Felhúzás a lányok -, hogy megrázza az felhúzás és miért van szükség

Sok edző megerősítik, hogy a felhúzás megérdemelt a listát a legjobb gyakorlatok fejlesztésének izomtömeg és izomerő. Fontos megjegyezni, hogy az eredmény lehet számítani, ha helyesen tette, edzés, figyelembe véve az összes árnyalatokat.

Mi a felhúzás?

Azok számára, akik szeretnének dolgozni, ki a szervezet gyorsan és hatékonyan ösztönözni, hogy többek között az alapvető gyakorlati képzésben, mely magában foglalja a sok izmokat. Ezek közé tartozik a felhúzás, amelyeket be kell vonni az emberek képzését akarnak fogyni, és dolgozzanak ki az izom fűző. Felhúzás - ez a gyakorlat elvégzésére súlyzó súlyzó vagy használnak. Hogy csökkentse a sérülés kockázatát is használható carpalis hevedereket, hogy tartsa a rudat a kezében.

Rázza a felhúzás?

A népszerűség és hatékonyságát ez a gyakorlat az, hogy ez tökéletesen stimulálja az izomnövekedést. Az oktatás során a következő izmok részt nagyobb mértékben:

1. Spina. A fő terhelés koncentrálódik a hát alsó részén, amely működik a hajlító / hajlíthatatlan. Még fejlődik a széles hátizom.
2. A lábak és a fenék. Azok számára, akiket érdekel, hogy mire van szükség felhúzás, akkor tudnia kell, hogy tökéletesen működik a legproblémásabb területeken az emberi test, és fontos a nők számára.
3. Alkar és a kéz. Meg kell tartani a post.
4. Press. Fontos számára a stabilizációs a ház, hogy tartsa a megfelelő pozícióban.
5. Trapéz, vádli izmait és a belső comb.

Felhúzás - érvek és ellenérvek

Minden gyakorlat van a pozitív aspektusai, de néhány esetben azok károsak, segít megérteni, hogy ez a téma, vagy sem. Kezdjük azzal, ami a felhúzás, azaz milyen előnyökkel rendelkezik:

1. Basic edzés, amely segít, hogy dolgozzon ki több nagy izomcsoportokat.
2. Jelentősen növeli az egyén ereje, amely lehetővé teszi, hogy végre más gyakorlatokat nagy tömeg.
3. Felhúzás segít eltávolítani a felesleges zsír és cellulitisz a comb és a fenék, így nekik jó formában.
4. Ha nem komoly probléma a hátsó, akkor lehet, hogy megbirkózzanak a fájdalomérzet.
5. Ez növeli a szervezet állóképességét.
6. Erősíti az izületeket, a legfontosabb, nem a gyakorlat helyesen.
7. Pozitív hatása az állam a szív, a vérerek és a légutakat.

Fontos, hogy megtudja, mennyire veszélyes a felhúzás, mert arra utal, hogy a gyakorlatokat, amelyek gyakran okoznak sérüléseket, többnyire a gerinc. Ennek elkerülése érdekében, szükséges betartani a technika végrehajtása és figyelemmel kíséri a helyzet a hátsó, ami kell egy egyenes vonal enyhe lehajlás a derekát.

Felhúzás - gépek

Függetlenül attól, hogy a kiválasztott típusú vontató, szükséges figyelembe venni számos fontos technikai kérdés.

1. Tegye a lábát, így a lábujjak ugyanabban a sorban, mint az aszimmetria nem engedélyezett.
2. Elkezdenek összekapcsolódni egy kis súlyt, hogy élesíteni a teljesítményét a technika.
3. Elvégzése minden típusú felhúzás, akkor nem veszi a sarka a padlóról. Javasoljuk, hogy a cipőben, vékony talp és egységes.
4. Hogy megvédje a térd a dörzsölés, használja kötszer.

Klasszikus felhúzás

Leggyakrabban használt klasszikus változata a gyakorlat. Kezdeni képzés, biztos, hogy felmelegedjen, a hangsúlyt a derék és a térd. Az első megközelítés is el kell végezni anélkül, hogy a palacsinta, hogy felmelegedjen az izmokat. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a felhúzás, fontos, hogy fordítsanak különös figyelmet az eredeti helyzetébe.

1. Hozzászólás feküdt a padlón, és mellé állt, hogy a lába bélyegezve, vagyis át kell haladnia a központ.
2. A távolság a láb legyen természetes és kényelmes. Zokni bővíteni egy kicsit a kezében.
3. Vegyük a szokásos nyak tapadás, helyezze azt a parttól kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ha szívesebben dolgozik egy nagy terhelés, majd egy vegyes fogást.
4. Hajlítsa be térdét, teljesítő podsed az alsó lábszár finoman megérinti a sáv tetején. A csípő kell szinte párhuzamosan a földre.
5. Végrehajtása során a gyakorlat meg kell várjuk, különben fennáll a veszélye, hogy elveszti az egyensúlyát.
6. Tartsa egyenesen a hátát, mintha kerek, akkor baja. Az elhajlás a deréktájon kicsinek kell lennie.

Miután az összes példány készült kiindulási helyzet, akkor folytassa gyakorolni. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csinálni a felhúzás, fontos, hogy néhány fontos lépést.

1. Nem lehet egy bunkó emelni a lécet, és nem kell, hogy húzza. Emelés legyen természetes.
2. A felfelé irányuló mozgás indul a fejét, majd egyenesbe térd emelkedik.
3. Amikor keselyűk jönnek a térd, a csípő kell benyújtani előre.
4. Nem kell, hogy próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a térdét. Lemegy, irányítja a medence hátsó, mintha próbálják nyomni az ajtót fenék.
5. rúd mozgását kell fordul elő ugyanazon a pályáját.

