Futó 4 igazán hatékony edzést

Akár tetszik, akár nem, de ezek a tények: a kötelező, unalmas és alatt elvégzett ostor jogging reggel nem vezet jó fizikai állapotban. Szeretné, hogy a hűvösebb - fut az elme, akkor tanítani.

T s valószínűleg a szokások rabja (mint mi mindannyian) elaludni, hogy a TV-sorozat Éjféltájban, reggel inni egy csésze kávét, aztán fut végig azonos távolságra, és ugyanazzal a sebességgel, mint egy millió évvel ezelőtt. De stabilitása jó csak az arch-tecture, és a futó edzés összhang tele van stagnálása és a sérülések.

Ezen kívül, mint emlékszel, különböző futási stílusok különböző hatást gyakorolnak a test és a rendszereket. Például egy rövid intervallum edzés jelentősen növeli a BMD (maximum-Lenie oxigént igényelnek - jelzi az aerob kapacitás) és a hosszú - javítja a szív és keringési számok.

Intelligens használják a sportolók a négy alaptípusa e-képzés: a sebességet, porogo fejű, képzés fejlesztéséről szóló teljesítmény-sebesség tartóssági th és zökkenőmentesen folytatódott, Tel-CIÓ érdekében, hogy fut egy aktív hasznosítás. És nem számít, hogy mit várnak az eredménye, hogy a képzés. Még ha meg vannak győződve a szívemben maratoni, sebesség szilárdságú munka továbbra is hasznos az Ön számára.

Így mondja Tom Cloos edző elit Bay Area pálya Club (USA): „A legnagyobb hatást az áthelyezés futók bármilyen típusú láttam azt a sebesség képzés - a sportoló javítja a technikát korrigálja az egyes biomechanika és megszabadul a hibákat, hogy a lopás az energiát. A tanulás gyorsan fut, akkor fuss sokáig nagyobb sebesség és nagyobb gazdasági erőfeszítést. "

Azt fogja mondani, az előnyöket az egyes típusú képzés és megtanulják, hogyan lehet a legjobban elhelyezni őket az edzést.

1. Nagy sebességű fúró

Mi ez? 30 perces sprint. Javítja futó technika és amplitúdó lépésben vonatok gyors rándulás izomrostok.

Hogyan tölteni? Mash, végigmenni lassan 1,5 km-re, majd kövesse a lánc a testmozgás, a kiadások 15 másodpercenként: ugrál egyenes lábak előre, balra és jobbra, váltakozó magas nő térdre előtte, alternatív Lap ízületek sípcsontvédő hátra, gyors futás a helyszínen, alig felfedezett természetes wai méterre a földön. Pass a lánc három alkalommal, majd adjuk hozzá a dinamikus izomaktiválás: 30 sekun d'gyakorlat „mászó” (run-up fekvő), és azonnal sprint, a 20 lépcsőfok (nincs lépcső Do 10 felvonó az egyik lábát a platform magassága körülbelül mintegy fél méter? ). Otdyshites és ismételje meg a folyamatot újból. Minden, most már készen áll a nagy sebességű működést.

A helyzet a start-vysokog hogy egy sor a legtöbb felgyorsulása 25, 35, 45 és 55 met-árok (pos-le minden sprint lépés vissza a start). Ezután három fut stomet-viselésére, de nem ad 100% -os (miután ezek a fajok vissza a start fény futás). Végén a képzési fut 800 met-árok, lassul a sebesség, és az utolsó pár méter csak csendben megy.

Az ilyen képzés terhelés több mint gyorsan rángatózik izomrostok, mint az egyszerű kocogás. Plusz sprint javítja futó technika - azt tanítja, hogy aktívan működjön együtt a kezét, hogy a térd előre, hogyan tartsa a test és a fej. Ennek eredményeként, akkor képesek futni gyorsabban és hosszabb ideig kevesebb energiával.

Sajnos, a sebesség a képzés nem túl jó az ízületek. Amikor fut a normál sebességgel, a lábad minden lépésnél érinti a talajt a második negyedévben; sprint ezúttal csökken egy-nyolcada a második. Ennek eredményeként minden egyes lépésénél a lábak ízületi tapasztalható terhelés 7 (!) Az Ön testtömegét. Vezető szakértők azt javasolják, hogy nem végeznek ilyen képzés túl gyakran: ha szüksége van egy nagy sebességű terhelést, így 48-72 óra pihenés.

