Hogyan építsünk alsó has gyomor otthon - a legjobb gyakorlat

Relief hasi izmok, a továbbiakban „kockák” - ez az álom a legtöbb ember, akik részt vesznek a sportban. Ez a sajtó, sok nehézség merül fel - ezek az izmok adnak arra, hogy létrejöjjön a nehéz és igényel komoly munkát nekik. Ez különösen nehéz megbirkózni egy ilyen probléma, hogyan kell építeni alsó has. Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlatok hatásosak, akkor először meg kell érteni néhány anatómia.

Engedje le a sajtó és annak jellemzői

Minden ember egyforma izomcsoport a sajtó, azonban a forma és a blokkok száma eltérő lehet az egyes ember. Hasizmok feltételesen három fő részből áll:

• Felső. működő emelő test.
• Alacsonyabb. alatt működő emelt lábakkal.
• Side. ami működik hajlamait a test.

Így annak érdekében, hogy a szivattyú alsó része a sajtó, meg kell végezni gyakorlatokat, hogy csökkentse a test mozgását. Ha az alsó sajtolóillesztésnél a lányok azt fogja segíteni, hogy a derék, és a férfiak -, hogy hozzon létre egy szép férfias alak.

A szivattyú a hasizmok nehéz annak a ténynek köszönhető, hogy a leggyakrabban zsírfelhalmozási ezen a területen. És ha a zsírréteg vastagabb, mint legalább egy pár centiméter, az izmok alatta csak nem lesz látható, akkor is, ha a szivattyú fel a finom. Ezért gyakorlatok célja, hogy biztosítsa, hogy a szivattyú fel az alsó sajtó, szükséges, hogy összekapcsolják a korrekció a táplálkozás. Sportolók erre, egy speciális diéta, az úgynevezett „szárítás”.

Egy kicsit a táplálkozás

Tapasztalt testépítők gyakran mondják, hogy a megfelelő szivattyú alsó sajtó nem is annyira a szobában, mint a konyhában. Annak érdekében, hogy elérjék a szép terep, meg kell, hogy tartsák be egy sor meghatározott szabályokat. Ellenkező esetben a zsírréteg nem adja az eredményeket az edzések fordulhat elő.

Az első dolog, hogy kell irányítani, hogy a hatalom - ez a megszüntetése bőr alatti zsír a has. Meg kell több, mint 10 százalék. Ahhoz, hogy ezt elérjük, akkor először be kell tartaniuk a speciális étrend, és miután - hogy fenntartsák a megfelelő étrend kombinálva az aktív edzést.

A szivattyú fel a sajtóban, akkor számának minimalizálása édességek az étrendben. Fontos az is, hogy hagyjon fel a „folyékony kalóriák”, melynek forrását - Édes szénsavas italok, csomagolt gyümölcslevek bolti lopás.

Azt is érdemes követni a szabályokat az étrendben:

• Ügyeljen arra, hogy kiszámítja a napi kalória, és ragaszkodni hozzá, hogy ne szert extra súlyt.
• Mintegy harmada a diéta kell esnie a fehérjék. Állati forrásból származó, válasszon sovány hús - csirke, borjú, nyúl.
• Az étrend legyen inkább összetett szénhidrátok. A fő forrásai, amelyek - a gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és gyümölcsök.
• A zsírok alacsonynak kell lennie, és a legtöbbjük legyen egy növény.
• Igyon legalább két liter tiszta ivóvizet naponta.
• Meg kell enni a kis, gyakori étkezés. Próbálj meg nem hagyja ki a reggelit.

Jellemzők swing alacsonyabb sajtó

Minden hasi gyakorlatokat csak akkor lesz hatékony, ha a megfelelő technikák azok végrehajtására. Ellenkező esetben, ha nem lesz képes a szivattyú fel az alsó sajtó otthont a szép kocka, de a kellemetlen, vagy akár súlyos fájdalom a hát akkor kap garantált. Helyesen kell kiosztani a levegőt. Belégzési izmok ellazulnak, kilégzéskor gyakorlatokat.

Fájdalom a hát alsó tűnhet, még ha ez jobb. Ha nem erős, akkor egy kicsit később, amikor az izmok megerősödnek, és a vonat, akkor valószínűleg el fognak tűnni. Azonban, ha a fájdalom zavar sok, és továbbra is több napig, akkor jobb, hogy forduljon orvoshoz, mert előfordulhat, hogy komoly problémákat a hát alsó részén.

Ahhoz, hogy kiváló az alsó sajtó otthon, nem feltétlenül azonnal kezdődik a nehéz képzés összetett. Ez elég ahhoz, hogy vegye fel néhány hatékony és egyszerű gyakorlatok, amelyek célja az alsó része a sajtó. Továbbá, a kezdők nem kell azonnal hozza magát a kimerültség. Elegendő lesz elvégezni a gyakorlat három 15-20 alkalommal. De a jövőben célszerű emelni a terhelést.

