Felhúzás - végző készülékek, hibákat és tippek

Felhúzás - alap gyakorlat egy sor izomtömeg és az egyik a három fő tudományágak erőemelés együtt zhimom a mellkas és fekvő guggolás. Amikor végre egy feladatot részt az egész testet, de a legtöbb terhelés vállalnak hátizom, a fenék és a combhajlító izmokat.

Felhúzás jól fejlett izomzat, a legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a megfelelő technikát. Ez biztosítja a jó eredményeket, és a sérülések elkerülése érdekében -, mert a gyakorlat során együttműködik nehéz súlyokkal.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a felhúzás van ellenjavallatok, amely szerint ez jobb, hogy ne szerepeljen a képzési programban.

alapvető szabályai

Két alapvetően különböző változatai a gyakorlat.

1. Fitness gépek - használják a testépítésben, hogy ha a cél a képzés az izomtömeget és az izomtömeg. Végzett 6-10 ismétlést per set.
2. Az elektromos berendezések - használják a sportolók, súlyemelők, akik fejleszteni a maximális izomerőt. A megközelítés végezzük legfeljebb három ismétlésben.

Fitness gépek tartalmaz számos megvalósítást a tervezetet, amelyek mindegyike lehetővé teszi a sportoló, hogy elmozdulás a középpontjában az egyik vagy a másik izomcsoportot. Az erőemelés, mint a sokféleség nem, mert minden jön le, hogy ugyanazt a célt -, hogy felhívja a lehető legnagyobb súlyt anélkül, hogy fáj.

Felhúzás kell végezni alulról felfelé - a kiindulási helyzet a lövedék a padlón (az első ismétlés a készlet), vagy azok közvetlenül a padlón (a későbbi ismétlések), és sportoló, lehajolt, tartja a nyakát a kezével. Ez kiterjeszti a test, felemelve a lövedék, majd leszáll az eredeti helyére.

Egyes testépítők másképp csinálni - kiindulási helyzet számukra egy álló helyzetben egy súlyzó, gyakorlásával csökkentik terhelné a földre, majd vissza a szervezet, hogy a kiindulási pont. Amikor dolgozik a kis súly ily módon bizonyos mértékig, például, de miután a emelő mozog komoly súlyokat, akkor válik veszélyessé és nem hatékony. Jobb, ha megszokja a megfelelő technikát, csinál gyakorlatot felfelé.

Felhúzás súlyzókkal

A testépítés, tapadást lehet végezni nem csak a rúd, de a súlyzókkal. Ami a gépek és az izmok működése Ebben a megvalósításban gyakorlatilag nincs különbség. Ez lehetővé teszi, hogy változatossá képzése sportolók, ami fáradt munka a pole. Ezen kívül képes minden ház, az egyik kagyló, de van megfelelő súlyzó súlya.

Amikor végez deadlifting súlyzók mi kell még szigorúan betartani a technikát, mint amikor dolgozik egy bárban. Szükség van az egyensúly megtartása és tartsa hajlító a derék, kéz - legördülő, a padlóra merőlegesen, a súlyokat kell elhelyezni, nem pedig előtte, és az oldalán a lábak.

Előkészítése végrehajtására és kezdeti helyzetbe

Tekintsük a klasszikus változat a gyakorlat által alkalmazott eljáráshoz testépítők. Először is kell egy jó bemelegítés. Ha elkezd gyakorolni, nem előmelegített, hogy működjön együtt a maximális terhelés nem működik, mivel ez egy közvetlen út a sérülést.

Bemelegítés a következők lehetnek:

• Dolgozz cardio - futópad, egy szobabicikli, ellipszoid, és így tovább, a jó választás egy evezőgép;
• Ugráló kötél;
• Felhúzás egy üres lepecsételt gyors ütemben;
• push-up;
• Számos megközelítés kis súlyokkal. Minden következő meg kell növelni a tömege a lövedék, és így fokozatosan közelítsen a munka súlyát.

Az intenzitás az edzést, és a terhelés úgy kell megválasztani, hogy az nem vezet a fáradtság - ez a része a gyakorlat az, hogy felmelegedjen a test és okozhat tört az energia.

