Hogyan építsünk az alsó része a mellizom otthon vagy a teremben

Hogyan építsünk alsó része a mellkas izmai? Ez a kérdés nem kell aggódnia azoknak, akik most kezdtek testépítés, mert az elsődleges feladat ebben a szakaszban - erősíteni a test és előkészíti a terepet izomépítés. Az első hónapokban a szivattyúzás mell alsó Szerintem ez nem szükséges. Ahogy egyre erősebb, akkor pumpálni az egyes részek az egyes izmok, hogy maximalizálja a kívánt eredményt. Az alábbiakban azt tanácsokat ad a fejlesztés az alsó része a mellkas otthon és az edzőteremben.

Dolgozunk az alján a mellkas otthon

Fogunk foglalkozni a ház és minden udvar, ahol van egy kis vízszintes vonalak és párhuzamos sávok. Először is elmagyarázzák, hogyan kell pumpálni az alsó része a mellkas segítségével push-up. Ez a legjobb megoldás, mivel nincs szükség különleges testhelyzet, amelyben a fej kisebb, mint a lába. Sok ajánljuk különleges megállók fekvőtámasz - egyetértünk velük, mert a változat a könyv - nem a legjobb ötlet.

Push-könyvek

Ez a lehetőség kényelmes, mert meg tudjuk változtatni a tartó magassága. És kényelmetlen (nagyon) úgy, hogy a könyvek repülnek ki a kezét. Ennek eredményeként, akkor esik le arccal a padlóra. Részéről a vicces, de az első, aki - gyakran fájdalmas. Térjünk vissza a technológia:

1. Tegyen egy pár könyvet, nyugszik a kezükben. A lábak egyenesek és állni a parttól 10-15 cm-re egymástól. Palm előrehalad és ujjak vannak elhelyezve befelé. Hands váll szélesség mellett.
2. Lemegyünk a lehető legalacsonyabb (és erre van szükségünk a könyvek, hogy nem fekszenek az arc a földre, ahol tudunk lemenni még alacsonyabb).
3. A legalacsonyabb pont, hogy hagyja abba, és állni 2-3 másodpercig a maximális terhelés a mellkason.
4. Tesszük 3-4 sorozat 15 ismétléssel, súly és 6-8 ismétlést súlyokkal.

Miért a könyvet? Szükség van a végére a legalacsonyabb pont a fenti test felett volt a lábak. Ezzel az elrendezéssel, elkezdi betölteni a mellkas alatt.

Push-külön megálló

Ez pontosan ugyanaz, mint a könyvek. A nagy előnye, hogy nem esik. Technika ugyanaz.

Fekvőtámasz a padra, vagy talapzat

Ez a legjobb lehetőség, hogy dolgozni az alsó része a mellkas. Ez kényelmes és biztonságos.

Kezeket fel szemben a padon (ujjak mutat befelé és előre), enyhén szétterpesztett lábakkal. Csavarja ki, hogy megérintse a test padon. Használhatja és terhelné a hátizsák súlyát.

mártogatós

1. Hands szét az oldalán. Ha a táblák nincsenek csúszó, akkor intézkedik a könyökét. Nem „csónak” itt mi nem. Enyhén lehajol, és vissza a kerek sima indul felfelé és lefelé mozgás. Könyök nem teljesen rendbe van szükség.
2. Így 10-12 ismétléssel 3 megközelítés terhelése nélkül, vagy 6-8 ismétlést súllyal.

A bárban

Nagyon érdekes és kihívást jelentő feladat, amely segít a bányászatban elem „exit erő a két kezét.” Ha jól van rögzítve, és lehet gyakorolni a hagyományos vízszintes sáv. Ha még - jobb, hogy válasszon egy alsó vízszintes sáv, hogy ez volt a szint a fejét:

1. Vállaljuk a vízszintes sáv egyenes markolat, a kéz, a parttól 20-25 cm-re egymástól.
2. Ugrunk, és vált a vízszintes sáv az egyenes kezét. Medence nyugszik a mezőnybe.
3. Egy kis előrehajol, és csökkenni kezd, nyomja a könyökét az oldalán. Menj le a lehető legalacsonyabb, akkor menj vissza az eredeti.
4. Ismételjük ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

Edzés előtt ajánlott a kicsavart a padon 10-15 alkalommal. A gyakorlat azt mutatja, hogy az ilyen gyakorlat nem felel meg minden jövevény. Ezért próbálja.

Letöltése az alsó része a mellkas az edzőteremben

Jelenleg a következő feladatokból áll:

• súlyzó fekvenyomás a lejtőn (láb magasan a fej);
• nyomórúd a lejtőn (láb a fej felett);
• csökkentése karok a crossover (a kéz a mellkas alatt);
• bár újra.

Nyomda súlyzók és súlyzók a lejtőn

Őszintén szólva, súlyzó pad sajtó végezzük ugyanúgy, mint a sajtó egy bárban, így elemzi a két gyakorlat itt. Szükségünk van bordásfal és egy ferde padon, ami lehet ezen a falon rögzíteni bármilyen szögben. Hang pad 30 fokon lefelé.

