Hogyan építsünk mellizmok súlyzók otthon

A szivattyú fel a mellizom otthon, akkor meg kell súlyzók és egy ferde padon fekvenyomás. Először megérteni, hogy mit kell vásárolni súlyzó.

A választás a súlyzók pumpálni a mellizmok

Ha egy lány, akkor legyen óvatos kezelésére mellszívó - először a melleit fog emelkedni, és ez gyönyörû. Ezt a hatást annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok jön hang. Aztán elkezdenek növekedni. És ez talán nem is olyan szép. Így jár a céloknak megfelelően: húzni, vagy szivattyú. Súly súlyzó az Ön esetében is függ az adott célra.

Súlyzó sor csapatok a lányok és súlyzók a férfiak.

A férfiak, minden könnyebb. A nagy súlyú súlyzó van, annál jobban fog nőni az izmok. ezért:

• Kiválasztása tömege 12 kg, és a fenti. Kívánatos 18-20 kg.
• Válassza összecsukható kagyló. Minél több palacsintát lehet akasztani egy rövid nyak, annál jobb.
• Ügyeljen arra, hogy a lehetőséget a további súlygyarapodás. Például, ha a nyak elég hosszú, akkor először vásárolni 12-os súlyzó, majd vásárolni több palacsintát, ha szükséges.
• Jobb, hogy egy gumival bevont palacsinta.
• A másik nagy oldatot (de drága és nem túl hatékony, a ház) - Vásárlás súlyzó sor lépésekben 1 kg az izmok ez lesz az ideális választás (nem töltenek időt a szerelvény súlyok).

Ne feledje, hogy kenje a súlyzókat, hogy a menet.

Válogatás a edzőpad

A legjobb, ha vesz egy padra, ahol mindegyik szög kijelölt reteszeiőkiemeikedéssel a csapágy alkatrészeket. Így lehet gyorsan változtatni a szöget, csak átrendezésével vissza egyik helyről a másikra.

Szükségünk lesz 4 pad helyzetét. Felhívjuk figyelmét, hogy a padon is telepíthető szögei 15, 30, 45 fok, hogy a vonat különböző részein a mellizom. Negyedik helyen - vízszintes.

Kezdjük a swing a mellkas

Szóval hogyan lehet csinálni otthon, meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet az edzés. Használhatja a ugrálókötél, vagy vásárolni egy ellipszoid, szobakerékpár, futópad. Ha ez drága, szobát jogging helyett 3-5 percig. Szükséges, hogy felmelegedjen az izmok.

Ezután gyúrjuk az ízületek, a nyak, a vállak és karok. Ezután folytassa az első bemelegítő megközelítés.

Ne feledje, az arany jobb! Az első megközelítés - a bemelegítés. Ő végzett üres súlyzó keselyűk. Kezdjük egy működő tömeg - a sok stressz még a legforróbb izom.

Tenyésztési súlyzók fekvő

Helyezzük a pad vízszintes helyzetbe.

1. Szétszerelni súlyzó. Ül a szélén a padon, kezét a térdén súlyokkal.
2. Feküdj le úgy, hogy a fenék, hát és a fej telepedett le a padra. Semmi sem kell lógni. Enyhén szétterpesztett lábakkal, hogy az oldalsó és hajlított a térd 90 fokos, vagy annál kevesebb. Meg kell hazudni következetesen. Súly így tartsa közel a mellkasát.
3. Egyenesítse karok úgy, hogy azok a padlóra merőlegesen arra az álláspontra helyezkedett. Berendezés vannak elrendezve egymással párhuzamosan. Hands kissé behajlítva, a könyök.
4. Kezdjük felemelni a kezét az oldalán. Gondoskodunk arról, hogy mozognak szigorúan oldalra és lefelé. Nem szabad mozgása a kezében oda-vissza. Ha mozog a könyök megy a padlóra. Lehetetlen könyök hajtókarok fel. Győződjön meg arról, hogy a fegyverek kissé behajlítva.
5. Széttárja a karját, amennyire csak lehetővé teszi, hogy nyúlik. Érezze a szakaszon a mellkas izmait.
6. Do 10 ismétlést a bemelegítés egy üres súlya.
7. Ülj le, állítsa be az üzemi súly és nem 3 db 10-szer lassan és helyesen. Kísérje figyelemmel a mozgások: legyenek sima, rángatás nélkül.

Ez egy klasszikus póz, a szivattyú a középső része a mellkas izmait.

Stud súlyzó különböző szögekben

Egy napon hagyjuk, hogy nem a 2 vezetékeket különböző szögekből:

1. Klasszikus elrendezés + 30 fokos szögben.
2. Klasszikus nemesítési súlyzó fekvő szögben + 45 fok.

Minél magasabb az meg vissza, annál nagyobb a terhelés a mellkas felső részén.

