Hogyan lehet gyorsan szivattyú fel a hatalmas vállak

Hi barátok és a barátok, a nevem Denis Borisov és néha jön szóba a sikeres és nem túl gondolta. A legutóbbi volt a gondolat, hogy nem vagyunk nagyon régen ismerik a mechanikai árnyalatok megfelelő gyakorlását technika. Ezért ma fogunk beszélni, hogyan lehet pumpálni hatalmas vállak helyesen és gyorsan (delta) a választék, és hajtsa végre a szükséges gyakorlatokat. Melyik a jobb fekvenyomás, vagy hinta a tömegkommunikáció a gerenda? Mi kell választani, és hogyan gyakorolják jogaikat elvégzésére annak érdekében, hogy növeljék a vállán? Miért a legtöbb ember nem fejlődik háromdimenziós delta? Tehát a legfontosabb, hogy a kezdet. Menjünk.

Prés vagy mahi

Azt kell mondanom, hogy én vagyok híve a kötelező nehéz megnyomja a fejlesztési delták. Miért? Az a tény, hogy a nehéz alap gyakorlatok, mint a fekvenyomás egy súlyzó állva, lehetővé teszi, hogy használja a teljes mértékben az elvet a terhelés progresszió. azaz, véleményem szerint a legfontosabb tényező a növekedés a képzés az erő és izomtömeg. Persze, vannak számos gyakorlatok, mint például a mahi súlyzókkal például sokkal „cél” bombázzák a delta. Az egyetlen probléma az, hogy az ilyen gyakorlatok, mi nem fog működni rendszeresen és jelentősen hozzá súlyt viselő edzés, és ezért nem volt progresszió a terhelés nem fogunk fejlődni egy sor erő- és izomtömeg.

Ezen kívül ott van a klasszikus szabály az építési képzési idő: először kihívást jelentő feladatok, mely magában foglalja a sok izom és végződik „egyszerű” gyakorlatok, amelyek kevesebb izomrostok. Sokan hallottak, hogy meg kell kezdeni, és befejezni az alapvető izolációs gyakorlatok. Ez, és a nagy, pontosan az, amit mondok. Miért olyan fontos ez? Ponthoz. Ez a szabály lehetővé teszi, hogy hatékonyabb felhasználását elvének terhelés progresszió, mert akkor a munka nehéz súlyokkal és nagy izomcsoportokat, míg a „friss”. Végül akkor válnak gyorsabb és erősebb magas. Ezen kívül van-e közvetlen összefüggés képzés súlyokat alapgyakorlatokból és a szigetelés. Minél nagyobb a terhelés, akkor mester az alapváltozat a mozgás (fekvenyomás állt a mi esetünkben), a nagyobb terhelést lesz képes legyőzni és szigetelő (mahi súlyzók). Röviden, fekvenyomás súlyzó állva vagy ülve lehetővé teszi, hogy növelje a súlyát és mahah amely garantálja növekedése a delták. De maguk Mahi nehéz súlyokkal - nem adnak garanciát. Miért?

Mahi súlyzók haszontalan?

Ha csinálsz izolációs gyakorlatok a delta, akkor nagy a kockázata, mert a nehéz csuklós szerkezet a váll ízületeket. Látod? A következmény az, hogy a delta függvény nem rendelkezik a (húzó vagy tolókar) a többi csoport. Delta nagyon összetett (és lehet, húzza és tolja), ezért egy „szelíd”. Ha csinálsz egy fekvenyomás vagy vonórúd a lejtőn, a delta már aktív. Tény, hogy folyamatosan dolgozni stabilizálni a sok mozgás. Ez az elsődleges funkciója. Ha felébredsz nekik túl sok teher nem a szokásos hőszigetelő terhelés nagy megrendeléseket, akkor is okozhat sérülést. Egyszerűbb és logikusabb, hogy a természetes mozgások: fekvenyomás és felhúzás, amelyek sokkal biztonságosabb az első helyen. És ez fárasztja a pre-delta, így a végén a képzés „befejezni”, hogy van a „puha” szigetelés terhelés (léptekkel).

Súlyzó fekvenyomás állva vagy ülve.

