Hogyan lehet fejleszteni egy futó állóképességet

1. módszer a 4:
Rész: Ki kell dolgozni egy futó állóképesség intervallum edzés szerkesztése

Tedd gyakorlat rendszeres időközönként. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy hozzászokjanak az intervallum edzés. Csak váltakozó periódusban magas és alacsony intenzitású kocogás.

• Kezdjük egy tizenöt perces bemelegítés. Kezdeni, gyorsan menni és menni kocogás, gyorstárcsázás, és a végén a bemelegítő futás teljes sebességgel. Ez biztosítja, hogy a megfelelő fűtési mielőtt elkezdi intenzíven dolgoznak a sebességet
• Amikor először csatlakozzanak intervallum edzés, szükséges, hogy a vonat a szervezet ellenálló a nehéz időközönként. Fel kell gyorsítani egy percen belül, akkor futni vagy jog megy két percig. Ismételje meg ezeket időközönként 6-8 alkalommal. Továbbra is egy pár hétig, és minden könnyebb lesz. Akkor csökkenti a gyógyulási idő / maradék 30 másodpercig, amíg a nem fut 50/50 (pillanatnyi gyorsulás és ellazulást). Mielőtt csökkenti gyógyulási idő / szabadidő, győződjön meg arról, hogy készek, hogy növelje az intenzitást a gyors fázisban, és lerövidíti a regenerációs időt / többit.
• Komplett fúró rántás időtartama 15-25 perc. Menj a versenyek egy könnyű jog, majd a vége felé egy bökkenő, lépés.

Használja intervallum edzés típusú piramis. Kezdjük egy rövid és intenzív gyorsítások, majd növelje a terhelést, így a leghosszabb ideig tartó magas intenzitású munka közepére esik a képzés. Ezután fokozatosan visszatér a rövidebb gyorsulás és a teljes képzési rántás. Ez sokkal nehezebb, mint rendszeres időközönként, és lehetséges, hogy pontosan számolni az időt akkor érdemes használni a stoppert.

• Bemelegítés a tíz-tizenöt percig. Ahogy fentebb említettük, először séta fürgén, menjen kocogás és felépíteni sebességgel az edzés végén, úgy, hogy a végén a bemelegítő futás a legnagyobb intenzitással.
• Fuss erőteljesen 30 másodpercig. Aztán csendben egy percre. Következőképpen járjon el:
• 45 másodperc intenzív egy perc tizenöt másodperc csend.
• 60 másodperc intenzív egy perc harminc másodperc csend.
• 90 másodperc intenzív két percig csendben.
• 60 másodperc intenzív egy perc harminc másodperc csend.
• 45 másodperc intenzív egy perc tizenöt másodperc csend.
• 30 másodperc intenzív nyugodt egy percig.
• Komplett képzési húsz-harminc perces rántás, hogy szüntesse meg kényelmes tempóban.
• Megjegyzés -> Upon feltételezve minden intervallum edzés programot, győződjön meg arról, hogy a szervezet megfelel a terhelésnek és készen áll rá. Ha mégis túl gyorsan túl a lehetséges sérülés. Valamint hogy növeljék a futásteljesítményt, akkor nem csak felépíteni a, akkor csináld fokozatosan. Ha készül valami a verseny, nem hosszabb időközönként és hosszabb pihenni néhány hónappal a verseny előtt. Ahogy közeledünk a verseny, növelje az intenzitást, és csökkenti az időt a pihenésre és a helyreállítás.

Tedd változó időközönként. Ha fut mellett gyakorolják, mint a tenisz, tudja, hogy a sebesség és állóképesség követelményeinek megfelelően változik a játékszabályokat. Változó időközönként segít nyomatékot kiszámíthatatlan rövid és hosszú, magas intenzitású intervallum, amely jobban illeszkedik a rongyos gyorsulások jellemző játék feltételeit.

• Bemelegítés egy könnyű jog tíz-tizenöt percig.
• Időközök. Nagy intenzitású futás két percig, majd kocogni két perc harminc másodperc. Gyorsítás 30 másodpercig jog - 45 másodperc. Véletlenszerűen változó időközönként. A lényeg az, biztos, hogy hosszú idő után a nagy intenzitású pihentető hosszabb után rövid gyorsulás. Ha új ez a gyakorlat, pihenni egy kicsit, hagyja, hogy a szervezet megszokja a stresszt, majd vágja háttámla időközönként.
• Vegyünk egy 15-25 perces kihűlni.

A következő beállítások intervallumok a futópadon. Amikor futtatja időközönként a pályán, a gép meg fogja változtatni a sebességét és lejtését, és akkor szembe az új és váratlan kihívásokra. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy felmelegedjen, és hűtsük le, ha nem adja meg a gép a program.