Miután a bemelegítés kell engedni, hogy a megfelelő méretű, a csarnok helyén, eltávolítjuk belőle súlyzók, palacsinta és egyéb idegen tárgyat. Központjában található a szóköz kell súlyt, meg kell, hogy jöjjön közel hozzá, hogy az alsó lábszár közel helyezték a bárban. A láb legyen párhuzamos a valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége.

Előrehajolt kissé, és leült, szükséges, hogy vegye fel a nyak, hogy a tenyér kerültek szélesebb csípő és hajlítsa a hátsó a derekát. A vállak közvetlenül a bélyeg.

opciók markolatok

1. A bázis markolat felülről. ahol a tenyér futásidejű telepített tolóerő vissza. A sérülés kockázata ebben az esetben minimális, de néhány úgy tűnik, kényelmetlen, de hogyan lehet tartani a tetején a nyak megtartását a nehéz súlyokkal nekik lesz egy valós probléma. Ahhoz, hogy egyszerűsítik a feladatot, akkor a pánt, amely a nyak és rögzíteni a csuklóján.
2. Egy másik lehetőség - él a lehetőséggel shtangistsky markolat tetején. megbízhatóan tartani egy nehéz héj használata nélkül további eszközöket. Ahhoz, hogy a nyak akkor először meg kell, hogy ellepje a hüvelykujjával az alsó, majd a mutatóujj és a gyűrűsujj a tetején, forgalomba hozatala, a tetején egy nagy. Ezt követően az ecset fordul a vízszintes helyzetből függőleges működési és lehet kezdeni, hogy végre tolóerő. Eleinte úgy tűnik, ez kényelmetlen fogás, de tényleg csak kell egy kis idő, hogy megszokja.
3. Egyes sportolók is használják raznohvat amelyben egy kéz nyugszik a nyak tetejére, a másik támogatja alulról. Sok tartsa a nyakát a bárban, oly módon, könnyebb, mint a felső fogantyú, de ez a lehetőség - a legrosszabb, mivel a különböző kéztartást vezet az aszimmetria a test edzés közben. Ennek eredményeként, az izmok, a jobb és bal oldali töltik egyenlőtlenül.

Ennek elkerülése érdekében a teljesítménye az állványon raznohvatom érdemes alternatív kéztartás - első jobb kezében a nyak felső és bal alsó, majd fordítva. Így, amikor raznohvata növeli a sérülés kockázatát, különösen - a kár, hogy a könyök kar telepített előre. Művészet gyakorlatokat markolat tetején előnyös.

teljesítmény technika

Szükség van arra, hogy egy mély lélegzetet, és kilégzéskor gyorsan, de óvatosan kiegyenesedik a lába és a test, magasra teszi a lécet a combok. A végén pont a kés mozgását összehozzuk és fix helyzetben hosszú. Kerülje bunkó elején a mozgás, a sebesség súlyemelés azonosnak kell lennie az egész amplitúdója.

Engedje le a csíkot a padlón is sima, miközben teljes irányítást felette. A mozgás kezdődik a kismedencei visszahúzás. Először meg kell billenteni a test, és miután Rod tartott térdre, és hajlítsa a lábak térd ízületeit.

Miért elemelés

A legtöbb kezdő inkább összpontosítani a kéz és a mellkas. Ugyanakkor a képzés a láb és a hát, ezek elkerülése, figyelembe véve azok kevésbé fontosak is, és a vonat őket keményen. Azonban ez teljesen rossz.

Gyakorlatok a láb és a hát izmait kell venni a képzési és felhúzás itt - az egyik alapvető mozgások. Az ő rendszeres végrehajtása el fogja érni több gól:

• Hála a megerősítése a hát és a lábak álló munkát és ülő nagy súlyokkal, szinte anélkül, hogy a sérülés veszélye, különösen, csökkenti a terhelést a gerinc, amikor a fejlett izom hossza;
• Deadlifts - nehéz gyakorolni érintett nagyszámú izomcsoportok és ez egy erős metabolikus válaszokat eredményeként még az izmok nem vesznek részt annak végrehajtását, mint például a bicepsz gyorsabban növekszik;
• A test alakul aránya, amely annak köszönhető, hogy a felhúzás is késések elkerülése izomcsoportok a lábak és vissza.