Nem rossz alternatíva bar sajtó állva mellkas sajtó súlyzókkal lehet állva vagy ülve. Ez is egy alap gyakorlat, hogy nehezebb végrehajtani, mint a sajtó egy bárban, mert a számos izmok stabilizátorok vannak rögzítve súlyzókkal a kezében egymást. Amellett, hogy a komplexitás, fekvenyomás a súlyzókkal számos előnnyel rendelkezik zhimom rúd. Először is, kényelmes és biztonságos elhelyezését a kezét egymás ellen. Másodszor, a kívánt hatás átlagosan delták gerendák hiánya miatt a nyak. amely általában vagy nyugszik a fej, vagy létrehoz egy sérülés kockázatát, ha arat hátulról a feje. Általában, ha csinálsz súlyzó pad, mert a fej, akkor korlátozni kell az amplitúdó a gyakorlat csak a felső része 20-30 cm nagy számú ismétlés: 15-30. Így csökkenti a stresszt a izom- és ízületi Hosszabb ideig terhelés alatt az optimális 30 másodperc. De ami még ennél is érdekesebb, ez a részleges amplitúdója a hajó több mint kötegek inkább átlagos, mint az első. Másrészt, ha egy ilyen részleges amplitúdója a gyakorlat akkor megfosztja magát a funkcionalitás és dolgozzon ki egy „átalakítása”. Ezért nem szeretem fekvenyomás a csökkent amplitúdó miatt a fejét. Sokkal jobb véleményem fit súlyzó prések.

Link az álla.

Nem értem, hogy miért a vonzereje, hogy az álla - egy feladat, amelyet csak ritkán végre testépítők. Tény, hogy ez az egyik leghasznosabb, ha nem a legnagyobb hasznos gyakorlat fejlesztése a szélessége a vállát. Emlékszel, mi a delta van osztva három gerendák. Jellemzően építők érdekli leginkább az átlagos sugár, amely széles. Ez volt az ő és bombázták számtalan lépéseket állva vagy ülve. Közben azt akarom, hogy nyissa ki még egy titok. Emlékszem, azt mondtam korábban, hogy a delta - izom összetett: ez szolgál a nyomó vagy húzó funkcióval. Számunkra ez azért érdekes, mert megmagyarázza a különbség a delták. Gyakran nagyon elöl a delta-megnagyobbodás, a középső és a hátsó mögött. Az a tény, hogy az elülső gerenda és az első része a középső gerenda funkciók működnek prések, és a hátsó része a középső gerenda és a hátsó vontatási működnek delta függvénnyel. Bármilyen prések, beleértve a fejlesztés a vállát, és ezáltal fejlesszék anterior és végül egy személy kap görnyedt forma előtt delts fejlettebbek, mint a hátsó. Out? Ez nagyon egyszerű: szükség van ahhoz, hogy a tolóerő a fejlesztési közép- és hátsó delts. Végtére is, ez a funkciójukat.

A legegyszerűbb módja, hogy húzza a bárban, hogy az álla. Ehhez hozza tapadás váll szélessége vagy szélesebb. Hajolj előre és húzza az állát. Minél szélesebb a markolat, az alsó az amplitúdó a mozgást. A szűkebb fogás lesz, annál több lesz benne a munka a trapéz és annál nagyobb lesz az amplitúdó és a munka. Kísérlet markolattal és tilt. Ki kell választani a legkényelmesebb loading középső és hátsó delts. Ez a gyakorlat többször hatékonyabb, mint a hagyományos mahi, mert biztonságosabb és mert lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokkal. Sőt, ha nem akar dolgozni egy súlyzó, akkor cserélje ki a súlyokat (súlyzók, amelyek húzza az áll). Ebben a formában a gyakorlat, azt javasoljuk, hogy használja alternatív emelő súlyzók. Veszel két súlyzók (minden kézzel), de húzza az állán egyetlen. A második súlyzó áll egyensúly jobb teherelosztás a delta.

