Gyakorlat kalapács bicepsz és brachialis

Hammer hajlítása jelentik az egyik klasszikus gyakorlatok fejlesztése a bicepsz és a váll izmait. Ez segít abban, hogy a bicepsz kötet és a megkönnyebbülés, valamint hogy növeljék a szélessége az alkar rövid idő alatt. Exercise is ismert, mint egy kalapács vagy bunkó.

Jellemzők gyakorlatok

bicepsz súlyzókkal vagy egy semleges markolat kalapácsok vonat:

• bicepsz;
• brachialis (brachialis izom);
• musculus brachioradialis (musculus brachioradialis izom);
• hengeres borintóizom.

Megoszlása ​​a terhelés az izmok edzés közben.

Az egyik gyakorlat segít, hogy dolgozzon ki egy sor kis izmokat. Egyes edzők szállítására sarló az alapvető gyakorlatokat, de ez nem teljesen igaz. Által kidolgozott izomcsoport túl kicsi. Sőt, a mozgás által végrehajtott művelet a közös. Ezen okok miatt, még helyesen állapította meg, hogy elszigetelt.

A fő plusz az ilyen típusú fürtök, hogy lehetővé teszi, hogy növelje a teljes izomtömeg kezét. Izom fejlesztés zajlik egy bonyolult, és akkor biztosan értékelni fogják a végeredményt.

Ön a markolat közvetlen hatással van, hogy milyen izmokat a fő terhelést. Mielőtt elkezdi az edzést, vegye figyelembe a következőket árnyalatok:

• Minél nagyobb a tenyér lefelé néz, annál nagyobb a teher esik a brachialis.
• Minél nagyobb a tenyerek felfelé, annál nagyobb a terhelés a bicepsz.
• Semleges fogást, amikor a tenyerek egymás felé nézzenek, egyenletesen betölti mindkét izmokat.

teljesítmény technika

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot? Először ki kell választani a megfelelő súlyt súlyzó. Általában ajánlatos dolgozni tömeg, amely lehetővé teszi, hogy végre 8-10 ismétléssel.

Ha Ön egy tapasztalt sportoló, akkor válassza ki a szuper-nehézsúlyú 4-6 ismétlést, és az utolsó végre frissítések, így maga a szervezet. De ez a gyakorlat megköveteli egy tökéletesen kiforrt technika a mozgás. Megsérti ezt a ugyanazt a technikát kell ügyesen, a megértés a folyamat az izmok. Egyébként van egy nagy veszélye, hogy a füvet.

Technika kalapácsok álló és ülő.

Helyes végrehajtását kalapács fürtök az alábbiak szerint:

1. Ha úgy dönt, hogy töltse be, hogy egy kiinduló helyzetbe. Állj egyenesen, és tegye a lábát váll szélesség mellett. A karaj képezze egy kis természetes alakváltozás. Ügyeljen arra, hogy a testtartás elég kényelmes és stabil.
2. Lock a könyökét az oldalán a csomagtartóba. Vigyázzon, hogy ne előre vagy hátra az edzés során.
3. Súlyzók, hogy egy semleges fogást. Semleges fogást jelenti, hogy tenyér súlyzókkal néztek egymásra.
4. Kilégzéskor tegye a emelőkarjáról majdnem a vállát. Elérjük a izom-összehúzódás. Fontos elmondani, hogy a csúcs összehúzódás a bicepsz jön egy kicsit korábban, mint az ecset érinti a vállát. Így a felkar függőleges helyzetbe, akkor távolítsa el a terhelést a bicepsz és lefordítani az ín. Ezért a kéz kell emelni, anélkül, hogy az alkar függőleges helyzetbe. Próbálj koncentrálni elvégzése a gyakorlatokat, és tudatában kell lennie a munka az izmok. Ez egy nagyon hasznos képesség egy sportoló. Tartsa felső csúcspontja néhány másodpercig.
5. Lassan engedje le a súlyzókat le, visszatér a kiinduló helyzetbe. Üti meg újra, hogy felemeli a karját.
6. Ismételje meg, ahányszor (8-12), pihenni és nem egy másik 2-3 készletek.

Hammer lehet tenni ül vagy áll, súlyemelés egyidejűleg vagy váltakozva. Minden attól függ, a fizikai állóképesség.

Ha gyakorolni a fenti tűnt, túl nehéz, akkor egyszerűsíteni egy kicsit. Ahhoz, hogy elkezdjük megváltoztatni az eredeti helyére. Ül egy padon, lábai szét és egyenesen a hátát. Ezután próbálja emelni a súlyzók felváltva és egyszerre. Általában egyszerre emelkedjenek súlyzók egyszerűbb, hiszen ebben az esetben könnyebb koordinálni mozgását.

hasznos tippeket

Arm gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha a végrehajtás alá számos egyszerű szabályokat. Ahhoz, hogy az eredmények javítása a képzés, figyeljen az alábbi ajánlásokat:

• Kezdje minden alkalommal egy bemelegítés. A forgómozgást az ízületek és az izmok a karok energetikai bemelegítő tovább emelő súlyzók kevésbé traumatikus.
• Ügyeljünk arra, hogy a megközelítési helyzetben súlyzók a kezedben nem változott, és minden ezt követő helyreállítási készült azonos fogást. Ez tapadás befolyásolja a terhelés eloszlását a bicepsz és brachialis.
• Kerülje a felesleges mozgások a gyakorlatok során. Billenő és könyök instabilitás jelentősen csökkenti a terhelést a bicepsz, ezáltal kevésbé hatékony tevékenységet.
• Vonat mérsékelt ütemben, és nem tesznek felesleges szünetek. Le kell zárni a munkamenetet nyújtással megcélzott izom.

Mastering a kalapács, akkor jobb, ha nem kiegyenesedik a kezét, hogy a végén a lap alján. Így az izmok is szoros az egész gyakorlatot.

Fúrókalapácsok - egy gyakorlat, amely növeli a hangerőt a bicepsz, és ad neki megkönnyebbülés a lehető leghamarabb. Ötvözve azt a többi gyakorlatok a kezét, akkor érheti el lenyűgöző eredményeket.