Végezze nyújtás előtt és után. A nyújtás megnöveli a rugalmasságot, csökkenti a sérülés veszélyét. Ők is segítenek „warm up”, mielőtt végrehajtaná a gyakorlatok és „kihűlni” után betölti. [1]
- Például, próbálja végrehajtani fekvőtámasz előtt a fő sor gyakorlatok nyúlik az izmokat. [2] Az is lehetséges, hogy végre előrehajolt, és érintse meg a bokáját. Egy másik lehetőség -, hogy legyen egyenes, emelje fel a karját kinyújtva a feje fölött, és dörzsölje vállán a kezét. Másik megoldás, kövesse a lejtőkön mindkét irányban, miközben megpróbálta kihúzni a karját, amennyire csak lehetséges. [3]
Végezze aerob edzés. Költségvetésük legalább 150 percet hetente könnyű aerob testmozgás vagy 75 intenzívebb aerob hogy továbbra is jó állapotban van. [4] Az aerobic edzés lehetővé teszi a szervezet több oxigént felvenni, erősíti a szívet és a tüdőt. ők is hozzájárulnak a vérnyomás normalizálására és megadja neked extra energia. [5] Az aerobic edzés lehet megszabadulni a zsír, izomra vagy sikeresen egyesítik a célkitűzéseket.
- Példák aerob testmozgás vezethetnek kocogás, úszás, tánc és a kerékpározás. [6]
Erősítő edzés. Erősítő edzés kell végezni legalább kétszer egy héten. [7] Ezek fontos akkor is, ha nincs meg a cél, hogy az izom. Meg kell cserélni a zsír izom, hogy lefogy. Idővel ezek a gyakorlatok segítenek, hogy megerősítse és növeli az izom. [8]
- Chest Press. Először is meg kell feküdjön a hátán egy kemény felületre. Hajlítsa be térdét. Vedd fel a súlyzó. Tartsa őket a mellkason a könyök behajlítva szintet, majd felfelé tolódik. Ismét engedje le a súlyzókat mellmagasságba. Végezze 6-8 ismétlések és a szünet előtt a következő megközelítést. [9]
- Fürtök. Állj egyenesen, megragad egy súlyzó és kapcsolja be a tenyér felfelé. Meg kell hajlítani a karját a könyöke. Emelje a súlyzókat, hogy a vállak hajlító a karját, majd lassan engedje le a súlyzókat le. Ismét emelje. Végezze 6-8 ismétlést, majd egy kis szünetet. Fontos, hogy használja mindkét kezét. [10]
- Leg Extension. Ülj egy kemény padra, vagy asztalra, úgy, hogy a lába nem ér le a földre. Csatolása a súly a bokája. Emeljük meg a lábszár, hogy teljes mértékben rendbe a lábát, majd engedje le. Végezze 6-8 ismétlést, majd egy kis szünetet. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. Végezze el minden testmozgás mindkét lábát. [11]
- Az emelkedés az állandó zokni. Légy egyenes, láb váll szélesség mellett. Lassan emelkedik, felhasználva a lábát, hogy a lábujjak. Ezután kisebb lassan. Végezze 6-8 ismétlést, majd egy kis szünetet. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. Ez a gyakorlat segít erősíteni a vádli izmait. [12]
a mérleg gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok javíthatják egyensúlyt. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente többször. A legegyszerűbb példa - próbálja megtartani az egyensúlyát, miközben egy lábon. Egy idő után, mozgassa a súlyt a másik lábát. [13]
- A legtöbb ember elhanyagolása testmozgás a mérleg és az izom kéreg. Fontos megjegyezni, hogy az izom cortex felelős mindenért, beleértve a testtartás! Ügyeljen arra, hogy megerősítse az izomcsoportok és végre egyensúly gyakorlatok.
Fejleszteni rugalmasság. Rugalmasság csökkenti a sérülés kockázatát, mivel a leggyakrabban sérült szilárd izom. [14] Ezen túlmenően, az izmok megnyúlnak és méretének növekedése. [15]
- Hogy javítsa a rugalmasság, ajánlott, hogy vegyenek részt a Pilates vagy jóga. Mindkét típusú gyakorlatok közé lassú mozdulatok, amelyek lehetővé teszik fokozatosan nyúlik az izmokat, és javítja az egyensúlyt. Iratkozzon fel a jóga a legközelebbi sport klub. [16]
- Végezze nyújtó gyakorlatokat minden nap vagy legalább hetente többször, hogy nyúlik az izmokat és növeli a rugalmasságot. [17] Lehetséges, hogy ugyanazt a bővítmények, amelyek a fő feladat. Is feküdjön a has és a mellkas emelni a vállak, a test, amely rögzített ebben a helyzetben 10 másodpercig. Egy másik gyakorlat: ülni a földre, és nyújtsd a lábad. Fogja meg a lábujj mindkét kezével egyidejűleg húzza a sarok magát. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételjük ezt a gyakorlatot a második szakasz. [18]
Ne rohanjon rengeteg. Ha még nem vesznek részt a testmozgás rendszeres, nem rohan mozog nehéz terhek. Lassan és fokozatosan növelje az intenzitást az edzés. Ha sietsz, akkor megsérül az izmokat. [19]
- Mint minden új vállalkozás, a test időre van szüksége, és dolgozzon sebességet. Folytassuk lassan a sérülések elkerülése érdekében. Hallgassa korlátozások szervezetre.