Szükséges, hogy összekapcsolják ezeket a gyakorlatokat, attól függően, hogy hányszor egy héten azt tervezi, hogy a vonat. Ha hetente kétszer, az első képzés magában foglalja a klasszikus és vezetékek alatt 30 fok, és a második - már alá a vezetékeket 45.

Ebben az esetben nem aktiválta az alján a mellkas. Sajnos, a ház nagyon nehéz pumpálni. De megpróbálunk segíteni ebben a kérdésben.

Technika gyakorolja 30 és 45 szögek fog kinézni, így fogjuk leírni lépésekben 30 fok:

1. Ki a pad hátsó 30 fokos szöget a sajtó számára. Leülünk, vesszük az üres bárban egy bemelegítő megközelítés.
2. Számítunk a hátán. Szem előtt tartva a természetes görbe a gerinc alsó hát és mell edzés közben, váll kiegyenesedett.
3. Emeljük fel a karja enyhén hajlított fel a padlóra merőlegesen. Elkezdjük tenyészteni őket a kezében szigorúan egy síkban. Oda-vissza mozgást elfogadhatatlan.
4. Könyök lenézni. Technikailag ez a lehetőség csak abban különbözik a klasszikus dőlésszöge a padon. A többi pont ugyanaz.
5. Do 10 ismétlést a bemelegítés, állítsa be a kívánt súlyt és a munka a kiválasztott mintát.

Jellemzők edzések és súly kiválasztása

Súly nyak általában 1-2 kg súlyú hímek úgy, hogy lógott még meleg, és a legkönnyebb palacsintát. Bemelegítő súlyt kell 3-4 kg.

Ha a dolgozó tömeg több mint 15 kg súlyzó, nem közvetlenül az első bemelegítő, hogy vegye. Legyen egy másik megközelítés (bár nem lesz 5 ismétlést, ahelyett, 10) egy súlya 8-10 kg. Ez a „létra” van szükség annak érdekében, hogy készítse el az izmokat dolgozni súlyokat.

Jellemzők szivattyúzás a mellizmok

Fújja a mellizmok, hogy növeljék a hangerőt, nem csak a hatalom. Ehhez meg kell, hogy a vonat egy bizonyos módon. Ne feledje, hogy otthon nem fogja elérni semmilyen eredményt nem a rúd, és ellenáll neki. Egy csak súlyzók kaphat egy bizonyos pontig.

Amikor a padon súlyzó fekvő vehet lényegesen nagyobb súlyt, mint amikor vezetékeket. Nagyon jó az izmok!

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a mellizom, fogunk foglalkozni heti 2 alkalommal. Meg kell csinálni 1-2 bemelegítő sorozat 10 alkalommal, és 2-4 üzleti 8-10 ismétlést.

Ha úgy dönt, hogy dolgozni „kudarcra” (ez a leghatékonyabb módszer, de a súlyokkal nem mindig működik - nem a súly), nem 8 ismétlést. Az utolsó 2 ismétlést kell adni nagy nehezen (mellesleg ez egy alkalom, hogy hívja a társát a biztosítási).

Nyomda súlyzók fekvő

Súlyzó fekvenyomás, valamint a vezetékeket lehet tenni több pozícióban, akár otthon. A fő előnye, fekvenyomás, hogy akkor pumpálni az alján a mellkas. Kezdjük a gyakorlat ezt a lehetőséget.

Súlyzó fekvenyomás fejjel lefelé

Padon fekvenyomás menni fejjel lefelé nem teszi lehetővé, így két lehetőség közül választhat:

1. Bordásfal és edzőpad a sajtó, amely kapcsolódik.
2. Ferde padon a sajtó számára.

Nem minden lakás rendelkezik egy bordásfal, és ez sokba kerül. A lejtős padon hasizmok nem lesz felesleges.

Technika gyakorlatok az első és a második verzió ugyanaz lesz:

