Hogyan építsünk a legjobb tricepsz gyakorlatok

Tricepsz - csontsovány triceps hátoldalán található a felkarcsont. Ez három fej - hosszú, mediális, laterális. Ellátja a funkció flexiós-kiterjesztése a könyökét. A tömeg Tricepsz foglal kétharmada a súlya a váll izmait.

A szabályozás a hőmérséklet homeosztázis, növelve a enzimes reakciók, javítja a vér és nyirokkeringést, anyagcsere intenzitása edzés fontos betölteni (mint a szobában, vagy otthon), azaz hevítéssel a szövetek és kardiorespiratorikus. Warm-up tartalmazza az általános fejlődési (ugyanaz minden: futás, ugrálás, nyújtás, stb ...) és speciális (társítható egy adott sport) gyakorlatok. Az optimális időtartama bemelegítő és rés mérete között a végére, és az elején a munka jellegétől függ a munka, fitness az egyén neme, kora, a környezeti tényezők (időjárás). A hőkezelés időtartama mindenkit.

Tricepsz gyakorlatok az edzőteremben

A LFK vált széles körben alkalmazott eszközök helyesen és következetesen dolgozik egy adott területen a test. Plusz szimulátorok, hogy ezzel bizonyos gyakorlatok képes normalizálni erejüket, amplitúdó, ritmus. Szimulátorok célja, hogy fejlesszék erejét és az ízületek, izmok állóképessége, izom megszüntetése az éhség. Megfelelően szállított képzés az edzőteremben nem okoznak fájdalmat.

Swing tricepsz szükség mind a férfiak és a nők. Szinte minden gyakorlatot tricepsz használja mind a három fejet. Szivattyúzni az edzőteremben legyen az alap gyakorlat.

Így az alapvető gyakorlatok a tricepsz - ez egy komplex speciális kagyló (lapok, tömbök, súlyok, Smith gép)

• Push-up hátulról egészen egy keskeny padra. Kiinduló helyzet - kezek összeérnek hátsó ülés, lábak kinyújtva a második padon. Leesik, hajlító a kar derékszögben, majd mászni. A megfelelően végzett könyökkel, nem hígítjuk a kezében.
  
• A figyelem a kezében, mert a fej egy súlyzó. Ez inkább a nők számára, mivel ezek segítségével nem lesz képes, hogy létrejöjjön egy nagy izomtömeg, hanem a megkönnyebbülés ténylegesen fejleszteni. Kiinduló helyzet - ül egy padon, hát nekifeszülünk kézzel tekercselt egy súlyzó fej mögé, szabad kezével a testen. A belégzés, hogy szüntesse meg a kezét a feje mögött, hajlítás a könyök és tartja a megfelelő szögben. Nem kell, hogy hagyja abba a végleges helyére. Ehhez 10-szer.
  
• kéz ívek ferde helyzetben. Kiindulási helyzet - álló oldalán a padon, kezében a szabad kezét, és az épület egy ingyenes térd, hát párhuzamosan a földre, a kéz a súlyzó hajlított derékszögben. Tricepsz finoman kiegyenesíteni a kezét, a tetején maradni 5 másodpercig, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy tartsa a hátát - párhuzamosan a földre, még mozdulatlan.
  
• Ups egy különleges szimulátor típusú rúd. A nagyobb hatás, végezhető súlyokkal. Ne felejtsük el, hogy a megfelelő szélességű táblák legyen váll szélesség mellett, különben a teher hárul a tricepsz, és a mellizom.
  

Miután tett alapvető feladatok tricepsz, folytassa a következő szakaszba - az alapképzésben.

• Francia sajtó. Kiinduló helyzet - a fekvenyomás, feküdt a padon, felfelé, láb nyomni a földre. Ronthatja a közvetlen tapadás kinyújtott kezét a feje mögött, derékszöget zár váll és alkar. A végén lényeg, hogy ne hagyja abba, és ne csökkentse a bár túl alacsony. Ismételjük meg 10-15 alkalommal. Akkor végre a fekvenyomás egy edzőpad jobb fogást biztosít.
  
