Felhúzás fajok váltak, a teljesítmény technika

Nincs egy tucat gyakorlatok hozzon létre egy szép és egészséges test. Aerobic vagy a szabad súlyokkal - hasonlóan jól működik, de más megközelítést igényel. Gyakorlatok „vas”, és a mi esetünkben a rúddal, hogyan lehet komolyan személyi sérülés, valamint jelentősen növeli eredményeket. Beszéljünk hogyan kell helyesen kezelni felhúzás, mintegy annak előnyeit és jelentőségét.

Mi a felhúzás? Elméleti alapjai. típusai felhúzás

Deadlifts egyik alapvető feladatok, amelyek működnek a rúd, vagy néha súlyzó súlyokkal.

Performing előtt válik lövedék, hajlik kissé behajlítva a térd, csákány, és felemeli a nyak, egyengető lassan.

Felhúzás a fekvenyomás és a guggolás szerepel számos klasszikus tudományágak erőemelő. Megfelelő végrehajtása lehetővé teszi a hallgatót néhány hónapig jó eredményeket elérni, és jól fejlett izomzattal. Ez egy összetett feladat magában foglalja a legtöbb izmok a test, különösen növelni a hát alsó részén.

Négyféle vontatási „válni”, vagyis a klasszikus, „halott”, „sumo” tolóerő és a tolóerő „trap-bélyegezni.”

Klasszikus felhúzás végzett szűken meghatározott a lábát, ami alig érintik a bárban. A gyakorlat során a legtöbb terhét a hátán, lábakon fut csak az elején, amikor a nő a lövedék. Általában az ilyen típusú vontatási ajánlott sportolók gyenge lábakon, kicsik (hossz) kézzel és rövid ujjal.

Egy ilyen alkotmány és anatómiai jellemzői jelentős mértékben befolyásolja a berendezés, ami nem teszi lehetővé a sportoló sokáig tartani a nagy tömeg. Használja fogást „lock”, hogy elérjék a legjobb eredményt, ha a phalanx a hüvelykujj többi kelléket.

Hogy csökkentse a sérülés kockázatát, egyes sportolók használják carpalis hevedereket, hogy rögzítse a rúd a kezében. Fontos tudni, hogy nem megengedett a versenyt.

Klasszikus felhúzás

Ha leszorítják a lábak egyenes Oates. DIRECT! Nem kell kissé podsedat, bár térdre lehet „puha”, azaz enyhén hajlított ugyanabban a helyzetben az egész gyakorlatot.

Ez a vágy nem lehet használni versenyeken erőemelés miatt túlzott kár összegét megkapta a sportolók. Amikor egy sportoló felé hajlik a lövedék, és felveszi, akkor gyakorlatilag nem hajlik a láb, amely nagy terhelés a térdet.

Ha Ön kezdő, hogy elhalasztja a „halott pull”, még nem sajátította klasszikus.

Tolóerő „Sumo” - egy rúd egyenes lábak. Amikor annak szükségességét, hogy szét a lábát, hogy a lábujjak alig érinti a palacsintát, és mindig tartsa egyenesen a hátát.

Ez a stand legnehezebb terhek izmok a láb, ezért azt javasoljuk, sportolók deréktáji és hosszú karok.

Románia lesz - egy nagyon népszerű gyakorlat, mind a férfiak, mint a nők köreiben, mert Ez a munka nagyon megbénít - bicepsz. A mércét a támaszok a magassága a combközépig. Fogjuk meg a rudat egyenes nyak tapadás a parttól egy kicsit több mint a váll szélessége. Tartsa a térd enyhén hajlított helyzetben. Lélegezz, hajlítsa a derék és kezdi csökkenteni a bár a magassága közepén-Shin. Ebben mozgás a medence visszahúzódik, mint amikor végre a felhúzás. Megállás nélkül alján pont a gyakorlat, elkezd kiegyenesíteni.

román felhúzás

Tolóerő „trap-lepecsételt” nem sok fér össze a klasszikus technikával a végrehajtás. A fő különbség - a lábak vannak elhelyezve is, szó szerint megérinti a palacsintát, és a kezével a nyakát keskeny markolat. Ez egyszerűbbé teszi a végső fázisa a testmozgás (csökkentésével a lövedék), és lehetővé teszi, hogy a sportoló, hogy szüntesse nagyobb súlyt.

A fő izmok részt

Felhúzás hátsó szándék által ajánlott összes oktatók, mint a fő serkentője növekedés testsúly, valamint a fekvenyomás és a guggolás. Amikor ez végre működik szinte ¾ az izmok, főleg: összeállítói, fenék, bicepsz, izom, csípő, hát, alkar és a trapéz. A fent említett „halott Rod” is betölti a combhajlító, így számukra a maximális terhelés és a felső fenék.