Hozzá a sífutó kiképzés súlyokkal. Ezek a gyakorlatok növelik a futás hatékonyságát, azaz, futás közben használja oxigént hatékonyabban. Próbáld meg a gyakorlatokat az erő szabad súlyokat az edzőteremben, vagy akár egyszer vagy háromszor egy héten.

Periódusai nagy terhelés egy szobabicikli. Ha pedál kerékpár hangolt nagyobb terhelés az izmok a láb munkája, még jobban, mint amikor fut felfelé, terhelés nélkül az ízületeket.

• Spinning szobakerékpár pedál fokozatosan növeli a terhelési szintet mindaddig, amíg meg alig tudott mozogni a pedált.
• Állj a nyeregben, és időközönként a lehető legnagyobb gyorsulás. Az intervallumok között pihenni, és csökkenti a terhelési szintet. Például:
  • Állvány és pedálok egy nagy terhelést 30 másodpercig. Ülj le, csökkenteni a stresszt és pedálozni lassabban egy percre.
  • Azt is megteheti az intervallum edzés 30, 45, 60 és 90 másodperc. Akkor menj vissza, hogy az intervallumok 60, 45 és 30 másodperc. Győződjön meg róla, hogy a nagy intenzitású intervallum között ülsz és tekerni az alacsony intenzitású.
• Iratkozzon fel a forgatási sebességének (egyenletesen kör tekerés). Az oktató megmutatja a gyakorlatsort, amely nagymértékben pedálozni fejleszteni a kitartást.

Ússz egy pár kört. Meg lehet úszni a kikapcsolódásra egy kemény edzés, vagy egyszerűen csak kapcsolja be a különböző búvár a programban. Úszó is megvan az az előnye, hogy a végeredmény a munka az izmok a felső test, amely a futók gyakran fejletlen. [2]

4. módszer 4:
Negyedik rész: hozzon létre egy edzést szerkesztése

Készítsen ütemtervet. Ütemezés létrehozása betartani bizonyos módokban. Ez a cél elérése, hogy dolgozzon az állóképességet, valamint lehetőséget adnak az adatgyűjtést: Van gyakorolni a ritmust? Tud futni hosszabb és / vagy gyorsabban, ha az előrehaladás leáll? Itt egy példa a menetrend, hogy kidolgozza állóképesség és a gyorsaság:

• 1. nap - Egyenlő időközönként. Bemelegítés 15-20 percig, majd gyorsan futni egy percet, majd kocogni, futni vagy sétálni 1 perc és 15 másodperc. Ismételjük időközönként 6-8 alkalommal. Nyomon követni az idő a stopper, hogy lehűljön, 20-30 percig, fokozatosan lassul, és tett egy lépést hátra.
• 2. nap - könnyű kocogás (csak 3-6 km, attól függően, hogy forma és tapasztalat).
• 3. nap - Piramis időközönként. 10-15 perces meleg fel, végezze piramis időközönként a fent leírt módon.
  • Fuss 15 percig normál tempóban, majd tegye a gyakorlat változó időközönként.
  • Végezze el a gyakorlatot 20-25 perces rántás, rántás a végén megy a csendes lépés.
• 4. nap - könnyű kocogás (3-6 km, attól függően, hogy forma és tapasztalat).
• 5. nap - könnyű kocogás (3-6 km, attól függően, hogy forma és tapasztalat).
  • Úgy tűnhet, hogy itt gyakran pihenni, de a harmadik napon te kell dolgozni. És mivel a 6 nap kell futtatni sífutó, jobb energiát takarít meg.
• 6. nap - Kereszt. Kezdje lassú ütemben és fuss lassan, nyugodt tempóban 40-90 perc alatt. Ez lesz jó, ha fut valaki a barátok vagy családtagok, jól, vagy menj közel egy kerékpáros.
• 7. nap - nap pihenés (. 3-6 km, attól függően, hogy forma és tapasztalat minden 8. héten, hogy gondoskodjon a napot).

Egy kis változás naponta. Keményen dolgozom háromhetente használja ezt a technikát:

• Ahhoz, hogy futtatni közel a ház stadion 400 méter hosszú. Kerülje utcák - ezek túl durva: közel megállítani a közúti nagyban felett található.
• Do dinamikus stretching (nem statikus) és kissé felmelegedni (például nem 25 push-up, vagy egy kis jog futás).
• Fuss 400 m sebességgel, majd további 400 - kocogás. Ismételjük legalább 4 alkalommal.
• Teljesítőképességének határait. A korlát elérése, írja le az idő és a hely a versenyt. Legyen ez a legkisebb távolság vagy az időtartam, próbálja javítani az eredményt. Ahogy javít, növeli a minimum.
• Do rántás. Miután minden futópad edzés nem lehet csak megállítani. Sétálni, és várja meg a szíve, hogy megnyugodjon. Akkor ne nyújtás.