• Keskeny fekvenyomás. Fekvenyomás végzett az autó Smith vagy teljesítmény rack. Kiinduló helyzet - ugyanaz, mint a közvetlen fogást. Engedje le a bárban, érintse meg a mellkas, és emelje fel a sávot egyszerre. Helyesen, ha a könyökei szögben 45 fokos a szervezetben. Lehetőség van változhat a szélessége és szöge a könyök markolat. Végpontban, megáll 3-5 másodpercre. Hogy 3 sorozat 10 alkalommal.
  
• California Press. Kiinduló helyzet - csakúgy, mint a francia padon, miközben egy szűk fogást súlyzó, helyezze át a tetején a mellét. A belégzés, lassan engedje le a bárban, nem dobott könyök oldalán. Megfelelően végezni, a munka csak tricepsz.
  
• A legjobb gyakorlat - kinyúló karok a felső polcon. Kiindulási helyzet - álló, enyhén megdöntve a test előre. Fogantyú tenyérrel lefelé, a könyök szorosan testéhez nyomott. A lényeg a gyakorlat -, hogy húzza meg a kart egységet a mellkasát. Végezze simán, fagyott meg a felső 5 másodpercig. Hogy 3 sorozat 10 alkalommal. Az is lehetséges, hogy végre kiegyenesítése egyik kezét, és egy blokk (szükség kötél szimulátor felső tömb).
  

Hogyan kell felépíteni a tricepsz otthon

Ahhoz, hogy szép keze, alapvető képzés a tricepsz, de nem feltétlenül megy a tornaterem, akkor nem él a tricepsz otthon.

Minden házban van a székletben vagy szék, egy pár súlyzók, gimnasztikai szőnyeg. Hogyan építsünk tricepsz súlyok, ha nem? Ez így van, a súlyzó könnyű kicserélni a palack vizet. Néhány, a ház és alakították át egy ága az edzőteremben, amelyben szimulátorok, blokkok és egyéb eszközök. A ház kényelmes csinálni:

• Fekvőtámaszok (kéztartás - normál vagy keskeny). A testmozgás a legjobb, mert a különleges berendezés nem szükséges azt, vérzik a tricepsz, az izmok a hát és a lábak. Helyes fekvőtámasz képesnek kell lennie arra, hogy férfiak és nők egyaránt. Kezdőpozíció - abba a hazudozást, a hát és a lábak egyenesek, a súly át a lábujjak, kezek kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ahogy kilégzéskor hajlítsa a karok és érintse a padlót etetés. Tedd 3 sorozat 15-20-szerese a férfi, a nő 5-10 alkalommal. Mint egy hozzáadott komplikáció, viseljen hátizsák a vállán a teher.
  
• Süppedt el lehet végezni az udvarban, a ház.
• Push-up hátulról megáll, és tökéletesen illeszkedik, és a padon helyettesítheti egy széket.
• Nyúlvány egy súlyzó lehet végezni nem csak a szobában, hanem otthon, és nem alkalmas a nők, a kezdők miatt nagy terhelést jelenthet a fiatal izmokat.
• A nők otthon kiválóan alkalmas kinyúlókar a lejtőn (fent leírt), cseréje pad egy székre.
• Hogyan építsünk a tricepsz súlyzó nők - elemi, egyengető kezeiket. Kiinduló helyzet - feküdt a szőnyeg, a kezek enyhe súlyzókkal feloldják felfelé. Szükség van arra, hogy váltakozva flex karját a könyöke, hogy a válla volt függőleges. Súlyzó kell érintse a padlót. Tedd 4 db 10-15 alkalommal.
• A keresztirányú sajtó (szintén a nők számára). Kiinduló helyzet - mint a gyakorlat a fenti, de helyezze a súlyzó az egész testre. Palm hátoldali kellene telepíteni előtt. Meg kell hajlítani a könyök, a keresztirányú kiterjesztéseket, de a súlyzókat ne érjenek egymáshoz. Tegye 5 db 10-szer.

Az otthoni edzés jobb volt, használjon a kettő kombinációja, később három különböző gyakorlatokat, hogy befolyásolják a tricepsz különböző szögekből.