látható lábak az edzőteremben, én nem a vonat külön ez a legfejlettebb és megsérült a test, a lábak, a terhelés elég leghosszabb helyreállt, így érkezett a csoportos oktatás.
Nézzük meg részletesebben a tipikus én képzési idő:
Bemelegítés, eltérő lehet, bármilyen sorrendben használatával különböző eszközök, hogy izzadság)) gyakran ez:
Kézisúlyzók 1-2 kg:
Néhány gyakorlatokat a hang és nyújtják a gerincet
Az egész edzés
Vonat:
Nos, ez egyértelmű, az összes csoport)) megy, és ezzel
Gym Program tervezet № 1 (domborzat)
- Alapvető slozhnosostavnyh gyakorlat 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel a bemelegítés átlagos súlyú
- Elszigetelt slozhnosostavnyh gyakorlat 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel már hiányzik a bemelegítő súly
- Elszigetelt slozhnosostavnyh gyakorlat 3-4 sorozat 15-20 ismétlés
- Gyakorlat testsúlyú 3-4 szett 15-20 ismétléssel
Edzőterem programot száma 2 (a teljesítmény a tömeg)
- Basic edzés (fekvenyomás, tolóerő blokkok a fejtető nyomórúd fölfelé, felemeli a biceps) 5 készlet ismétlések száma, mint a tömegnövekedés csökken 10-3
- Elszigetelt gyakorlat 5 db ismétlés 03/10
- Elszigetelt gyakorlat 5 db ismétlés 03/10
- Feladat a saját súlya a súlyokkal 3 sorozat 10 ismétlés
- Stretching gyakorlatok 3-4 sorozat 10 ismétlés
10 perc gyakorolni sok sajtó minden megszakítás nélkül váltakozó terhelés a felső és az alsó ferde hasizmok
15-30 perces nyújtással, különösen az izmok a képzésben részt vevő
futópad:
10-15 perc, 5 perc, a sebesség fokozatosan növeljük 3-5, majd 5 percig a sebesség 5-6,5 majd 5 perc fokozatosan csökkent 3, ha túrázás, ha fut ugyanaz, de ahelyett, hogy a verseny közepén a sebesség 8-9
bökkenő:
Ismételjük komplex edzést.