Hogyan építsünk alsó sajtó haza a legjobb gyakorlatok alsó has a lányok

Ha te és én, mint, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy nem működik teljesen az alsó része a hasi izmok. Úgy tűnik, hogy nem számít, milyen keményen csinál, semmi nem változik. Nos, van ok.

„Annak érdekében, hogy lefogy, és átveheti az izom definíció, meg kell, hogy a vonat az egész test” - mondja Amanda Butler, tanúsított edző és edző New Yorkban.

„Meg kell tölteni kalóriát és összekapcsolják ezt a folyamatot a kiegyensúlyozott táplálkozás.” Ön is hallott már a kifejezés - „A legjobb hír jön létre a konyhában?”

De ez nem ok arra, hogy kihagyja a testmozgás, az alsó sajtó a lányok - és kanyargós szalagok. „Fontos, hogy a vonat az izmok a kérget, mert a központ az egyensúly,” - mondja Butler.

„Ezen túlmenően, a hasizmok erőteljes segíthet csökkenteni a hátfájás.”

Nem tudod, hogyan kell építeni alsó has otthon? Nem vagy egyedül. „Engedje le a sajtó nagyon nehéz erősíteni, mert ez az a terület, ahol a test tárolja a felesleges zsírt.” „A női hormon, az ösztrogén” akar „felhalmozódik a zsír ezen a területen.”

Hogyan építsünk alsó has otthon

Hogy mentse meg a felesleges munka próbálgatással, kértük Butler megosztani velünk a leghatékonyabb gyakorlatokat, hogy csökkentse a sajtónak a képzési formában. Három ezek a gyakorlatok szükség lesz egy törülközővel vagy csúszka.

Nem hibáztatom nekünk, ha nem fog fájni, hogy nevetni másnap edzés után.

Gyakorlatok az alsó has otthon

Próbáld meg egy sor gyakorlatok az alsó sajtó otthon, és te meglepett az eredmény.

Végezze el minden testmozgás 30 másodpercig 10 másodperces szünetet tartottunk. Ismételjük meg a teljes körű 1-3 alkalommal.

1. Váltakozó sarok érintse a padlót

Feküdj a hátadra, fegyvert csatolja az szamár, térdek behajlítva derékszögben a padlóra. Lassan engedje le a lábát hajlítva, míg a sarok finoman érinti a padlót. Szűrjük le a hasi izmok, hogy szüntesse meg a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe.

2. hegymászó Mount

A magas sáv pozíciója, kiegyenesedik a törzs, csípő összhangban a test, emelje fel a jobb lábát, és húzza a jobb térd a mellkasra a karok között. Tegyük vissza a jobb láb pozícióját heveder, emelje fel a bal lábát, és húzza a bal térdét, hogy a mellkas a karok között. Továbbra is változtatni láb, amilyen gyorsan csak lehet, ugyanakkor a szervezetnek szüksége van, hogy stresszes, csípő nem kell emelni.

3. olló

Feküdj a hátadra, kezét feje mögött, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Erőlködés sajtó, lábát emelje kissé a padló felett, és kövesse az „olló” - viszont az egyik láb felemelkedik, a másik pedig az alján. Összpontosítani, ami nem húzza a nyakát, és nyomja meg az állat előre.

4. Húz a lábak a törülközőt

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell törülközőt vagy csúszka.

Kezdje a helyzetben nagy bár, két lábbal a csúszkát. Szűrjük alsó nyomja meg és húzza a lábát, hogy a karok, felemeli a combcsontot a felső határ a csúcs helyzetében. Lassan csúsztassa a lábát az ellenkező irányba, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Egyszerűbb: kövesse a csúszó mozgást a „nő a hegy” véghezvitele egyik lábát.

5. emelése kiegyenesített lábát

Változás lábát emelje a bárban

Ha gyakran éreznek fájdalmat, vagy ha meg kell húzni a vízszintes sáv, próbálja ezt a változatot. A kezdők is hajlítsa be térdét, vagy tartsa a lábad egyenesen (csak hajlítsa a csípő), hogy a gyakorlat nehezebb. Lassan engedje le a lábát a kiinduló helyzetbe.

6. Cross "Hegymászás Mount"

A magas sáv pozíciója, kiegyenesedik a testet, a csípő összhangban vannak a szervezetben, az izmok feszült kéreg, emeld fel a jobb lábát, és húzza a jobb térd bal könyökét. Amint a jobb láb vissza deszka helyzetben, emelje fel a bal lábát, és húzza a bal térdét a jobb könyökét. Továbbra is változtatni láb.

7. Húz láb hajlító a térd

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy törülközővel vagy csúszka.

A nagy bár helyzetben, mindkét lábával a csúszkát, az izmok feszült kéreg, húzza mindkét lábát a mellkasához. Ne hagyja, hogy a váll és a felső test lomha, hogy hajoljon előre is. Csúsztassa a lábad vissza a kiindulási helyzetbe bar.

Variációk a fitball

Ha van egy fitball kéznél, próbálja ezt a változást: indul a helyzetét csíkok, lábak fitball. Izmok megfeszülnek kéreg, húzza a térdét, hogy a mellkas, majd lassan egyenesbe őket az ellenkező irányba, hogy fogadjon el egy kezdeti helyzetbe.

8. Plank elforgatva

Indítsa el a legalacsonyabb helyzetben a kengyel az alkar. Tartsa 10 másodpercig, majd újra hengerelt a jobb alkar, láb egymásra, tartsa az oldalsó sáv 10 másodpercig, feszülten a ferde izom. Átcsúsznak a helyzetben jobb, majd a bal alkar, láb egymásra, szünet 10 másodperc. Továbbra is változtatni viszont tartja a kéreg izmok megfeszülnek, és nem teszik lehetővé a csípő mosogató.

9. Sima felmászik a törzsön

Feküdjön a földre felfelé, a lábak egyenesek, térdekkel, lábak kinyújtva, kezét a feje mögött. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzés, emelje fel a karját felfelé és lefelé, használja a hasi izmok mászni óvatosan ülő helyzetbe. Ismét húzza meg a sajtó, lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe.

10. Összecsukh

Feküdjön a földre felfelé, lábak egyenes, lábak együtt, egyenes karokkal feje fölött. Kilégzés húzza a hasi izmok és emelje fel a jobb karját és bal lábát, a kéz kell érinteni a lábát. Lélegezze, és lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 15 másodpercig, majd kapcsolja láb és kar.