Hogyan fut 1 km 3 perc

A cél Stylefitness - kilométernél 3 perc után

Tanulj meg futni 1 km nem nehéz. Mindaddig, amíg nem állítja be a cél -, hogy csináld 3 perc. Ezután pihentető futó szórakoztató alakul kínzás, képzetlen ember nem tud ellenállni, még a felét a távolságot, a megfelelő ütemben. Rávenni ismételje hasonló faj lehetetlen, még fegyverrel. Azonban ez történik, ha nem tudja, hogyan kell futtatni 1 km. Ha van olyan program, - ha lassan megy, és kap eredmények.

Ajánlások futó edzések után 1 km

Tedd helyes légzés

Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a ritmust, energiát takarít meg, lendületet ad előrelépni. Ismerje meg az alapvető hasi légzés, hanem a rekeszizom, belélegezni az orron keresztül, a száján keresztül. Szinkronizálása lépéseket levegőt be és ki 2 lépés 2 lépésben. Ideális esetben a levegőt kell tovább tart, mint a kilégzés, az arányai 3: 2.

Használja futó lábujjait

Egy 1 km távolságon a legalkalmasabb futótechnika. Futás a lábára lépést tart a tavaszi hatás - minden lépést, amely lendületet ad a következő miatt értékcsökkenés. Ön könnyebben gyorsul, és nem károsítja a gerinc a sarok sztrájk a felületet. A vonat a borjak kitartást és robbanékony erő, hogy javítsa az eredményt.

Ha megvizsgáljuk a verseny 1-2 kilométerre van, hogy felmelegedjen a core izmokat és az ízületeket. Forgatás zokni, guggolás, a térd forgatás - az alapvető fontosságúak minden bemelegítés bemelegítés a futás, ami segít elkerülni a sérüléseket. Teljes 1 km futás edzésnek tartalmaznia kell 10-15 perc testmozgás, hogy előkészítse a szervezet stresszre.

Develop erő állóképesség

Fenntartani a magas fordulatszám az egész távolság segíteni nem csak az intenzív edzés a futópadon, hanem a képzés az edzőteremben. Hosszú intervallum edzés gyakorlatokkal, hogy töltse be az egész testet, hogy segítsen megbirkózni a magas pulzus, és növeli az értékét a anaerob küszöböt.

A képzési program fut 1 km

Osztottuk a programot 5 szinten, minden szinten felkészíti a testet az azt követő terhelések. Minden szinten tervezték 6-10 hetes képzés. Kezdeti szinten technológiák fejlesztésében, és a tapasztalat, az érzés, a testét funkciók futás közben, akkor fokozatosan adja gyakorlat futni 1 km. Ha úgy gondolja, hogy készen áll, hogy menjen a következő szintre - Swipe ellenőrzik a verseny, vegye figyelembe az időt, ha miután a pulzusszám nem haladja meg a 80-90% a maximális pulzusszám, akkor ez a jelenlegi szinten. Kiszámításához a maximális pulzusszám könnyen az általános képlete: 220 mínusz az életkor. De a legjobb az egészben, ha mielőtt a komoly üzleti, csinál egy EKG és forduljon orvoshoz.

Program 1 «Easy» - 1 km 5 perc alatt

Alapszinten, úgy véljük, hogy megvan a képessége, hogy futni 1 km, heti 3 alkalommal. Ezen a szinten a program szükséges, hogy a vonat hetente 3-szor:

1 nap. Növelje futó távolság 1-3 km. Ne próbálja meg gyorsan futni, tartsa az átlagos mértéket. Ne összpontosíthat technika, vonat állóképességet. Tedd gyorsulás végén a versenyt.
2. nap. Futó szegmensek. Miután a bemelegítő végigmenni 3-5 darab 300 méter, próbáljuk a legmagasabb arány az egyes szegmensekben. Pihenj sorozatok között 1-3 perc, attól függően, hogy az egészségi állapot.
3. nap. Futás a parttól 3-5 km. Tartson lépést könnyedén fut az egész távolságot.

4 hét után a képzés edzés előtt 1 nappal, meg kell futtatni 1 km-re egy időben. Ha egyszer 5 perc alatt, folytassa a következő szakaszba.

2. program «Medium» - 1 km 04:20

Ebben a szakaszban termelt az alap állóképességet, láb izmait erősíteni speciális gyakorlatok.

1 nap. Futás növeljük 5 km átlagosan ütemben. Vonat láb és vádli izmait: emelkedik lábujjhegyen, liftek törülköző láb, mezítláb, stretching stop.
2. nap. Fut egy 400 méteres távolságból a következő sebesség: 10 másodperc a gyorsulás - 30 másodperc fény futás - 10 másodperc a gyorsulás. Három sorozat időközönként 1-3 percig. Futtatása után 3 kilométerre egy könnyű ütemben.
3. nap. 7 km-re. A lépést a könnyű vagy átlagos, a jól-lét.