A fő izmok részt a felhúzás

Bemelegítő végzésekor felhúzás

Mindenesetre a sport, legyen óvatos, ha nem akarja, hogy baja. Semmilyen esetben nem lehet figyelmen kívül hagyni a bemelegítő edzés előtt, különösen, ha csak most kezdik. Még így is ismerős számunkra futó igényel gyúrás láb, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentse annak kockázatát, nyújtás vagy törés.

Alapvető gyakorlatokat kagyló egyaránt szükség bemelegítés és a biztonsági háló. És ha végre hiba nélkül - ez az első pillér, amelyen nyugszik a jövőbeli siker, ez a második edzést.

Bemelegítés a kis súlyokkal

Kezdeni gyúrni az ízületek és végre gyakorlatokat. Készíts egy tucat lejtők, a „malom”, a cefre a csukló, könyök és váll ízületek. Ezután, a hő az inak a hát alsó részén, hogy elkerüljék a töréseket és ficamok.

Kitűnő nyújtás felmelegedni egy.

Töltsön el egy pár megközelítések felhúzás kis súlyokat, vagy egy üres pecsételt, majd fokozatosan növeli a terhelést. Fontos az is, hogy nem a gyakorlat lassan, lassan.

Technika klasszikus felhúzás

Megfelelő végrehajtását a gyakorlat - a siker kulcsa. A sérülések elkerülése érdekében, és eredményeket elérni, kövesse ezt a tervet:

edzés

Előállítás előtt felhúzás

Menj a kocsmába, és helyezze el a lábát a szélessége a medencét. Fontos, hogy megfelelően állást, hogy a súly egyenletesen oszlik el az összes izomcsoportok. Gyakran kezdők kiderül, hogy a láb izmait töltik több mint spin. Mi a helyzet a helyét zokni, nincs alapvető különbség. Ezek általában a szög választjuk külön, attól függően, hogy milyen sokkal kényelmesebb emelni a lécet.

Most beszéljünk cipő a felhúzás. tipikus futó cipő nem illik. Cipők vagy más lapos cipő előnyös, így könnyebben egyensúly fenntartása, és megakadályozzák, hogy a túlterhelés kialakulásához vezet a hátfájás.

Hangsúlyt fektetnek a sarok, úgy, hogy nincs lejtő előre vagy visszafelé. Amikor elkezdi felemelni a héj, akkor nem kiegyenesedik a térd élesen és azonnal. Merevedési lassan kell a sérülések elkerülése érdekében.

elhelyezkedés

Ha a hely egy nyak-re, vagy túl közel van a lába, és akkor fennáll a veszélye, kár, hogy a hátsó. Meg kell állni a shell úgy, hogy alig érintette az alsó lábszár és a gyakorlat során maga majdnem elcsúszott a lába. Helyes, a szó szoros értelmében szimmetrikus staging lába viszi a legjobb eredményt.

Szimmetrikus beállítást láb rod little tekintettel a sípcsont

Anélkül, hajlítás térded, csökkenti a szervezet le, és tegye a kezét a bárban, hogy a térde belső (a parttól körülbelül 40 cm). Tartsd a kezed a beállított helyzetében. Magasra tettük a lécet, mindig tartsa függőlegesen, és ne hajlítsa.

Ami a tapadás, akkor minden szabványos. Mindig használjon madárfogással fogást, azaz a tenyérrel lefelé, és nem folyamodnak raznohvatu. Utoljára használt ritkán és csak a verseny.

A jobb fajta fogást a felhúzás

Vállak enyhén megy előre a szórókeret vonal (képzelni, hogy ha a kések alá tartozó bar) - ez segít, hogy egyenletesen betölti a vállízület. Fej és a nyak semleges helyzetben, meg hogy előre kell irányítani.

Hely a testrészek a felhúzás

Mint kezdő, hogy a megfelelő helyen, hogy az automatizmus egy üres fogólap. Vegye jóllehet hét, de fen technika a tökéletesség, hogy időt takarítson meg később. Nem ajánlott, hogy egy nagy tömeg a korai szakaszban.

A felfelé irányuló mozgását

Folytassuk az első megközelítés a sorozat egyszer elkészült a helyét. Felállt a lövedék, kiegyenesedik a hát és a karok. Lassan engedje magát, anélkül, hogy elveszítené a megfelelő állvány, és megteszi a post.

Mozgó fel deads

technika felhúzás

Ha a sáv le a földre, pihenni a lábad egy kicsit erősebb, és gyorsítja a regenerálódást. Láb legyen kiegyenesített és ugyanakkor egyetlen erő. Ne próbálja húzni a súlyt vissza a puszta erő. Felvette a shell, hajlik a hát alsó részén (de nem túl sok), és csúsztassa vissza a pengét.

Felső helyzet felhúzás

Mozgás lefelé

Süllyesztése súlya nem indul el a hajlító térd és a csípő vissza a számlázás - ez segít az utat a rúd nem engedjük, hogy érintse meg a térdét. Engedje le a bárban, hogy a helyzet így kneecaps, akkor elkezd hajlítani a térdet magukat. Csökkentse a bárban, hogy összefüggően, nem a gyorshajtás és figyeljük egyenletes mozgás. Nem kevesebb, mint 2 másodperc alatt, meg kell tölteni egy visszatérés az eredeti helyzetbe, mint rándulások sérülésekhez vezethet.

