Képzés a párhuzamos sávok kezdőknek és profiknak

Folytatjuk a kiadványsorozat a gyakorlat a friss levegőn. Ez a fordulat rudak és a vízszintes létra.

Az első kiadvány a sorozat a képzés a bárban, nézd itt.

Párhuzamos sávok és vízszintes létra - lényeges elemeinek bármilyen szabadtéri sportpályákon, valamint egy vízszintes sáv. Nem véletlen, ők tökéletesen kiegészíti a mezőnybe. Az a tény, hogy a rudak lehet tenni nem csak a vontató mozgását; gyakorlatok számát, beleértve az olyan elemeket fejlesztéséről szóló állóképesség, rugalmasság és koordinálása őket, mint a vízszintes sáv. Ebben az esetben, akkor, valamint a bár, valamint a vonat teljes felső felét a szervezet, beleértve a magot. A vízszintes létra - ez egy nagyszerű eszköz a fejlesztési markolat.

Az alábbi alapvető sor gyakorlatok egyenetlen bárok (amely három csoportra oszthatók szerint a szintje), egy egységet szentelt tanulmányok a vízszintes létra, és a tervező kifejezni edzésre.

kezdőknek

Ön itt ha látja a lapok először. Vonat heti 3-5 alkalommal 3-4 héten át, és néha próbálja meg a teljes fekvőtámaszt (valamint - lásd az első gyakorlat ebben a fejezetben.). Ebben a blokkban, mint az összes többi, a gyakorlatok vannak elrendezve, hogy a növekvő komplexitás.

1. kilépősugarak

Álljon bárok, valamint a kereszttartók. Tedd a kezed a rúd (A). Indulás ugrás karok teljesen visszafizettek lengő test (B). Óvatosan dobja a földre, és a kísérő a visszatérés a kiinduló helyzetbe munkáját kezét. Ismételjük meg.

Fontos, mint az erők a növekedés próbálja a lehető legkisebb mértékben és a folytatásban, amennyire csak lehetséges, hogy tartalmazza a kezében emelése fázisban.

2. Emelje fel a térdét

Tedd a kezed a rúd és kimegy, hogy kartávolságról. Poveda lábak kissé előre, mint a képen (A). Helyzetének megváltoztatása nélkül a test, hogy a térd olyan közel a váll (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. A kapott tolófül + Negatív

Álljon bárok, valamint a kereszttartók. Tedd a kezed a rúd (A). Indulás ugrás karok teljesen visszafizettek lengő test (B). Most lassan, 6-8 számlák, lecsúszás, hajlékony kar (B). Dobd le a földre, vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg.

4. Push-vízszintes felfekvő

Tedd a kezek és a lábak a síneken, nyúlik a test egy egyenes vonalat a lábad, mint a képen (A). Hajlító a könyök, csepegtető lehető legalacsonyabb (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha már egy-két alkalommal lehet kicsavart a bárok, az átmenet a készülékhez. A cél -, hogy megtanulják egy időben, hogy végre 20 fekvőtámasz és több hagyományos. Ezzel párhuzamosan a teljesítmény-növekedést a push-up, ne felejtsük el, és további gyakorlatokat a fejlett, annak érdekében, hogy a legsokoldalúbb és harmonikus fejlődését.

1. Hagyományos mártogatós

Tedd a kezed a rúd, nyomja le a lábad a földre, és jönnek a karját. Kissé hajlítsa be térdét, és mozgassa a medence hátra. Ebben a helyzetben, a test kissé előre döntve, ami csökkenti a mozgástartomány vállcsatlakozásoknál, hogy megvédje őket a sérülés (A). Meghajlítani a könyök és leengedtük olyan helyzetbe, ahol a vállak (a kéz a könyököt a vállízület) lesz szinte párhuzamosan a földre (B). Nyomja le teljesen kiegyenesedik a karját. Ismételjük meg.

2. Emelje egyenes lábak

Tedd a kezed a rúd és kimegy, hogy kartávolságról. Poveda lábak kissé előre (A). Helyzetének megváltoztatása nélkül a test, emelje enyhén hajlított térd vízszintes vagy a fenti (B). Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Felváltva láb emel

Tedd a kezed a rúd és kimegy, hogy kartávolságról. A lábak tartsa a ház függőlegesen (A). Emeljük fel vízszintesen vagy kissé magasabb, mint a jobb láb (B). Tedd vissza az eredeti, és emelje fel a bal lábát (B). Ez az egyik ismétlés.

4. Kiderült az egyik sarokban

Kap a kezére egyenes, majd emelje fel kissé behajlítva a térd, így a lábad felett voltak a rudak (A). Ebből a helyzetből lassan forgassa a törzs és a lábak, az első jobbra (B), majd balra (B). Kanyarodás közben megpróbál nem meghajlítani a könyök erősen. Ez az egyik ismétlés.