2. küszöb Képzés

Mi ez? Leegyszerűsítve ez a gyakorlat 30-60 perc, amely alatt meg kell futtatni, amilyen gyorsan csak lehet, kopogás nélkül, miközben lélegzik. És szükség van, hogy kiválasszon egy futási sebességet, így állandóan a közeljövőben a vesztes még lélegzik.

Hogyan tölteni? Válassza távolság (5-10 km), és ez fut, amilyen gyorsan csak lehetséges, küszöb fenti feltétel. Ha a kiválasztott mennyiségű testmozgás túl könnyű, a foglalkoztatás bővítése 30 bánya tehát, ha egy szakértő kisebb távolságok vagy egyenlő, mint 10 km. Szeretne több? Növelje edzés ideje, és óránként egyszer. Idővel, növeli a tempót, azaz a teljes távot.

Hogyan állapítható meg a kívánt sebességet? Akkor hivatkozhat szubjektív érzéseit, de van, például a „képzés-edik számológép McMillan-a» (mcmillanrunning.com) pontosság szerelmeseinek. Ő szükséges számolni a tempóm, és ad tanácsot Önnek. Edző Greg McMillan szerint a küszöb edzés, mint ez: futtatni egy kicsit lassabban sredneg-o tempó, ami azt mutatja, a 10 kilométeres rovoy távolság, vagy, ha ennyire egyszerű, hozzáteszi 40 másodperc az idő, hogy akkor van szükség, azt leküzdése érdekében minden 1.5 km 5 km távolságra.

Végül a legkellemesebb módja: hívás kocogásra haver. Boltayt th a távon, és ha a légzés segítségével csinálni, akkor úgy döntött, a megfelelő tempót.

Futás a számok

Corey Raynders, a sport fiziológus, a University of Colorado, kínál futó statisztika (minden adat számítunk egy 80 kg-os sportoló).

3. A teljesítmény-sebességű fúró

Mi ez? Povtoryayuschiys th sprint távolság 200 és 1600 m - talán sama th brutális fajta gyakorlat az összes fenti. Fizetési 45 percnyi szenvedés lenne erősödött szív és emberfeletti kitartást.

Hogyan tölteni? Felmelegedni fut egy könnyű üteme 1,5 km. Ezután ismételjük meg a jól ismert lánc gyakorlat, költötte 15 másodpercenként: ugrál egyenes lábak bámult d', balra és jobbra, váltakozó emelkedik térdre előtte, Lap ízületek sípcsontvédő hátra, gyors futás helyett. Ehhez egész láncot háromszor, majd fut négyszáz méter, fokozatosan növelve a tempót. Ne terjedt ugyanabban az időben befejezni, miután minden bunkó visszamenni a start nyugodt ütemben.

Ezután folytassa a főmenübe. Tény, hogy ez az intervallum edzés, valamint: futni, amilyen gyorsan csak lehetséges, hogy 800 méter, akkor megy a 100-150 méter, fogása a lélegzetét. Be kell, hogy teljes kapacitással működik, hogy menjen - ütemben megy keresztül 150 m az időben, amely költik a 800 m távon. Ismételjük meg ezt a műveletet a 8 (.) Ismét, akkor fut terítettek kocogás 2-3 km, fokozatosan lassuló ütemben. Befejezés gombra.

Egy ilyen rendszer nyilvánvalóan nem a gyenge jellem, de sok hasznot húznak belőle. Nagy intenzitású intervallum edzés növeli a BMD, javítja a tolerancia a szívritmust és a változtatni a terhelést és növeli a sűrűsége s-kapilláris hálózat izmokat. Mindez hozzájárul, így hatékonyabb közlekedési, van cica loroda, amely lehetővé teszi olyan sportoló, hogy gyorsabban fusson, gya-illetö fáradság nélkül. Ezen túlmenően, a meredeken növekvő intenzitásának metabolikus válasz a terhelés - éget zsírt oldalán, nemcsak a tényleges edzés, de sok órával később.

4. Jogging

Mi ez? Csendes futás állandó sebességgel, ismerős a hagyományos kardió. Elősegíti kifejezve zsír oxidációját és a fejlesztés aerob állóképesség. Azonban ez a gyakorlat, hogy ha a sok baj, sőt sérüléshez vezethet, ha nem eléggé technikailag tökéletes.