1. Veszünk súlyzó (meleg start) 5 kg, alá őket az oldalán, az alsó része a pad szélén.
2. Feküdj a padra fejjel lefelé (rögzítse azokat a speciális görgők kell a padon). Most meg fejjel lefelé lóg. Vegye súlyzók és tedd elé úgy, hogy a kéz és a padló derékszögben.
3. Nagyítás súlyzók, ha tartani a post. Engedje le a súlyt a mellkas, dobás könyökét az oldalán.
4. Emelje fel a kilégzés. A légzés nem késik!

Aztán hogy a tömeg a munkavállalók és a részt. Ha nehezen veszi tömeg kérjen egy edző, vagy csapattársa. Jellemzően egy súlyzó hogy a saját, és a második már benyújtott egy partner.

Ha részt vesz egy bar - lőni, és küldje el a bejegyzést partnernek. Ő biztosítja, hogy tart a gyakorlat.

Minél alacsonyabb a fejét, annál nagyobb a terhelés a kívánatos része a mellkas. Lehetőség van, hogy kihagyja a padra, és 45 fok, és 60.

Csökkenése a kezében a crossover

Fog részt a felső blokkokat. A kötelek lógnak kényelmes fogást a fogantyút az egyik kezével. Gyúrjuk 2-4 kg ahhoz, hogy megértsük a gyakorlatok és technikák mozgások:

1. Mi tegye kezét a felek vállalják a közvetlen markolat, tenyérrel lefelé. Egy kicsit görnyedt, hogy nyúlik a mellizom. Ezen a ponton, akkor olyan, mint egy sas leszállás közben, amikor lelassul szárnyak (általában, az ilyen összehasonlítás haladéktalanul tisztázza az összes pontot).
2. Az egyik láb húzta vissza a stabilitás. Cant test előre és kissé lefelé. Az ágyék íves, medence visszahúzott.
3. Elkezdi csökkenteni karok, kereszt pont lesz szintjén az ágyék vagy alacsonyabb. Ebben a helyzetben az alsó biztosított szivattyúzással mellizom.
4. Tesszük 10 ismétlést. Aztán lógni és végrehajtja az üzemeltetési tömege 3 sorozat 10-12 ismétléssel.

Bars az edzőteremben

Ha megnyomja a 15-20-szor, akkor nem működnek anélkül, hogy egyfajta súly:

1. Kérdezd az edző kísérő speciális szalag szövődmények.
2. Nyomja le a padra 15-szer melegszik.
3. Nyomda 5-8-szor súly nélkül (ha van elég erő, és akkor sokszor kell kicsavart súly nélkül, az illeszkedés és 10-15 alkalommal egy edzést).
4. Akasztunk a rohadt övet. Végezze működő megközelítést leírt technikával.

Lemegyünk a lehető legalacsonyabb. A nagyobb hatékonyság érdekében célszerű, hogy nyúlik fekvőtámasz a bárokban. Megragadta a fogantyút, valamint az edzés alatt, majd fokozatosan lefelé halad, lábtámasz szervezetben. Így lesz képes mélyebben során fekvőtámasz magukat.

kombinációja gyakorlatok

Hogyan építsünk az alján a mellkas, amikor annyi gyakorlat? Ez egyszerű - kombináljuk őket.

Home Edition 1:

1. Push-up egy székre, padok, asztalok, kanapék.
2. Mártogatós (igen, jól olvasod, ez volt az egyenetlen rudak - akkor ki kell menni vagy megvásárolja a táblákat a ház).
3. Push-up megáll vagy könyvek nyújtás.

Home Edition 2:

1. Push-up a támogatást.
2. Push-up a vízszintes sáv (ismét bemegy az udvarra, akkor szeretnék egy szép és erős mellkasi?).
3. 1 koncepcióról rudak nélkül súlyát.

Lehetőség a tornaterem:

1. Bench rúd fejjel lefelé.
2. Bars súlyokkal.
3. Crossover.

Általában az elején a képzés a mellkas fekvenyomás. Ha igen, akkor meg tudod csinálni mártások, és befejezni a mell egy crossover.

Problémák és hibák

Sokszor csak nem tudom a megfelelő technikát, így az edzés során a mellkasban, mi foglalkoztat több mint tricepsz. És amikor elkezdünk edzeni őket, kiderül, hogy az erők nem maradnak. Hasonlóképpen, az alján a mellizom.

Szükséges, hogy szigorúan tartsák a technikát. És ne feledd, minden test más. Idővel meg fogja tanulni, hogy úgy érzi, hogy már működik, és mi nem az. És képesnek kell lennie kísérletileg teljesítmény elérésére, hogy a leghasznosabb az Ön esetében.

Amikor a képzés fejjel lefelé lehet némi nehézséget:

• sötétíti a szemében;
• van zaj a fülben;
• megnövekedett koponyán belüli és az artériás vérnyomást.

Az emberek 30 év feletti nagyon nem kívánatos. Ezért nem szabad kihagyni a padon 30 Celsius fok. Miért van szükség ilyen extrém körülmények között? Sokkal jobb, hogy a munka a bárokban és a crossover.

Ellenőrizze, hogy megteheti nyomja, vagy sem, könnyen. Csak áztassa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd élesen felállni. Ha van egy hullámokat a szemét, fülzúgás, szédülés - akkor veszélyes, hogy a vonat egy ilyen helyzetben.