5. Emelje egyenes lábak + fordul a sarkon

Kelj fel, hogy fegyvert, mozgó enyhén hajlított térd enyhén előre (A). Óvatosan emelje fel a lábait a fenti a rudak (B). Most, hogy a képződő sarkon forduljon első, a jobb (B), majd a bal oldali (D). Vissza a kiindulási helyzetbe, csökkentve a lábát lefelé. Ismételjük meg.

6. süppedt a területen

Kap a kezére egyenes, majd emelje fel kissé behajlítva a térd, így alkotnak egy derékszög a combjai között, és a test (A). Hajlítás a könyök, lesüllyedt, miközben a sarok (B). Visszatérhet az eredeti helyzetbe, anélkül, hogy csökkenne a lábak és ismételje meg.

7. Az átlós nyomógombbal az

Tegye a kezét a földre, egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, egyenes lábak, és tedd a táblák, mint látható a képen. Kövesse úgy, hogy képez egyetlen testet lábakkal vonal (A). Nem barlangászat a hát alsó, hajlítsa be karját, és csökkentette a lehető legközelebb a talaj (B). Gyere vissza egyenes karok és ismételje meg.

Fontos: Ez a gyakorlat nem ajánlott azok számára, akik egészségügyi problémák a keringési rendszer és a látássérültek.

8. A fordított húzás a rudak egy kézzel

Jöjjön el a gerenda oldalán fogja meg a legközelebbi kocsmába, hogy Ön a jobb alsó, láb hogy egy kicsit előre, a szabad kezével kapaszkodott a hátsó (A). Csavard fel a bal karját a könyök és húzza ki magát a bárban (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Miután a kívánt ismétlések számát egy kézzel, és nem ugyanazt az összeget egy másik.

Fontos tesztelés során nem hajlik a derék és nem pisi a medence le.

9. Walking kezében

Kelj fel, hogy fegyvert (A), és menj a kezét, felváltva őket (B), amíg a végén a táblák. Dobd le a földre, bővíteni és tovább. Egy menetben fog számítani egy ismétlés.

10. Jumping a kezedben

Keletkezne karok (A). Ugrás a 10-20-cm-es (B), próbál segíteni magad, és a lába nem hajlik sok könyök, előrelépni, hogy a végén táblák. Dobd le a földre, bővíteni és tovább. Egy menetben fog számítani egy ismétlés.

11. Inverse vállat von

Keletkezne karok (A). Rázzuk vállak (B). Vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hajlítás a fegyvert. Ismételjük meg.

Ez a gyakorlat fontos, hogy ne csak megkönnyíti, hogy nem sok gyakorlatok a bárban, de rendkívül hasznos lesz a megelőzés a váll ízületi sérülések.

A szakértők kínálunk csak a legnehezebb és érdekes. Az átmenet az egység fokozatosan: tartani ezzel a gyakorlatokat a fejlett, de adjunk nekik 1-2 edzés szakértők. Mastering kifinomultabb gyakorlatokat, így megtörténhet újra és összekapcsolja gyakorlatok kombinációja.

1. Triangle

Keletkezne karok (A). Meghajlítani a könyök és csökkenti az alsó (B). Most kissé elmozdult vissza nyugalmi alkarját a rúd (B). Vissza a (B), majd nyomja meg és visszatér eredeti helyzetébe. Ez egy ismétlődő.

2. A háromszög vízszintes felfekvő

Kelj fel a vízszintes összpontosítva a rúd, amivel a karok és lábak. Húzza a ház összhangban a lábak (A). Meghajlítani a könyök és csökkenti az alsó (B). Most törölje az egész test egy kicsit vissza, és pihen alkarját a rúd (B). Mozog az ellenkező sorrendben, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.

3. koreai fekvőtámaszok

Állj egyenesen karját a bárok, fordult a bárban háttal. A kiindulási helyzetben a kezében legyen enyhén behajlítva, ha (A). Hajlítsa be karját, és csökkentette a lehető legalacsonyabban csökkentése nélkül lábbal a földön (B). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Az elsődlegesek átmenetek

Keletkezne karok (A). Tolja a láb előre, és perekin őket a rácsok között, kisugárzik az oldalon (B). Ennek alapján a lábukat, söpörni a test előre, és mozgassa a kezét maga elé (B). Ezután perekin lábát a táblák, csökkentve őket, és adja vissza (D). Használata gépelt lendület lengett a lábak és a test, azonnal kezdődik a következő ismétlés.

5. A kimeneti teljesítmény a rúd

Kelj fel oldalán a táblák. Tartsa a markolat tetején, és tegye felemelésével láb le a földre (A). Erőteljes húzza fel a (B) és a gyors perekin vállát a rácsokon keresztül (B). Most nyomja az egyenes karok (D). Mozog az ellenkező sorrendben, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.

Fontos, hogy megpróbálja annak érdekében, hogy a teljes emelkedés fel végre egy összefüggő mozgást.