Klasszikus felhúzás

román felhúzás

Ez a lehetőség akkor tekinthető könnyű, így sokkal valószínűbb, hogy válasszon a gyengébbik nemre. Román felhúzás a bárban, ha összehasonlítjuk a klasszikus változat, több terhelést a fenék és a comb, de a hátizmok hasznosítják minimálisan. Ez az opció gyakorlására végzünk egyenes lábak vagy a térdek tud hajolni egy kicsit. A rúd így esik a középvonaltól a sípcsont. Román felhúzás fogyás és az izmok végzett tanulmány program keretében:

1. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell a kiinduló helyzetbe a fent leírt. Tartsa a nyak legyen úgy, hogy a tenyér lefelé néz. A hely a két kéz között kell valamivel kisebb, mint a szélessége a vállát.
2. Kilégzés, emelje a mércét, és lassan kell végezni rángatás nélkül.
3. Kiegyenesedik a testet, táplálja a medencét előre. Végén kilégzéskor.
4. Ismét leereszkedni, etetés a medence hátra.

román felhúzás

Felhúzás egyenes lábak

Ez a legbonyolultabb megvalósításai a jelen gyakorlat, amely más néven egy halott húzza. Edzés közben, a munkával együtt jár számos izmok, de a legtöbb teher lesz combhajlító és fenék. Gyakorlatok felhúzás egyenes lábak szerepelnek az oktatási program, akik sportolnak, ami azért fontos, hogy egy jól működő és a folytatásban.

1. Vegyük az eredeti helyére, amint azt az előbbiekben a klasszikus technikák deadlifting.
2. Belélegzése, csökkentse a rudat le, miközben a lábak egyenes. Ne feledkezzünk meg az elhajlás a derekát.
3. Menj vissza a SP kilégzéskor.

Felhúzás egyenes lábak

Sumo felhúzás

A jelen kiviteli gyakorlatok találta súlyemelők és egyéb sportolási területeken szinte soha nem használják. Felhúzás szumó stílusa más átmeneti láb, szélessége között, ami több, mint a váll. Ennek köszönhetően a munka nagy mértékben a comb és fenék. Ha helyesen tette, hátulról, akkor bizonyos, a terhelés, amely átmegy a saját lábán. A maximális feszültség érezhető a belső felületén a combcsont. Stanovaya szumó tolóerő végre egy ilyen rendszer:

1. Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége, amelyek tövében palacsintát. Zokni bővíteni oldalra. Hajlítsa be a lábait, és megragad a nyakát. Sovány kezét a lába között, és a válla fölött helyezkedik el, és bár egy kicsit megnyugodott.
2. Barlang a derék és vett egy mély levegőt, elkezd súlyemelés.
3. Mikor lesz a térd felett, posta tál előre, megállás mozgás. Ugyanakkor meg kell kiegyenesíteni a térdét. Egy másik pont - a lapátok kell tartani.
4. Lemegy, mivel a mozgás a medence hátsó, majd hajlítsa be térdét, csökkenti a bárban.

Sumo felhúzás

Felhúzás Smith

Jelentős előnye a Smith gép, hogy a bár csak mozog azonos röppálya, lehetővé téve, hogy elkerülje eltolódása vagy elmozdulás a lövedék. Mivel az izmok stabilizátorok nem vesznek részt a munkában, de a terhelés megy a comb, fenék és vissza. Performing felhúzás Smith hasonló a fent tárgyalt lehetőségek.

1. A kezdéshez állítsa be a magasságot a bárban úgy, hogy közepén helyezkedik el a combok. Tartsa utáni madárfogással markolat közötti távolság a kefék volt váll szélessége. A karok egyenesek és a térd kissé behajlítva.
2. Lélegzik, nem dönthető, forgalomba medence vissza, és csökkenti le a sávot. Ne feledkezzünk meg a hátsó, hogy legyen egyenes.
3. Stressz miatt a comb és a fenék, belélegzése, térjen vissza a SP.

Felhúzás Smith

Felhúzás súlyzókkal

Egy másik kiviteli alak szerint a hatékony gyakorlása, de ahelyett, hogy súlyzó súlyok itt használt. A rendszer arra vonatkozóan, hogyan felhúzás végzett, szinte azonos a klasszikus változat.

1. Súlyzók folyamatosan kinyújtott karok az elülső felülete a combok úgy, hogy a tenyerek lefelé néznek. A másik árnyalatok a kiindulási helyzetbe a fent leírt.
2. A belégzés lehajolt, így csípő vissza, és csökkenti a súlyzó lefelé. A karok egyenesek és lapos vissza.
3. Kilégzés, térjen vissza a SP.

Felhúzás súlyzókkal

Felhúzás - készletek és ismétléssel

Módszerek közvetlenül attól függ, milyen célra a képzés került. Gyakran gyakorolja felhúzás a nők használják a fogyás, az izomnövekedést, a fejlesztési erőt és kitartást. Azok számára, akik egy rövid időre, hogy javítsa a test és a fizikai jellemzők, mint a séma ajánlott:

• megközelíteni №1 - 5 ismétlés nélkül palacsintát;
• megközelíteni №2 - 5 alkalommal 50% a maximális terhelés;
• megközelíteni №3 - 3-szor 75%;
• megközelítés №4 - 2-szer 90%;
• alapvető megközelítés - akár 10-szer egy működő súlyát.