Hogyan építsünk lábát otthon férfiak testmozgás

Szép és harmonikus emberalak vonzódik nőies megjelenés nem csak felfújt törzs: váll, bicepsz, tricepsz, és a sajtó, de tónusú és faragott comb, fenék és a borjú lábát. Elérni a tökéletességet ember használhat illetékes hazai képzést.

Otthoni edzés férfiaknak láb

Mert mi az ember annyira szükséges a szivattyú fel a lába? Valószínűleg azért, hogy ellenálljon a napi terhelés, ha repülni egy csomó időt, hogy járni vagy állni. Azok számára, akik a forgalmas dolgozik az irodában, és az autóvezetés, a láb képzésre van szükség, hogy megakadályozzák az ízületi megbetegedések és ne felejtsük el, hogyan kell járni a nagy távolságok nélkül légszomj.

Futó Foot nagyon hasznos

Ha szükséges, és kitartás, türelem, kitartás ember nem nehéz tenni annak érdekében, hogy a szervezet még otthon. Csak akkor kell venni, hogy gyakorolja 1-1,5 órát hetente háromszor, és fokozatosan növeli a terhelést. Haladás és hogy az izmok tónusát nem kell elvégezni az első napon, amikor a nagy terhelés, különösen az extra súlyt.

Hatékonyságának növelése a hazai képzést kell követnie egy alacsony kalóriatartalmú étrend, nyomelemekben gazdag és vitaminok.

Egy kicsit a anatómiája a láb

Ne habozzon, hogy emlékezzen a szerkezet az izmok a láb, annak érdekében, hogy megfelelően osztja ki a terhelést edzés közben.

Az izmok a comb a legmasszívabb izomcsoport a szervezetben. Reagálás a csípő és a térd ízületek, a csípő izmai: négyfejű combizom (négyfejű) és bicepsz (bicepsz) kidolgozza a legnagyobb erő.

Combi négyfejű combizom (legnagyobb) formában 4 bit:

A négyfejű felelős kiterjesztése az alsó lábszár a térd, rectus - részt vesz a hip meghajlítva. Biceps femoris megfordulnak négyfejű. Bicepsz tartalmazhat két fej: a hosszú és rövid. Bicepsz mondja:

• hajlító az alsó láb a térd;
• meghosszabbítására a törzs egy nagy izom a fenék;
• a forgatás a lábszár kifelé.

Hip adductorizmot közül vékony, fésű és vezet, amely hosszú, rövid és nagy izmok. Adductorizmot: hogy a comb és fordítsa el kifelé.

A legtöbb izmok a fenék - a legnagyobb tömegű testünkben. Ő a felelős a kiterjesztés és egy kis csavar csípő kifelé, egyengető és rögzítő testet.

Bicepsz izom úgynevezett gastrocnemiusba. Két izmok: felületes és soleus. nevezetesen talpemelő izom kell növelni, hogy az összeg, hogy „felfújt” felület. Akkor az eredmény látható, és megérintette a kezét. De a felületes izmok is, ne felejtsük el.

Járás közben, és fut, mind az izmok aktívak. Az állandó felületi betöltött ülő helyzetben - talpemelő izom.

Fontos pontokat képzés

A három helyet a láb kell különös figyelmet fordítanak a felfújt lábak:

• négyfejű (elöl) a kiterjesztés láb a térd;
• combhajlítók (a hátsó, a zsákmány) hajlító a térd;
• vádli izmait: lábikra és soleus (a hátsó térd alatt), amikor felemeli a testet a lábujjak.

Azt is fontos tudni, hogy az izmok kapcsolódnak csontok inak. Hogy azokat nem terhelt, meg kell tölteni a lábak fokozatosan. Az ereje a csontok és ízületek is figyelembe kell venni, és megfeleltetni a terhelést. Tudjuk, hogy a térd a comb csont. Ő a legtartósabb és ellenáll a súlya teher a teherautó. Lejjebb nagy és fibula. Védi a térd vagy a patella csésze. Belül a térd rendelkezik egy üreggel (zsák) a szinoviális folyadék. Keni a porc és csökkenti a súrlódást.

Tartsuk szem előtt, hogy ha igazságtalanság a képzés során, és felvette a különálló hatásainak az áruk is előfordulhat kificamodott térdkalács és a térd rándulás, az ízületi gyulladások kapszula, szakadt meniscus és cruciate ínszalag, törés a ízfelszínekkel a sípcsont.
Fontos figyelni az ízületek:

• hip során csípő mozgása ahhoz képest, a medence;
• amikor a térd képest elmozdulnak, a comb sípcsont;
• boka alatt gyalog viszonyított mozgások a sípcsont.

Ha a rögzített sípcsont során az emberi test meghosszabbításaként terheit bicepsz és az izmok a fenék.

Get hatalmas hamstrings nem csak a hajlítás a lábak, de a test és a hosszabbító rögzített körben, azaz a végrehajtás a képzés és a felhúzás.