Engedje le a bárban, hogy pár lélegzetvétel (helyzetének megváltoztatása nélkül), és folytassa a megközelítés. Liftek száma egy időben beállítani magad, hogy elég erős.

Felhúzás kezdőknek

Korábban a cikket említették, hogy nem csak az alapvető feladatok a vassal, de általában minden sportban sérülést. Ez az első alkalom az edzőteremben, legtöbbjük újonnan megy a végletekig. Valaki azonnal fut a traumás szimulátor és a teljesítő gyakorlatok helytelen károsítása az egészségre, míg mások akár aerob testmozgás, akár súlyzókkal vagy leválhat velük hetekig vagy akár hónapokig is. De az igazság az, mint tudjuk, a közepén.

Miután a szobában, akkor a legjobb egy kezdő, hogy talál egy edző, hogy ő festette program becsült esetleges kezdeti tömeg a megjelenését. Ha nincs, és nem lehet tanácsot kérni, ismerkedjen meg a megfelelő technikát az érintett források. Ez vonatkozik a felhúzás. Ez lehet, hogy egy kezdő, de csak kis súlyú, vagy üres bélyegző. Nincs semmi szégyellnivaló, mert csak a helyes technika hozhat jó eredményeket. Ellenkező esetben, ha csak sérülést okozhatnak maguknak.

Felhúzás a lányok

Megéri a lányok, hogy nem a felhúzás? Sok a valós szex kikerüljék szimulátorok nagy súlyok, mint fekvenyomás, és képes lesz, tekintve, hogy azok kizárólag férfias gyakorlatokat. Nyilvánvaló, hogy ez puszta illúzió. Felhúzás, valamint felülést, a munka a hátizmok és az alsó része a test, beleértve a láb és a fenék.

Mindenféle felhúzás változó mértékben vonják be a comb, fenék és a hát alsó. Attól függően, hogy a berendezések működését, az alsó testrész adható súlyos teher, ami a felhúzás a sorban guggolás. Tartsuk szem előtt, hogy nem szükséges, hogy vegyenek részt a vontatási, ha vissza problémákat. Beszéljen orvosával, és a tréner, mielőtt elindulna a felhúzás.

Szükségem biztosítási és övek?

Heveder hevederek a felhúzás

Ha nem pusztán a magam, és nem tervezi, hogy megy a verseny, a biztosító akkor valószínűleg nem kell rá. övek gyakran használják a sportolók a versenyen, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nehezebb súlyokkal. De rendes gyakornokok fontos, hogy először végezze el a feladatot rendesen, hogy ne is megsérült.

Biztonsági öv a felhúzás

Ezzel szemben az azonos zömök, felhúzás végrehajtás két emberre van szükség. Ha a rossz technika, éles fájdalom vagy más vis maior helyzet, akkor mindig kilép a bejegyzést, amelyhez nem kell félni.

A technikai oldala a felhúzás. hibák tippek

• Ne kezdje nélkül bemelegítő gyakorlat. Töltsön legalább 5 percig, hogy felmelegedjen az izmokat a sérülések elkerülése érdekében.
• Alapvetően az emberek egy rossz vissza FORBID felhúzás. De néha a munka hagyjuk alacsony súlyú és ólomövet hogy kissé csökkenti a kockázatot a lehetséges sérülések, és csökkenti a terhelést a hát alsó részén.
• Ha már frissített a nehezebb súlyokkal, akkor van értelme használni a krétát a nyak nem csúszik ki.
• Ha a nyak nem menetes a végén, meg kell tenni a zárak gyakorlása során a palacsintát nem tolódik el. Emiatt, akkor elveszíti az egyensúlyát, és leesett a bombát kapott így nyújtás.
• Ne kelljen hirtelen mozgások, dolgozott az utasításoknak megfelelően.
• Hallgassa meg a tanácsot a csarnok törzsvendégek, különösen edző. Útmutató az interneten - ez jó, de néha jobb, hogy egyszer, mint elolvasni tízszer.

következtetés

Most, hogy tudjuk, hogyan kell csinálni a felhúzás, annak előnyeit és a fontos pontokat. Munkavégzés alapgyakorlatokból, akkor érheti el a legnagyobb sikert és gyors növekedése izomtömeget, ha jól csinálod. Nincs más gyakorlat, kivéve rúd, nem adnak ezek az eredmények a teljes látható egyszerűség. Kövesse az utasításokat és tanácsokat ezt a cikket, annak érdekében, hogy elkerüljék a sérüléseket és időt tölteni előnyeit.

Mindenképpen olvassa el róla

• 
  Végezze felhúzás hibák nélkül: 5 gyakori készletek
• 
  Azt bölcsen felhúzás Sumo!
• 
  Holt felhúzás egyenes lábak