Nagyjából, ha tiszta atléta, a hajtórúd, hogy az álla - a leghatékonyabb gyakorlat. Ha egy erő, a fekvenyomás álló súlyemelő - a leghatékonyabb gyakorlat. Ha azt szeretnénk, hogy, és az erő és a méret, nyomja meg a + rúd rúd rúd az áll = maximális hatékonyságot, amellyel nincs súlyzó hinták még szoros mérkőzésen.

Mahi súlyzók - a „megfigyelés” tanulmány a delták. Az ilyen elszigetelten él a kezdők nem tud, elvileg az első évben a foglalkoztatás. Bár bevallom, hogy az emelt szintű ingadozások is nagyon, nagyon hatékony. Ezek a gyakorlatok nagy segítség „lehúznak” a vállak után nehéz fekvenyomás, és húzza. A leggyakrabban használt három változatban a Mach:

Ébredj fel, mielőtt a súlyzókat dolgozzon ki egy fókuszált első delts. Jellemzően ebben nincs szükség. mert Predna delta nagyon magas színvonalú munkát egyáltalán prések. És akkor is, ha nem a vonat a delta. Azonban, ha szükség van rájuk, hogy nem, próbálja meg használni a kis súly és a magas ismétlésszám, vagy lehetőség, de egy nagy súlyzó, ha megteszi azt két kézzel vegye fel előtte.

Átlagos gerendák ékezetes betöltött léptekkel az oldalról. Íme néhány árnyalatokat. Shoulders próbálja lejjebb ( „kenet” trapéz hátoldalán) működésének letiltásához a trapéz. Tilt test kissé előre. Egyszerűsítése ezt az eljárást. Szintén a mozgás, próbálja meg növelni a könyök fölött a csuklóját. Van egy régi vicc: kijelenti, hogy a teát egy csésze. Ezután fordítsa meg a kezét rendesen (hüvelykujj alján a kisujj a tetején), hogy javítsa az átlagos delta elszigetelten.

A hátsó gerenda technológiai teljesítmény hinták nagyon hasonlít az átlag. Meg kell bővíteni a könyök és a „kenet” trapéz ... és persze, hogy egy kis súlyt, így végre egy hasonló technikával. Az egyetlen különbség az alsó lejtő előtt.

hátsó delts

Mint tudja, a hátsó delts fogva - húzza izmokat. Ezért ezek nagy, hogy a vonat segítségével rúd. Vagy lehet hajlítva az álla nagy testű hajolt és széles fogással. Vagy lehet hajlítani Lee Haney. Vajon ez a bácsi, aki nyert Olu párszor. De ez nem igaz. Haney jött egy alapedzés hátsó delts - hajtórúd mögötted (a vállat von). Ellentétben Schrag az, hogy nem egyszerűen a mozgás a vállát, és a másik, és a könyök hajlítása. Nem csak a kényelem - bum zavarja. De ezt el lehet kerülni használatával súlyzó.

Ha én arra kérték, hogy dolgozzon ki egy hatékony edzés a testépítő Delta, azt javasoljuk, két fő feladatok

• Fekvenyomás álló súlyzó 2 írt. + 3-4 × 6-12
• Hajtórúd a álla 1 írt. + 3-4 × 6-12

Ha egy fejlettebb sportoló, felveheti mahi követően.

Ha a sugár elmarad a hátsó, a hajlam, hogy nem mélyebb (helyettesíthetik a hagyományos mahi mahi a lejtőn)

Vagy eltávolítjuk összesen Mahi, és tapadást a delta lejtő

• Lee Haney tolóerő tolóerő vagy darabokra. A delta tilt küldte 1 + 3-4 × 6-12

• Delta - egy nagyon „puha” izmokat. Vállízület fáj nagyon könnyen.
• Delta működnek kétféle mozgás: tolóerő prések +
• A legjobb és elegendő testmozgás a delták a hajtórúd és megnyomja az álla
• Mahi - másodlagos szerepet „keresik” a végén a testmozgás. Ezek fontosak, mert a technika veszélyes.
• Megnyomja a tetején a pályagörbe hosszabb vonja delta közepes, mint az alsó, és fordítva
• Prések fejleszteni az első féltekén a delta
• Fejleszteni vontató hátsó félteke delták

Nos, barátaim, remélem, érdekes volt valami újat tanulni ezt a cikket.