Hammer - Gyakorlat bicepsz

bicepsz súlyzókkal fogást „kalapács” - az egyik legegyszerűbb, de hatékony gyakorlatok a kezét.

Úgy néz ki, mint egy klasszikus emelő súlyzók bicepsz, az egyetlen különbség - a markolat semlegesnek kell lennie, ebben az esetben a hüvelykujj előre néz.

Amikor a felkar párhuzamos a talajjal, a súlyzó függőlegesen. Hajlító fogást „kalapács” lesz egy kiváló kiegészítője más gyakorlatokat, hogy hozzon létre egy nagy és erős kezét.

Képes elvégezni a teremben, és otthon, csak annyit kell tennie, hogy - egy vagy két súlyzót megfelelő súlyt. Gyakorlat „kalapács” javítani fogja az alak a bicepsz izom és növeli a csúcspontját. Elengedhetetlen, hogy hozzon létre egy erős és látványos bicepsz.

Mely izmok vesznek részt

Amikor végez gyakorlatokat dolgoznak:

A jellemző az ilyen fürtök abban a tényben rejlik, hogy ezek erősen terhelt váll izmait, bicepsz alatt. A tanulmány segít erősíteni karok.

Továbbá, ha a váll izom mérete nő, úgy tűnik, hogy bicepsz felfelé tolja ennek eredményeképpen nagyobb lesz, úgy tűnik, nagyobb és hatékonyabb. De bicepsz is kap jelentős hangsúlyt - sőt, ebben a feladatban, hogy fele-fele arányban a bicepsz és a váll izmait.

„Kalapács” köztes lehetőség között ragozott súlyzó súlyzó vagy fordított markolat (tenyér a legalacsonyabb ponton pályája várakozással, és a felső - back), amely maximálisan töltött bicepsz izom karban, és ragozott közvetlen markolat (tenyér felfelé és hátra sorrendben) töltöttünk az első helyen a váll izmait.

Options gyakorlat

Fürtök súlyzókkal fogást „a kalapács” lehet tenni ülve vagy állva. Az első lehetőség tekinthető egyszerű, de meg kell jegyezni, hogy az ülő helyzetben könnyebb tartani a testet mozdulatlanul, miközben a helyes végrehajtását technika gyakorlatokat.

Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat lehet tenni a két kézzel egyidejűleg vagy felváltva a jobb és a bal oldalon. Melyik ez a két lehetőség közül lehet választani - a legtöbb, ízlés dolga.

Elvégzése a jobb és bal kéz külön ajánlom, különösen a kezdő sportoló, aki csak a mester ezt a gyakorlatot.

Ez az opció lehetővé teszi, hogy összpontosítson a cél az izmok és csökkenti a technológiai megvalósítási hibák minimálisra. Minden tapasztalt sportolók, akik úgy dönt, melyik módszert választja.

teljesítmény technika

Tekintsük a teljesítmény egy technika összecsukható markolat „kalapács” állva két kézzel egyidejűleg:

• Vegyük a kiindulási helyzet: Vegyünk egy súlyzó, álljon egyenesen, kezek húzza a varratok, a súlyzó kell merőlegesen helyezkednek el a test (hüvelykujj mutat előre);
• kilégzés hajlítsa be könyökét emelő súlyzók a vállát;
• inhalálás közben lassan engedje a súlyokat le.

Ahhoz, hogy fokozzák a gyakorlat, nem csúcs rövidítése: lefoglalják terhelné meg a felső 1-3 másodpercig, így maximálisan feszülő bicepsz. Ezután lassan engedje le a súlyzó a kiindulási helyzetbe. A legalacsonyabb pont a tartózkodás, éppen ellenkezőleg, nem szükséges - közvetlenül a süllyedés kezdődik a feljutás.

Gyakorlat végrehajtását igényli a mozgás egy meglehetősen széles amplitúdó, így a képzés célja, hogy növeli az izomtömeget és térfogata, elég lesz 8-15 ismétlést. Annak érdekében, hogy a legtöbbet a gyors izomnövekedést költenek negatív fázisában a gyakorlat háromszor hosszabb, mint a pozitív.

gyakori hibák

• Ne swing tested oda-vissza a gyakorlat során, akkor meg kell határozni. Az építmény segít, hogy szüntesse meg a nagy tömeg, de a terhelés megszüntetése a cél az izom. Ha nem működik a választott súly nélkül ringató a test, akkor jobb, hogy csökkentsék a súlyt megterhelése.
• Végezze el minden testmozgás rángatás nélkül - súlyzók kell emelni gyorsan, de simán.
• Nem szükséges, hogy hajlítsa és kiegyenesedik a kezét a válla és a csukló - ez a gyakorlat szigetelő, hajlítás kerülhet sor csak a könyök.

érdekes tények

Sok kezdő találják, hogy a maximális hatás érdekében, meg kell, hogy vegyenek részt a teremben annyi, és gyakran csak lehetséges, de ez nem igaz.

Különösen a kutatók megállapították, hogy a bicepsz nő a legjobban, ha részt vesz 1 alkalommal hetente, vagy 1 alkalommal két hét alatt.

Készíts egy programot, hogy dolgozzanak ki a bicepsz izom, többek között a „kalapács”, nem több, mint egyszer egy héten -, és akkor számíthat a lehető legjobb eredményt.

Sportolók, akik a stagnálás és tartózkodó folyamatban segít trisety - képzési módszer, amelyben a három gyakorlatot végeznek a Super Series. „Hammer” lesz egy kiváló eleme a készlet, hogy dolgozzanak ki bicepsz.

A másik két gyakorlat ebben az esetben lehet egy súlyemelő fürtök állt. amelyeket először végezni, és a hátrameneti markolat húzódzkodás - meg kell tennie az utóbbi.

Egyesek úgy vélik, hogy a „kalapács” egyedülálló hatása a bicepsz és rendelkeznek csodálatos tulajdonságokkal, például jelentősen növelheti a vastagsága. Tény, hogy ez a gyakorlat minden bizonnyal egyedülálló a maga hatása az izmok a fegyvert, ez segít, hogy a bicepsz vastagabb és nagyobb, és ez feltétlenül tartalmaznia programját.

De meg kell jegyezni, hogy az alak a bicepsz függ elsősorban a genetika, és csak másodlagosan függ a választott gyakorlat.

• Ne a gyakorlatot mindkét kezével egyszerre, vagy a jobb és bal kéz fordul.
• Tartsa súlyzók szigorúan semleges fogást a teljes pálya mentén.
• Ne swing tested oda-vissza során hajlítás és kinyúló karok, súlyemelés nélkül történik bunkó.
• Ügyeljen arra, hogy a hajlítás és kiterjesztése került sor csak a könyök, a vállak kell még.
• A tetején a legnagyobb kanyar a kar, és nem csúcs összehúzódás.
• Mivel csökkenti a súlyzókat, próbálja a lehető legnagyobb mértékben, hogy nyúlik a bicepsz, de egy kis pont nem kiegyenesedik a kar teljesen.
• Do 8-15 ismétlések egyik megközelítése.

Nézzük a pontos végrehajtása a gyakorlat kalapács: