Hogyan lehet letölteni bicepsz otthon férfi

Domború bicepsz otthon nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Fogva helyen, nagy izom nem igényel kidolgozása különböző szögekből. Mindkét gerendák mennyisége megnőtt útján teljes vagy részleges hajlítása / kiterjesztése a könyökízület.

Attól függően, hogy a mozgástartomány nőni kötetek alakult megkönnyebbülés.

Push-up bicepsz

Gyakorlat alkalmas meleg kezét, mellkasi. vissza. Ez lehetővé teszi, kidülledő bicepsz otthon segítségével push-up.

1. Elfogadjuk hangsúlyt hazudik. Palms meghajolni öklével az ujjait nézett vissza.
2. A test súlyának előrehozzák.
3. Leereszkedünk a földre, alig érintve a test felületén. Figyelemmel kíséri a stabil helyzetben a könyök.

Miután a bemelegítő gyakorlat bonyolultabb. A térd súlyzó pálmák, karok tegye amelyik az egyik helyzetben a láb (12 x 4).

Fürtök supinatiós

Izolációs gyakorlatok a fejét. Aktivitás: csukló flexor, musculus brachioradialis részlegesen felső mellkas. A terhelés a musculus coracobrachialis, a folyamatban részt vevő forgatása közben a csuklóját, majd nyomja őket előre.

1. SP - ül a széken, hogy a súlyzó markolat tetején, ecset szabadon lemegy.
2. Csavard fel a jobb karját, hogy a váll a héj tálca, előre bővülő csukló 90 fokos a mellrészen.
3. Kis méret bicepsz, engedje vissza, ne felejtsük el, hogy visszatérjen az ecset az eredeti helyzetébe.
4. A földszinten teljesen nyúlik a bicepsz. Ellenőrző pont, ami után a feszültség csökken, nem keresztezhetik egymást.

Egy előre meghatározott algoritmus ismétlődő bal oldalán. Miután 15-szer a feladat uslozhnyaem.Nachinaem egyszerre emeli mindkét karját.

Ahhoz, hogy az eredmények fontos betartani a technika.

• Megteszik a megfelelő súlyt, a pálya minden mozdulatát.
• Műveletet végezzen rovására a bicepsz izom, nem pedig a feszültség test.
• Figyelemmel kísérjük a helyzet a könyökét.
• Amikor továbbít egy extra terhelés alá, a gerinc, de ha szét őket körül, az érintett ízületek. Az edzés során az eredeti álláspontja változatlan.
• Csak mozgatható karral.

Az emelkedés a kagyló a hangsúlyt a csípő

A nagy feladat, hogy a bicepsz izmok csúcsformában.

1. Leültünk egy széken, a bal kezében egy súlyzó semleges fogást.
2. Elbow ellen a combján. A csukló egyenes. Limiter szolgál támogatás, amely összeér a könyök.
3. Hajlítás a kar, töltse be a tálcát az álla.
4. Visszatérünk a kiindulási helyzet, az összes első ismétlés (15h3).

Emelő súlyzók állva

Hangsúlyt: az első az alkar, a két rudat nagy izmok, elöl delts. Célzott gyakorlatok súlya.

1. A alapállás elkapunk egy semleges markolat kagyló, kihagyja őket a csípőt.
2. Ház align, a derék tartja a természeti megereszkedik, a szem középpontjában egy ponton.
3. Belégzési erőfeszítést bicepsz húzza a súlyzókat, hogy az álla.
4. Elérte a mellkas vonal, bontsa ki a kagyló felé. Könyökök előre nem tud állni.
5. Elérve a legmagasabb pont - a vállak, szünetelteti, egyre nagyobb a feszültség a gerendák.
6. A kilégzés, csepp a hátsó, ne felejtsük el telepíteni a csuklóját.

Kötelezettséget 10-15 ismétlések 3 szett.

Teszt „A Hammer”

Komplikációmentes technika fejlődésének hosszú fej a bicepsz, tricepsz, alkar kis- izmai kezét. Végzett ülve vagy állva. A helyzet az ülés vissza határozottan nyomja a tartólábak -ról.

1. Vegye ki a kagyló az irányt a hüvelykujj fel. Amikor pronironnoy pálma (lefelé) több mint aktív izmok a váll.
2. Mi alsó végtag súlya. A könyök szorosan a testhez.
3. Tartva a statikus karját a könyöke fölött, bicepsz vágni, azt képzelve, hogy az oldalait kalapáló körmök.
4. Kefe a rakomány lift a vállát, miután egy 2 másodperces késleltetés kiegyenesedik.

Ha minden későbbi képzési elvégzéséhez további 1 megismételjük, haladás elkerülhetetlen. 8 ismétlés elérte az 5-készletek, az oldathoz 2,5 kg. Most, ez a súly visszük ugyanannyi páros. Ha nem tudja megismételni a tervezett számát, mi egyesével kevesebb. Elfogadását követően küszöb 5 x 5 nem megy le.

Észrevette, hogy a kínálat növekedése lelassult, hogy egy kis szünetet 2 hétig. Ebben az időszakban, a forma támogatja a következő gyakorlatot.

Tolóerő a meredeksége egy kar

Munka: a hát, trapéz, bicepsz, hátsó delts, a felkar. Izmok - stabilizátorok: tricepsz, hasi, fogaskerék, rombusz alakú, az alsó trapéz.

1. Vegyünk egy súlyzó jobb csuklóját az irányt az ujjak magát.
2. Legyen a bal oldalon a támogatás, lábbal, vidám felsőtest párhuzamos a talajjal.
3. A véges shell lóg szabadon, dolgozik kar kismértékben csökkent.
4. Erőlködés hátizmok, erő delták súlyzó húzza egyenesen felfelé.
5. Elérte a váll, emelje párhuzamosan a könyök, szorította a maximális magasságot.
6. A kilégzés, vissza a kart a kiindulási pont, akkor ismételje meg a bal kezét.

Kerüljük emelő tehetetlenségi - az összes lépés szabályozható. A pár mozgást kell tekinteni az egyik megközelítés. Azt kell, hogy egy 6 x 7.

Ha van egy bár, a következő gyakorlat lehetővé teszi duzzadó bicepsz súlyzó haza.

Hasznos szivattyúzására izom férfi

Emelőrúd Állandó

Alapvető gyakorlatok volumenének növelése és tömege a bicepsz. tanulmány musculus brachioradialis izmokat.

1. Álló helyzetben veszünk egy szűk fogást a nyakát.
   • Ha a kezek távolságra helyezkednek el, a folyamat magában foglalja a rövid fej.
   • Vállszélesség teljesen aktivált bicepsz.
   • Időszakos Elég paraméterek lehetővé teszi, hogy a szivattyú a két rudat egyszerre.
2. Breath-Hold meghajlítani a könyök, kerek tálca, hogy a mellkas széles ívben. Emelkedés közben tricepsz közel a test, ne hajlítsa meg a csuklóját. A mozgás nélkül, rándulások és lengő.
3. Rövid szünet után, lélegezzen ki feszültség karizomzat kihagyja le. Könyök, törzs, végtagok statikus.

• Amikor elrablását a váll vissza, a terhelés a gerinc tolódik sérüléseket.
• Kerülje a nehéz súlyok, vagy ha emelés lesz, hogy segítse a csípőt.
• A legalacsonyabb pont nem feltétlenül teljesen kiegyenesedik a könyökét.

Gyakorlat erő végre 5 ismétlésben 5 megközelítés egy sor tömeg - 3 8-10 meghatározására (tiszta kontúrokkal) 20X3.
A helyzetet tovább bonyolítja a feladat, a munka a függőleges támasz - falak, padok háttámlával.

Súlyzó + törölköző

Munka: brachialis, kétfejű gerendák.

1. Bicepsz lengő egy lövedék, megragadta a közepén egy hosszú törülközőt.
2. Grabs szélén ujjak, húzza fel a súlyt, majd ereszkedik.
3. Az élek a web, hogy tartsa meg az állát.

Letöltése bicepsz egy kereszttartó

Munka latissimus, delta gerendák.

1. Ragaszkodunk a keresztléc fordított fogással. Kívánt sokk kidolgozza külső köteg kefék intézkedik szélesebb.
2. Feszesítő léc felett alkotnak derékszögben a kar és a kéz.
3. Mi végre egy sor mozgások. Hajlítás a könyök, próbál közel megközelítés a mezőnybe.
4. Míg lökőkéz kiegyenesedik. Az adaptáció technikával dolgozik a terhelés (összeszerelés öv).

Kezdve egy minimális összeget podhodov- 4.

Bicepsz gyakorlatokat dolgoznak a különböző területeken, így általában meglehetősen bonyolult a 2 összehangolt magatartás gyorsan felszív bicepsz otthon a próbaidő.