1. Mi ki a sarokpad úgy, hogy a feje alatt volt a lábad 30-45 fok. Az alsó lesz a feje, annál többet tud pumpálni az alsó része a mellkas.
2. Feküdj le meggondolatlanul. Ebben a gyakorlatban, akkor kell egy partner, aki megadja a súlyzó.
3. Ne feledje, hogy meg kell kezdeni a bemelegítés. Most vesszük 3-5 kg.
4. Expose használt súlyzó úgy, hogy a köztük lévő szög, és a padló volt 90 fok (azaz, a padlóra merőlegesen kezek).
5. Képzelje el, hogy a kezedben a bot, és, hogy egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, így engedje le a lehető legmagasabb szinten. Azaz, a kezét a súlyzókkal telepítettek, mint ha a kezében egy súlyzó.
6. Kezdjük, hogy csökkentse a súlyzókat. Könyök egyenesen lefelé pálya mentén, a padlóra merőlegesen.
7. Hagyja a kezét a leginkább, úgy érezzük, a szakaszon a mellizom.
8. A kilégzés, vissza a kezét, hogy a kiinduló helyzetbe. Ismétlés 9 alkalommal.
9. Most, hogy a tömeg a munkások. Nos, ha gyűjthetünk ig 40 kg súlyzó. Akkor csak szivattyú az izmokat a mellkas. És mögöttük, és tricepsz kezét.
10. Az ismétlések számát erre a feladatra 8-10. ez több, mint elég a bedurranást.

Nyomda súlyzók fekvő

Itt mentettek kedvenc padon fekvenyomás:

1. Vegyünk egy üres fogólap (vagy könnyű 5-10 kg), és üljön a szélén a padon.
2. Feküdj egy padon, és állítsa be a kezét súlyzókkal, a padlóra merőlegesen. Nagyítás a súlyzókat, hogy nyakukat ugyanazon egyenes vonal.
3. Hagyja, hogy belélegezni a súlyzó a lehető legmagasabb állapot. Könyök keres szigorúan a padlót.
4. Kilégzéskor, térjen vissza az eredeti állapotot. Ismételjük ezt a gyakorlatot 9 alkalommal.
5. Leülünk, akkor tegye a kívánt súlyt, és dolgozik az eredményt.

Hands vannak elrendezve ugyanolyan széles, mint a kiviteli alak „fejjel lefelé”. Bench 30 és 45 fok végrehajtása azonos módon. Egyszerűen változó a szög a padon fekvenyomás.

Hogyan biztosítsuk a padon, és termesztése súlyzók

Ha a munka a könnyű súly, a biztosítás nem szükséges. De nehéz - egy külön beszélgetést. A kábelezés szükséges biztosítást nem. De a padon - a nagyon szüksége van.

1. Kapsz közel a fejét az emberi betakarítás, úgyhogy könnyen elérheti a könyöke.
2. Szorosan figyelemmel kíséri a mozgását. Ha valaki elkezd lassulni, és nem tud onnan mélyponton - segít neki, és megbökte őt a könyökével. Az ereje az erőfeszítéseket kell lennie, hogy a végén foglalkozik a gyakorlat a maximális feszültség.
3. Ha a nehéz súlyokat, és segített társának, hogy egy második súlyzó (első elveszi magát, és úgy a kiindulási helyzet vele).
4. Nem kell ezt a munkát a partner. Ha szükséges, tartsa a könyökén több ujjal, ez ideális az izmok.

Lehetőségek programja képzés súlyzó mellizmok

Ahhoz, hogy a leghatékonyabb szivattyú mellizom, meg kell felváltva az összes ilyen gyakorlatokat. Tegyük fel, hogy nincs súlya, és gyakorolja csak súlyzó. Mi jár ettől.

1. Nyomda súlyzók fekvő április 08-10 alkalommal.
2. Tenyésztési súlyzók fekvő március 08-10-szor.
3. Tenyésztés súlyzók szögben 30 fok: 2 db 8-10 alkalommal.

1. Súlyzó fekvenyomás fejjel lefelé (vagy vissza párhuzamos a talajjal, ha nincs egy ferde padon-press) április 08-10-szer.
2. Súlyzó fekvenyomás szögben 45 fok: 2 8-10 alkalommal.
3. Tenyésztés súlyzók szögben 45 fok: 3 8-10 alkalommal.
4. Tenyésztési súlyzók fekvő: 2 db 12-szer könnyebb súly.

És ne felejtsük el, hogy enni jobb, edzés majd adni az eredményeket! Izmok kell sok fehérje, emlékszem.

a gyakori hibák

Tekintsük a gyakori hibákat:

1. Hibák a légzőgyakorlat: kilégzés felvonó és dobja a belégzési.
2. A vezetékek kanyarban erősen kezét. Amikor növeljük tömeg, kéz és megpróbálja hajolni, hogy kompenzálja a súlygyarapodás. Nézd meg ezt, és hajlítsa a karok kissé.
3. Speed ​​- do lassan és egyenletesen.
4. Tesszük 15-20 ismétlést. Így az izmok nem szivattyúzzák.

Ez nem számít hibának

1. Forgatása (supinatio) kézi súlyok edzés közben. Ha inkább - igen. Nincs értelme ettől, hanem egy kicsit kár.
2. Komplett csökkentése kezébe tetején a padon. Akkor bumm a súlyzókat együtt. Nem ártanak és nem jó. By the way, egészségére!