érintett izmok

Felhúzás - egy mozgalom, amely megadja a terhelés szinte minden izom. Néhány ezek közül közvetlenül felelős emelése a lövedék, és a többi, hogy stabilizálja a helyzetét a szervezetben. A legtöbb munkát végzett:

• Hip adductorizmot;
• combhajlító;
• Farizmok;
• Hosszú hátizmok;
• A széles hátizom.

gyakori hibák

Felhúzás - ez a gyakorlat nagy terhelés, és meg kell tenni a megfelelő technikát. hogy minimálisra csökkentsék a sérülés lehetőségét. Szintén jól szervezett gép - a kulcs a hatékony tanulás a cél izom.

Hibás staging láb

Így a klasszikus felhúzás, láb jobb hely, hogy a távolság a talp szélessége egyenlő eggyel.

Helytelen beállítása kezek

Brush végzésekor klasszikus felhúzás kell helyezni valamivel szélesebb, mint a csípő, a nem túl közeli és nem túl széles. Ha tegye a kezét közelebb kerülnek egymáshoz, akkor kaparja térdre.

kerekítés vissza

A legveszélyesebb hiba, ami miatt a terhelés a gerinc indokolatlanul megnő. Ennek eredményeként, akkor vagy megsérül a vissza a képzés, vagy néhány hónap vagy év, hogy komoly problémát vissza. Az egész előadás a mozgás szükséges fenntartani a lehajlás hátul, akkor az összes hátizmok lesz a megfelelő hangot.

Hiányos kiterjesztése a karok

Amikor az emelő és leengedő karok lövedék tartani, amennyire csak lehetséges kiegyenesedett, hogy azok szabadon lógni lefelé. Némelyik egy kicsit behajlítva, a könyök, de ebben az esetben a nagy terhelést a bicepsz, amelyek jobban leginkább kirekesztett munkát.

nyak hyperextension

Nem kell, hogy dobja vissza a fejét abban a helyzetben, hogy húzza a rudat kényelmetlen mellett, van egy sérülés veszélye hát felső részén. Kezdetben a véleményt meg kell küldeni a földre 2-2,5 méter előre, a tetején - egyenesen. Ahhoz, hogy pénzt keres a technika lehet befogva az álla alatt egy gumi labdát átmérője körülbelül 10 cm.

Munka túlzott súlyok

Sok sportoló vesz részt a teremben, alig várja, hogy hatni másokra, és elárasztják a bárban. Ahhoz azonban, hogy ezt nem szabad - állvány berendezés nagyon nehéz ebben az esetben, de a sérülés valószínűsége növekszik.

típusai felhúzás

Hivatkoznak, hogy felvázolja bélyeg

Ez az opció ugyanaz, mint a klasszikus, a különbségek a technológia létezik. Használja a nyakhurok lehetővé teszi a munkát hatékonyabban célozhatja izmokat, így a terhelés jobb. Szintén alatt vontatás ez a burok is kevesebb a sérülés kockázatát.

Link Sumo magában széles nyomtáv, azokat úgy kell elhelyezni oly módon, hogy a lába mellett a palacsintát. Az adatok nagy része a terhelés veszi a csípő.

halott Rod

Egy másik neve a gyakorlatokat - a felhúzás egyenes lábak. Köszönhetően annak végrehajtását húzta a farizmok és a térdinak, azaz hamstrings. Lábát, amikor teljesítő deadlifts kell szinte egyenes, közben a módszert kell tartani egy enyhe kanyarban a térd ízületeit. Ház felegyenesedik dolgozva a hát izmait, lábizmok nem csökkentik és nem pihenni, de van egy erős feszültség.

Ajánlások kiválasztásának típusú felhúzás

Kiválasztása formáját gyakorolja attól függ, milyen izmokat kell összpontosítani. Mivel fitness technika magában elég sok lehetőség, segítségével vontatási edzhetnek valamint a lábak és vissza.