Hogyan tölteni? Fuss óra vagy ennél hosszabb olyan ütemben, amely lehetővé teszi, hogy könnyen fenntartani egy pavilon pardavimas.Kainos köze fut a közelben. Ha a folyamat hirtelen érzem navalivshuyus fáradtság, folytassa lépés. Néhány perccel később, a helyreállító-ereje és levegőt, tovább képzés.

Alacsony intenzitású futás nagy távolságokra is-én gold standard súrlódást viselésére elvihető-livost. A legtöbb sportoló megtervezzék terhelés vezető következő: 70% - nyugodt, hosszú távon 10% - küszöb képzés és 20% - edzés sebesség. Egy ilyen rendszer szerint Aleksa Hatchinsona, Colum-NIST kiadvány Runner World Sweat Tudomány «teremt egyensúlyt nehéz edzések okozzák a legnyilvánvalóbb és Snack rozs adaptáció formájában egy sportoló, és a fény, ami felgyorsítja a gyógyulást.” De még ha nem snits th győzelem a félmaraton és csak szaladgálni egészség, ne feledje: mint a fény gyakorlását segítik a zsírégetést. Tehát mit kell futtatni hosszabb és nagyobb valószínűséggel lesz száraz és szép.

5. Mi a célod?

Milyen gyakran kell leírni minden egyes képzést? Válasszon célt és határozza meg a képzési rendszer.

Szeretnék részt venni a versenyben 10 km-es maratoni vagy triatlon.
Azt is tervezik egy kéthetes microcycle és magatartás mind a négy fajta képzés kéthetente. Ha kap futtatni hatszor az egész mikro-rotsikl, további e-képzés festeni, időpontjától függően a közelgő esemény. A hat hónappal a rajt előtt a képzés hozzá a meglévő csendes hosszú futás és még egy edzést váltakozik - tegye küszöbérték vagy sebesség-erő. A három hónapos hozzá az alap gyakorlatok és képzés küszöböt egy edzést váltakozik csendes hosszú távon a képzési sebesség-erő-állóképesség. Már csak két hónap alatt? Add a nagy sebességű fúró és alternatív küszöb edzés és csendes futás.

Azt szeretnénk, hogy lefogy.
Mindkét fentebb leírt eljárások jól működik annak érdekében, hogy a súlycsökkentés.

sebesség titkok

Nagyon hasznos, köszönöm. Csak kiderül, hogy csak egy héten minden edzés, és kapsz egy ilyen változatos. Tetszett az összes lehetőséget, de a legjobb időköz. Egyszer futott, csak futott és futott, és amikor az edző, ő csak azt javasolta, hogy lehetőség 1 km (kör) bemelegítő futás, második fordulóban gyorsan, ahogy csak tudok, aztán lassan újra és így tovább a győzelem. Tehát, ha növeljük az átlagsebesség és az állóképességet. Próbáltam két gyors, egy lassú, de jó, sőt, kettő a határérték üzemmód nehéz poluchaetsya minden pontosan lassú. És a legjobb dolog ez a módszer, amely még mindig lassú fokozatosan összehúzza a kör gyors, és a végén a gyorsabb és gyorsan fut.

Az elért eredmények. Még a „Képzés-edik számológép McMillan-to” tippeket adni - de van versenyben

De most, minden fitness karkötőt is ad javaslatokat, és azt is rögzíti a képzések eredményeit, akkor is nyomon követheti a haladás vagy hanyatlás, is, attól függően, hogy hogyan és aki a vonatok :)

És hogyan azok tanácsot? Ez azt jelenti, versenyt. Sokkal érdekesebb, ha valami mechanikai-elektronikai öblök, öblök karban - abban az esetben, vagy sem. Nem fog unatkozni a képzésben majd. És az eredmények és a képzéssel kapcsolatos feljegyzések, és a családi állapot, és ajánlásokat tesz a mozgás minden irányban. Még akivel aludni, és mit kell vásárolni magazinok (vulgáris természetesen ajánlások - de még mindig) van egy egész gyűjteménye létfontosságú tipp, hogy nem számológép nem. Ez szégyen, mert ha ez csak egy gép fog tenni mindent. Ahogy a mondás tartja - „egy jó beszélgetés idejét rövidíti”, és az eszköz nem fog beszélni