Ami a sípcsont és az izmok: a lábikra és a talpemelő, a borjú kezdődik egyenes térd és soleus - hajlított térd. Jelenti azt, hogy szükség van a swing álló és ülő

Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ez a gyakorlat, mint a guggolás. Hozzájárul a lenyűgöző izomnövekedést. De ez egy nagyon nehéz terhet, több végrehajtási térd porc kezd kopik, ami a fájdalmat és a gyulladást. Ezért fontos, hogy felmelegedjen alatt jól a bemelegítés.

Bemelegítés a testet a lábát a képzési

Kezdjük egy rövid töltési idő (lehetőleg reggel), a különféle elemek: guggolás, hajlítás, nyújtás, push-up. Töltés kombinálni masszázs dörzsölés, gyúrás és vibráció mozgását a kezek, karok, has, fenék és a lábak. A masszázs a hát, fenék és comb (vissza) segítségével egy kézzel masszírozó szalag Katochkov, tüske jade Katochkov és Lyapko, kefe természetes sörtéjű kefével egy hosszú nyelű.

• test melegszik be, és készül az izmok a terhelés;
• az energiaellátás miatt a revitalizáció a keringési rendszer és a vér áramlását.

Egy sor gyakorlatok a láb

Minden láb kell töltenie az egyéni (saját) gyakorlatok. Meg kell kezdeni dolgozni a láb edzés (combcsont és a sípcsont), majd lépjen a kidolgozása a borjú izmok, kezdve egy erős talpemelő izom.

komplex 1

A rendszert úgy tervezték, megalakult a láb izmait, egy jó szakaszon, így a hang a vérerek és az ízületeket.

Első nap:
Kitöréseket - egy nagyon hatékony gyakorlat

1. Betöltésére fenék és combok, ruganyos végre kitöréseket előre. Legyen sima, láb váll szélessége egymástól, kezében hozott egy öv, egyik lábát előre (egyenes háttal), térdet a ugol90, kihagyja a második láb térd a földre, tavasz, erőlködés csípő, miközben a mérleg és mászni. Ismételje meg minden láb, 20-30-szor, és nem 4 db.
2. Hajlik a comb az oldalon, viseli a súlyát a kitett láb, ami egy kitörés az oldalsó és a tavaszi, hajlítás a térd. Rovarriasztó láb és hát a rack. Ismételje meg minden lábat 20-40 alkalommal, és nem 4 db.
3. Futószár visszafelé egyik lábát, a másik egyenes. Tavaszi első lábát, és vissza a rack. Ismételjük 15 támadások x 4 szett minden lábát.
4. Mi emelkedik a lábujjak mindkét lábát, ahol a hangsúly a ikraizomba. Ismételjük 30-szor x 4 db.

Performing kitöréseket előre, hátra és oldalra, fél ismétlést lehet tenni a súlyzókkal, súlyozás (vagy vizes palackok) a kezében nagyobb terhelést a láb izmait.

Második nap:
Squat fontos csinálni

1. Szivattyúzására a lábak végre guggolás (alapedzés), kezébe fogta a fejét, hát - egyenes, láb - váll szélesség mellett. Squat létrehozása előtt a szög a combcsont és a sípcsont 90. Menj vissza a pulthoz, és menj fel a lábujjak. Tesszük 4 db 20-szor.
2. Mi emelkedik a lábujjak az egyik láb (4 db x 15 alkalommal);
3. Squat egy lábon (4 db 10-szer), miközben egyik kezét a támogatást.

A komplex szám 1 naponta frissített, új gyakorlatok:
1. Gyakorlat „rugó”
Legyen egyenes lábad váll szélesség mellett, tartsa egyenesen a hátát. Lassan emelkedik a zokni, és felemelte a magas sarkú cipő. A helyzetet tovább bonyolítja gyakorlatok:

• hogy egy súlyzó a kezedben;
• emelkedik az egyik lábát, majd a másikat;
• emelkedik egy lábon súlyokkal, majd a másik;
• ismételje meg 20-30 alkalommal + 4 db;
• válik a platform magassága 10 cm-ig, a maximális mélysége a sarok, stretching a boka. Az egyik kezével fogja a súlyzó, a másik - bot támogatást.

2. Gyakorlat „séta a lábujjak.” Megyünk fel a lábujjak és a séta lúdtalp 3-5 percig.

Vizsgálni különböző részein a borjú izmok a láb tartható párhuzamosan (mozgóátlag az izmok), mozgassa a sarok (futás talpemelő izom), vagy zokni (összes felületes izmok).

3. Gyakorlat „jump súlyokkal.” Vegyünk egy kézzel súlyzó 3-5 kg ​​(tömeg lassan öntse) zömök, hogy derékszögben a combcsont és a sípcsont. Mi ugrani olyan magas, mint lehetséges, és kap vissza egy zömök.

4. Gyakorlat „raktérben” felfújja az izmokat, szalagokat erősíti a comb és a fenék, és a zsírégetést. Találunk támogatás (doorposts és szék mindkét oldalon) mindkét kezét. Tedd a súlyt a lábujj (terhelés) 3 kg (fokozatosan vezető súly 16 kg). Mi fel ujjait súlyokra, majd lassan emelni egy egyenes lábbal a földön, és tartsa, mint tudjuk. Változás üteme. Ismételjük 5-6 x 4-7 megközelítések. A cél a gyakorlat -, hogy egy statikus terhelést a comb és a fenék. Foot, mentes a teher is összehúzza, miközben az egyensúlyt.