4 hét után a képzés, végezzen vizsgálatot futamot 1 km időben edzés előtt 1 nappal. Miután kapsz időt 4:20, folytassa a következő szakaszba.

3. program «Kemény» - 1 km 03:40

Nehéz szinten, de ne essen kétségbe, akkor még érdekesebb. Ebben a szakaszban közé ugró gyakorlatok: ugrás „béka”, magas ugrások, ugrás teljes guggolás. Technika „békák”: egy teljes guggolás, felegyenesedve, felugrik, leszállás a lábára, és haladéktalanul megteszi a kezdő pozíciót a teljes guggolás. Nagy ugrás, ugrik húzza a lábát a mellkasához, álló helyzetben. Ugrás a teljes guggolás nélkül végezzük egyengető a láb, a lábak taszítják ugyanabban az időben, a hossza egy ugrás, 1-2 láb.

1 nap. 4 km, hogy felmelegedjen. 3 készlet 1,2 km-re, az utolsó 30 méteren mindegyik volt „liba lépés”: teljesen meg nem zömök, és lépést előre, de ne emelje fel a medencét. Erő képzés a lábak.
2. nap. 10 db 100 méter, a maximális gyorsulás. Jumping gyakorlatok: 20 nagy ugrások, ugrás 30 méter a zömök, 30 "békák". 2 km-re a rántás.
3. nap. 8-10 km átlagosan ütemben. Pihenni 2 percig. Ezután végigmenni 1 km magas tempót.

5 hetes Ebben a fázisban egy 1 napos képzés után a bemelegítés távolságot fut át ​​a vizsgálati távolság 1 km. Ezután a többi edzést. Ha könnyen fut a távot 3:40, majd menj a következő szintre a program.

Program 4 «Nagyon kemény» - 1 km 03:20

Ebben a szakaszban a száma, edzések hetente nőtt a 4. is adunk Burpoe gyakorlat. Berendezések a végrehajtással: álló helyzetből te zömök, tegye a tenyerét a padlón. Ugrás kiegyenesedik a lába, mozgó közelről, miközben fekvő helyzetben. Te egy push-up. Csak ugorj tartsa a térd a mellkasát, találják magukat abban a helyzetben, a zömök kezét a földre. Ebből a helyzetből, akkor ugrik ki kiegyenesedve. Ez az egyik ismétlés a gyakorlat. Intervallum edzés és gyakorlatok szettek között kell állóképességét gyorsaságát a távolból.

1 nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 5 db gyorsulása 100 méter. 6 db 300 méter maximális haladási sebességet, pihenni a sorozatok között 1-3 perc alatt. Jumping gyakorlatok: 30 nagy ugrások, ugrás 50 méter a zömök, 50 béka ugrik.
2. nap. Kereszt 10 km. Pihenés, és a versenyt 1 km, nem több, mint 5 perc a távolból.
3. nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 10 db 200 m-es léptékben fut. Sorozatok között végzett 10-15 Burpoe, pihenés nélkül. 2 km-re a rántás.
4 nap. Távolsága 4-5 km, ugró gyakorlatok 1 nap, erősítő edzés a lábak.

5 hetes Ebben a fázisban egy 1 napos képzés után a bemelegítés távolságot fut át ​​a vizsgálati távolság 1 km. Ezután a többi edzést. Ha könnyen fut a távot 3:20, majd menj a következő szintre a program.

Program 5 «Rémálom» - 1 km 3 perc

Tehát a célvonalon. Ha fokozatosan teljesíti az előző lépéseket, akkor a szervezet készen áll az összes terhelés, és tudja, hogyan kell futtatni 1 km, ugyanakkor magas ütemben.

1 nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 5 db gyorsulása 100 méter. 3 készlet 600 méter maximális sebességgel, pihenni sorozatok között 1-2 perc alatt a többit elvégzi 30 guggolás. Jumping gyakorlatok: 40 ugrások, 50 méterre ugrik zömök, 75 béka ugrik.
2. nap. Kereszt 12-14 km.
3. nap. 2 km-re, hogy felmelegedjen. Interval futás 3 db 800 méter 50 méter gyorsulást 50 egy nyugodt ütemben. Pihenj sorozatok között 3-5 percig.
4 nap. 6-8 km nyugodt ütemben. Erő képzés a lábak, ugró gyakorlatok az 1. napon.

Stílus Összefoglaló

Bármilyen programot nem lehet csak általános, hanem figyelembe véve a jellemzők minden egyes ember. Ez a program megadja a szükséges keretet és megértése, hogyan kell tanulni, hogy futni 1 km. Használja programok bölcsen, és élvezze a sport eredményeket. Persze, a mi segítségünkkel, akkor jönnek hozzád.