A legjobb gyakorlatok alhasi vérzés

Arra a kérdésre, hogy hogyan szivattyú fel az alsó része a sajtó, nem nélkülözheti speciális gyakorlatok. Vegyünk egy kevés hatékony, amely segít, hogy dolgozzanak ki, hogy pontosan ezen a területen:

fordított Crunch

Nagy gyakorlat, hogyan kell swing alsó has otthon. Kell feküdni a hátadon, lábak hajlítva derékszögben a térd és a csípő ízületeit. Ha feküdt egy egyenes padon, kezében tartsa az ülést a feje fölött. Szűrjük le az alsó része a sajtó, mozgatása nélkül a hátsó, a medence, az emelés a padlóról, és húzza a térdét a fejét. Ha ezek a mellen, maradjon ebben a helyzetben, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Először is, nem Mintegy 12-20 ismétlést. Amikor az edzés kap, hogy könnyen lehetséges, hogy súlyozza neki egy kis súlyzó a lábai között.

Visszatartás «V» (testtartás csónakok)

Ehhez a gyakorlathoz kell feküdni a földön, vagy egy sima padon, kezét az oldalán. Emelje fel a két láb egyidejűleg a test egy 45 fokban, hogy a test képződik a levél V. lábak tartsa egyenesen, helyes testtartás. Megfeszülő izmait és alsó has swing így. A helyzet, hogy meg kell próbálni, hogy 30 másodpercen belül - egy pár percig.

Emelés Ball Foot

Ehhez a gyakorlathoz, hogyan kell építeni alsó has has, akkor kell használni a gimnasztikai labda. Feküdjön a földre arccal felfelé helyezze a labdát között a bokája. Húzza a has, és nyomja a labdát a bokája. A lábak emelje fel a testéhez képest, ők találták magukat derékszögben. Tartsa a labda a felső, majd nyomja meg a törzs, és lassan engedje le, de ne hagyjuk, hogy érintse a talajt. Próbálj meg marad az alján. Ismételjük ezt a gyakorlatot 12-20 alkalommal.

Plank a fitball

Ehhez szükség lesz a heveder fitball, hogy segítsen egy ilyen probléma, hogyan lehet pumpálni a gomb alsó részét. Feet kell helyezni a tetején a labdát, és teljesen rendbe őket. Tömeg hold az alkaron. Hasizmok és húzza a kéreg felső része a test egyenes. Ebben a helyzetben időzzön nem kevesebb, mint 45 perc alatt. Body amikor azt nem folyik meg, mivel ellenkező esetben túlerőltetés hátad.

Curl tartókerethez ülő helyzetben

Ehhez a gyakorlathoz kell ülni egy sima padon, úgy, hogy a testet merőlegesen helyezkedik el dlinniku. Fogja a padon, a lakhatás, a hát alsó és a lábak elé nyúlik. A szervezetnek szüksége van, hogy maradjon egyenes és párhuzamos a padlóra. Ezzel egyidejűleg, a sajtó meg kell húzni az alsó és a felső törzs, hogy kialakult írni V gyomor és négyfejű. Ismételje meg a gyakorlatot, mint a sajtó szivattyú alacsonyabb, 15-20 alkalommal. Amikor a gyakorlat úgy tűnik, egyszerű, akkor megnehezítheti azt egy súlyzó a lábai között.

Fordított csavar fejjel lefelé zhimom

Ha meg tudod csinálni a gyakorlat több, mint 15-szer könnyen megnehezítheti azt szorító a súlyzó között lábad. Megnövelt ellenállás, hogy segítsen kidolgozni az izmok jobb.

Összefoglalva a térd a mellkasát egy fitball

Ehhez a gyakorlathoz is szükség fitball. Meg kell tenni a láb és a lábszár egy gimnasztikai labda a tetején. Az alkar teljes mértékben kinyúlnak a helyzetben volt, mint a push-up. Szűrjük le a sajtó, lassan húzza az alján. Ennek eredményeként, a térd közelebb kell hozni a mellkas, és a labda alkategóriával a csípő körül. Tekerd amíg négyfejű nem lesz merőleges a földre. Ebben a helyzetben a szünet néhány másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 12-20 alkalommal.

Az emelkedés a labdát

Ez a gyakorlat a szivattyú alsó sajtó aligha egyszerű kezdőknek. A jobb csinálni, ha már van valamilyen képzésben és az alapvető gyakorlatokat már elsajátította. Láb és a lábfej kell erősen fel fitball. Közvetlen kézzel húzza teljesen kezdő helyzetében kell lennie, mint a pozíció a push-up. Térd ne hajlítsa, ne kerek hátad. Be kell dobni a labdát úgy, hogy ő volt az a lábujjak. A sajtó kell nyújtani, emelje fel a medencét a levegőbe. Meg kell testet alakítunk egy fordított V, és visszatér az eredeti helyzetébe. Ismételjük 12-20 alkalommal.

Leg felvonók egy satu

Ennek köszönhetően komplex gyakorlat együtt megfelelő táplálkozás minimális zsír és egyszerű szénhidrátok és a fehérjék, a maximális akkor hamarosan pozitív eredményeket érjen el. Alsó has, hogyan leng, hogy már tudja elfér és a megkönnyebbülés. Természetesen szükség van, hogy ne feledkezzünk meg a gyakorlatok, a felső és ferde hasizmok, valamint a szív- és feltárása egyéb izmok a test.