Miután a 10 napos végrehajtását e komplex növeli a hangerőt a csípő, elkezdenek megjelenni bordázat combjába. Ez jó alapot teremt a további alapvető feladatok a súlyzó. , Meg kell változtatni a sorrendjét gyakorlatok set + kiterjesztése a izmok pihenni. A terhelést fokozatosan növeljük. Annak érdekében, hogy jelentős eredményeket a lényeg - ez nem a terhelések számát és szabályszerűségéről képzés a lábak.

komplex 2

Jelenlétében a bárban otthon végezze guggolás (3-4 készletek):

• terhelés nélkül a kezében - 20-25 alkalommal;
• kis súly - 15-20-szer;
• átlagos súlya - akár 15-szer;
• akkor csak egy működő tömeg - akár 10-szer.

Ez zömök rendszer felgyorsítja a folyosón át a vér az izmok és az ízületek a lábak és hogy táplálékot és az oxigént a sejtekhez.

Érdekes tudni. Guggolás testépítők fejleszteni a négyfejű, súlyemelők - nagy izmok, mint hogy nagyobb súlyt.

Paurliftery fel a bárban a váll a súlypont eltolódott, amivel a láb széles felvétele a munka a farizmok és a test kissé előrehajolva csatlakoztatásához a lábak. Izom súlygyarapodás (egy plusz), hanem a fenék (mínusz). Testépítők guggolni maximális feltöltéséhez lábizmok.

Árnyalatok közben guggolás

• láb váll szélessége egymástól;
• Zokni telepített távol 45 (a 90);
• Rod van a magas trapéz elkerülése érdekében a nagy előrebillenésének;
• A látvány előrefelé a test stabilizálását és az egyszerűsítés a mozgás;
• a stabilitás bár kissé szélesebb, mint a váll szélessége vesszük, hogy ez kényelmes tartani;
• hogy álljon a sarka, és csökkenti a terhelést a térd alatt a sarok halmozott palacsintát.

Ne térjen el előre, és nyomja meg a lábujjak, mint túlterhelt a térd ízületeit. Lehetetlen előadott térdre előtte lábfej.

• Ha gyakorolja a fejlesztési quad tolt csak sarka.
• Határozottan nem kell meglapul, csak párhuzamosan, mert lehetséges, hogy teher sokkal térd ízületi, és ez nem biztos.
• Légzés: miközben guggolva - lélegezzük be, amikor visszatér - kilégzés.

• Tart egy keskeny megálló - terhelt négyfejű és bonyolult tolja sarkú, különösen akkor, ha nem eléggé rugalmas boka;
• erős terjedését zokni felett terhelt fenék;
• Úgy tartja a széles megáll és betöltött fari közelítő.

komplex 3

1. Lassú emelkedés lábujjhegyen a gazdaság a támogatás elosztása az azonos terhelés mindkét lábát, és lassan visszatér a SP. Lehet kapni az állvány magassága 10 cm. A tömeg a kezében miután a második megközelítés, csak 4 db x 30 ismétléssel.
2. UPS-lábujjak szögben 90 °. Lassú.
3. Ups a lábujjakon ül egy alacsony széken, hogy felfújja a vádli izmait.
4. Ups a lábujjak a tömeg (ha rendelkezésre áll).

Zokni és sarka, míg felemeli a lábujjak párhuzamosnak kell lennie, leereszkedünk a maximális mélység vágás kaviár. Amikor felemeli a felső pont borjú vágott vissza. Majd csökkentse a sarok, akkor csökkenti a kopást.

• lépcsőzés és jogging súlyozását a láb;
• intervallum futás (a gyorsítási és lassítási) a „taposómalom” növekvő dőlésszög (ha van a házban). Oktatók kell lengéscsillapítókkal. Szükségessé vált a többi láb, enyhén gördülő és nyomja rá lábujj. A térdek enyhén hajlított gerinc kirakodás;
• dolgozni egy szobabicikli (ha van), átlagos vagy erős ellenállás a pedálok fejlesztésére láb izmait és növeli a hangerőt.

Diéta lábedzést

Enni jobb! Táplálkozás kell egy frakciót (egyszeri 5-6, kis adag étel).

Meg kell enni a következő főbb termékek: csirke fehér hús és alacsony zsírtartalmú pulyka, hal, tintahal, zsírszegény túró, főtt tojásfehérje, növényi fehérjéket.

Következtetések. Nem lehet menteni a testünket, mint egész, elérve bizonyos arányban egy helyen, így mások. Ha egy férfi meg akarja szivattyú fel a törzs és a karok, először meg kell szivattyú fel a lábát. Ők már aktivált izmokat, így több tesztoszteront. A növekedést a tesztoszteron növekedni kezdenek az izmok, beleértve a felső felét a törzs. És ki fog emlékeztetni egy férfi egy felfújt mellkas, karok és vékony lábak?