Futok tíz éve reggelente. Vannak dostizheniya- részt vesznek jótékonysági maratont és díjakat, szeretnék tenni valamit, hogy az ellátások, mint például az e godu- a tavaszi maratoni, az egyik szervező, amelynek voltunk, mi emelt pénzt kezelésére lányok Darina Repina. Tettünk egy jó cselekedet.
Szóval van egy jó fitness, ami számunkra hasznos az izmok és a test, és ha lehetséges, még a személyes legjobbak hogy segítsen az embereknek szükségük van, akkor én továbbra is részt vesz a maratont fogják engedni, amíg az erő és az egészség. Mert mi vagyunk az emberi.
És ha azt szeretnénk tippeket végy példát az én szomszédom, nagyapám 87 éves, amelyek maguk éves, ő fut maratont, és minden reggel kezdődik a jog :) olyan fiatal, és jóképű korához és én minden reggel, hogy őt és a két unokája csodálom, ők most együtt nagyapám és én szaladgált a stadion a reggel!

Túl műszaki és zavaros nekem. Egy egyszerűbb - típusú elvette a karkötőt. felöltözve futott, mi?

Igen, ruha karkötő a kezét. Akkor kapcsolja be, és futni. Mint egy másik jellemzője ennek brasleta- a Szolgáltatás egy könnyű alvási fázis. Felolvassa a szívfrekvenciát és kiválaszt egy meghatározott ideig, de a világos fázisban az alvás és ébredjen a kis vibráció, ez teszi az emelkedés a reggeli fényben, és felkelek futni anélkül, hogy felébresztette sem fia, sem férje :)
De ahhoz, hogy valaki úgy tűnik, túl még aludni a karkötőt.
Másik nagy zenekar, hogy töltse fel elég egy hét :)

Alszol minden egy ágyban. Azt hittem, mindent láttam. És ha én felébredek, akkor?

Miért Service fényében fázisban az alvás, és ez a könnyű fázis az alvás? És van egy akkumulátor AA AA korona pohlesche?

Itt van a tanár sopromata példák acélgerenda rés látható, ábrázol egy rák és minden világos volt. Az ember, aki tökéletesen érti a témát rágni minden részletet senkinek.

Taaaam bevall albekezdése:
1. Nem számológép, ha nem folyamatosan fut, és inkább feküdjön a kanapén extra kg elveszíti sör hasa, és távolítsa el nem sikerül, sajnos, a találmány és annak tippeket jók az emberek, akik folyamatosan dolgoznak, és részt rajtuk.
2. Ami számomra ez sokkal hatékonyabb, fitness karkötőt. Azt hiszem, hogy én három éve működik és iPhone én sikerek és ajánlásokat, hogy a végén a futás a reggeli és a képzés nagyon jó, és még mindig hasznos tényeket felbukkan, így hasznos és érdekes dolog :)
3. Nem mindenki engedheti meg magának egy személyi edző, mint a futás, mert most ez extravagáns, és az edző veszi az óradíj. Mert azok, akik meg akarják menteni, de hogyan jut értelmes tanácsot a szakemberek több lesz, mint a használata ilyen számológép vagy vásárol egy fitness karkötőt.
Azt kérdezed, amit szeretne tudni, szívesen válaszolok :)
Jó estét :)

Szinte értelmes válaszokat. de nem teljes:
1. A tényállás, mondja, vagy mi?
2. Miért nem fut elveszíteni a hasa?
3. Mi az egészségtelen életmód?
4.Predyduschey sorozat - az mi?
5. Mit jelent a költségvetési terv - tetves? És nem vagyok bankár. Úgy érzem, rossz hitelek - te mindent megígért rágni: havi kifizetések és így tovább.
Előre is köszönöm

Nos, mint mindig - a legérdekesebb hely. És én bizakodó. Ülök - abban a reményben, bámulja a monitort már a legszigorúbb módon figyelmen kívül hagyni: az érdeklődő elme mostantól nem ad alvás - egyesek szerint az életem most. Most az egész éjszaka álmodik „költségvetés” edző - Nem is rendelkező szakmai oktatás, és a tények - a legfontosabb tényeket - mit és hogyan mutatja be őket - egy kifejezést olvas? Nem Szipák? de aztán volt egy gépi hang moccan