Azt is figyelembe kell venni a szintet fizikai és anatómiai jellemzői. Például egy kezdő jobb figyelni, hogy a tervezet a vázlatot bélyeg helyett közvetlen. A klasszikus változat előnyös birtokosai rövid kéz és gyengén fejlett lábak és húzza sumo - sportolók hosszú karokkal és deréktáji.

Hátfájás után felhúzás

Miután a gyakorlat tűnhet hátfájás. Az első lehetséges ok - a rossz technika. Leggyakrabban problémákhoz vezet kerekítési vissza a megközelítési, ilyen esetben szükség van egy korrekciós technikát. Hogy könnyebb összegyűjteni a kívánt pályája a mozgás, a jobb idő, hogy váltson a kis mérleg.

Továbbá, a fájdalom is előfordulhat hiánya miatt bemelegítés, akkor szükség van, hogy további gyakorlatok - különösen elkezdi csinálni, mielőtt hiperextenziós tapadást. Egy másik lehetséges magyarázat - fejletlen izmok ugat. Ebben az esetben néhány hónapig, hogy hagyjon fel a tervezetet, és erősítse a hátsó extensorok, a sajtó, a ferde, majd megpróbál visszatérni az állványt a képzési programban.

Azonban ez a legjobban, ha a fájdalom meg kell vizsgálni, a legtöbb információt az MRI. Észlelése esetén sérvek, kiemelkedések és más hátproblémák forduljon orvoshoz. Valószínűleg a felhúzás kell hagyni teljesen.

Mit lehet cserélni a felhúzás

Ha vannak ellenjavallatok felhúzás, akkor kizárják a képzési program helyett egy szelíd gyakorlatok:

• Hajlítása láb a szimulátor - az alap izolációs gyakorlatok, hogy dolgozzanak ki a combhajlító;
• Fenék edzés guggolás;
• Hogy tanulmányozza a feszítő izmok a hátsó jól alkalmazkodik hiperextenziós.

A testépítés felhúzás nem nélkülözhetetlen a mozgás, sok vonat nélküle, és kiváló eredményeket elérni. Nem kell ezt a gyakorlatot, ha problémái vannak a gerinc, ennek eredményeként, ezek jelentősen rontják.

Ahhoz, hogy fejlődni kezd ez a mozgás jobb egy tapasztalt mentor. Még ha egy kezdő sportoló ismeri az összes árnyalatok a felhúzás technika, ez nem mindig képes megérteni mindent, hogy jól csinálják, miközben a szeme edző tapasztalattal azonnal észreveszi a hiányosságokat.

Felhúzás hoz jó eredményt csak akkor működik teljes kapacitással, nagy súlyokkal. Azonban ebben az esetben ez egy rendkívül nehéz feladat, amelynek nem minden. Ahhoz, hogy tartalmazza azt a képzési programot és a Jó hatás eléréséhez, szükség van nem csak az, hogy egészséges vissza, és engedje vissza, hanem van egy nagy motiváció.

Még megfelelő technikával és jó állapotban a gerinc idők folyamán válik problémákat okozhat. Mielőtt tartalmazza azt a képzést, akkor azt hiszem kétszer-e csinálni. Keresse meg a választ erre a kérdésre segít a tapasztalt tréner és egy jó orvos. Mert ha azt akarjuk, hogy az izomcsoportokat vesz részt az állványt, akkor ki tudja más gyakorlatokat, néhány a legjobb megoldás lenne egy tervezet elutasítása.

Van egy jó kompromisszum lehetőség - nem gyakorol minden 2 vagy 3 hétig. tartható jó állapotban segítségével más gyakorlatok az intervallumok között ülésein testtartási izmok a hát és a lábak.

Ezek mind alapvető dolog, amit tudnod kell, mielőtt bekapcsolja a felhúzás a képzési programban. Válassza ki a megfelelő opciót gyakorlatok, a munka a megfelelő technika és a maximális hatékonysággal, miközben nem túlterhelni magát, és hallgatja a test, a rendszeres testmozgást - és az eredmény biztos, hogy élvezni fogja a képzés.