6. Centrifugálás 360

Keletkezne karok (A). Fordulj jobbra, és gyorsan átrendezheti a bal kéz a jobb sáv (B). Forgassa tovább jobbra mozgatásával a jobb kezével, a bárban található, a hátsó (B). Ismét átrendezéséhez mindkét kezét egy bárban (D). Folytatva forgás, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Két körök (óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétesen) számítanak egy ismétlődés.

Gyakorlatok a vízszintes létra

1. Chin keskeny, közepes és széles markolat

Kapaszkodj létra fokain, vzyavshis-s szűk fogást. Romlott bit a mellkasi és a közvetlen lookup (A). Meghajlítani a könyök és emelje fel a mis-up (B). Ugyan vissza egyenes karok és a jogot, hogy söpörni félre úgy, hogy megkapjuk az átlagos váll szélessége markolat (B). Húzza fel magát újra (D). Egyenesítsd karok és most a bal kezével söpörni félre megfogni szélesebb, mint a vállak felé fordult (D). Húzza fel magát (E). Visszatér a kiindulási helyzetbe, ismétlődő fordított sorrendben. Tegyük megszorítják minden egyes kiviteli alak-s fogást. Egy ismétlést kell tekinteni mind az 5 pullups.

2. Transitions a satu a kézen

Várj egy kereszttartó (A). Először söpörni jobb karját előre (B), majd a bal (B). Több futófelület mindaddig, amíg a végén a létrán. Dobd le a földre, megfordulni, vissza A rudat és folytassa. Kiterjesztése oda-vissza számít egy ismétlés.

3. Jumping átmenetek a satu a kézen

Várj egy kereszttartó (A). Segítő le magát, ugrik azonnal söpörni két kézzel várjuk a következő bar (B). Folytatás ugrás non-stop, amíg a végén a lépcsőn. Amikor kész, ugorj le, fordulj meg, és ismételje meg. Kiterjesztése oda-vissza számít egy ismétlés.

4. Transitions magasság láb

Várj egy kereszttartó (A). Lépés a következő sáv viszont átrendezve a kezét (B). Most emelje fel kissé hajlított térd a vízszintes (B). Alacsonyabb a lábát, hogy a következő lépést, és emelje fel a lábait újra. És ezáltal mozgatja a létrán. Amikor kész, ugorj le, fordulj meg, és ismételje meg. Kiterjesztése az egyik irányba egy gróf megismételjük.

5. Transitions hátra

Kapaszkodj a lépcsőn, hátat fordított a menetirány (A). Viszont átrendezheti a kezét a bárban egy (B). Tovább mozog hátrafelé, hogy a végén a lépcsőn. Amikor kész, ugorj le, fordulj meg, és ismételje meg. Kiterjesztése oda-vissza számít egy ismétlés.

Gyakorlatokat végezni Nikolai Lingodyan, oktató hálózat fitness klubok World Class

magát edző

Íme egy példa a gyors képzés párhuzamos sávok, vízszintes létra.

1. Ha nem tart, a vonat a program keretében heti 4 alkalommal.

2. Ha megy az edzőterembe, elég 2-szer, mint a bemelegítés, mielőtt dolgozni súlyokkal.

Kérjük, vegye figyelembe: a képzési leírás szerint az „MAX” - „végre max ismétlést.”

Általában bármely fekvőtámasz javára, és a test szép, de nagyon tetszett az első tanács vezetője: Egy dátum a lány a lakásban (hotelszobában) kell titokban a fürdőszobában kicsavart a padlóról legalább egyszer minden 30 alkalommal. Néhány perc múlva lehetséges, hogy esik a nyitott karba Lady: Hand tricepsz lehetővé teszi még a „make” azt.

Láttam egy programot a tévében a testépítő, aki ismert schvartsnegerom korunk. Tehát azt mondta, hogy mielőtt bemegy a terembe, és húzta lenyomott az izmok felfújt, majd megy az edzőterembe, hogy nem, úgyhogy azt hiszem, meg kell tenniük ezt a módszert megjegyezni)

Tehát ha nincs izom, szivattyúzás után egy gyors kéz duzzad 2-3 alkalommal) a lényeg, hogy a cikk csak a meglévő izmok megduzzadt, de nincs több idő)

A koncepció egyszerű, ez nem titok. Itt és a rudak, valamint a bár, egy zseniális találmány. A design? Két cső Mellmagasságban. Funkció? Tire listát. Szeretnéd - kezet, amit akar - sajtó erőszak akar - nő mellét. Férfi. Egyébként Nemrég vettem a súlyokat, hogy lefagy a lábukon - egy nagyon hasznos dolog, ami növeli a képzés hatékonyságának.

Megjegyzendő, hogy a szabály, legfőképpen akar tanulni kezd forogni a rúd (nem pólusok!) Elhízott. Tehát az eredeti gyakorlásának cikkek lehetővé teszik, hogy elkezd. Jó!