Hogyan építsünk vissza 5 képzési programok

Abban Franko Kolombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronni Koulmena és Jay Cutler van valami közös mellett számos címet a "Mr. Olympia" - mindegyik tulajdonosai SPIN! Hatalmas, felfújt, megkönnyebbülés spin. Úgy tűnik, hogy az elmúlt évtizedben, ez a test egyre fontosabbá vált a testépítés versenyeken. Ha nem tud felmutatni egy jó vissza, akkor meg kell rendezni a legjobb második helyen.

Persze, nem mindenki tudja pumpálni vissza Mr. Olympia, de nem tudjuk építeni egy lenyűgöző, V-alakú, széles izomzatot, amely nem csak, hogy mások örömére, hogy nézd meg, de azt is erősíti az egész felső része a test, és ez több harmonikus és arányos .

Gyakran halljuk, „húzd a hátára”, „mögött széles vissza” - ez a valami. A hátsó is több az egyik legnagyobb izmokat (az izmoknak a deréktól a trapézizom izmok), és részt vesz szinte minden a mozgás, kezdve a test stabilitását alatt fekvenyomás és befejező támogatás a guggolás. A hátsó nagy jelentősége van a mi képzés, de kevés szentelni a szükséges figyelmet a fejlődését.

Létre kell hoznia egy egyensúlyt súlya és ereje, hogy egy lenyűgöző, izmos, erős test

Sok sportoló végre számtalan megközelítést, hogy a mellkas izmait. de figyelmen kívül hagyja a hátsó. Talán ez annak köszönhető, hogy az a tény, hogy nehéz látni, áll a tükör előtt. Miért vonat, amely nem látható?

Nem lepődtem meg, amikor látom a csarnokokban a sportolók kiváló bicepsz, mellizom és quadok, amelyek azonban nem dicsekszem hátán, combhajlító és a tricepsz. Válluk vannak kerekítve előre, mert a mellizom deltoid húzza előre, mert mit néznek homorú. A hátlap nem elégséges, és / vagy helytelenül felfújt, váll nem nyúlnak vissza, mert a szervezet nem tűnik arányosnak.

Minden egyensúly és harmónia. Létre kell hoznia egy egyensúlyt súly és erő. hogy egy lenyűgöző, izmos, erős test. Ennek köszönhetően az egyensúly akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon más izmok, és az elülső része a test nem fog aránytalan.

Egy kis anatómia

Hátizmok egy csomó, így néha akkor összezavarodik, hogy melyik miért felelős. Nézzük meg a fő hátizmok és azok funkcióit.

A széles hátizom. Lat izom, amely felelős a V-alakú, számla nagy részét a tömeg vissza. Háromszög latissimus kezdődik vállak alatt, áthalad a felkarcsont, és megy le a derék, amely az ágyék mindkét oldalán. A széles hátizom csökkenti a vállát, és úgy vissza.

Nagy és kis görgetegizom. Vastag, lapos nagy kerek kezdődik a dorzális alsó sarkában a penge és csatlakozik a mediális sulcusba ajak intertubercularéban humerus. Ő a felelős a addukciós és a kar mozgását egy mediális irányba.

Nagy és kis rombuszizom. Nagy Rombuszizom alatt található kisebb végét a mediális széle a lapocka. Hála neki, a penge csatlakozik a mellkasát. Ez eltávolítja az izom vissza penge, csúsztatva a gerincoszlopot.

Extensor hátizmok. Ezek a hosszú izmok, hogy futnak az ágyéki régió, osztva három oszlop: egy külső (iliocostalis), átlagos (longissimus) és egy belső keskeny (spinalis). Mindannyian dolgozni hajlamait oldalra és kihúzta magát.

Fújjuk fel a bő vissza!

Most, hogy tudod az anatómia és mechanizmusok a mozgás, lássuk, hogyan lehet egy széles háta. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja a biztonságot.

Húzódzkodás a bárban egy keskeny és széles markolat

Végrehajtásához húzódzkodás széles markolat, fogja meg a sáv a parttól több mint a váll szélessége. Kissé hajlítsa be könyökét és húzza meg a mellkasát, hogy a bárban, így a lapockák együtt. Arch hátad, és határozottan nyomja az izmokat, majd visszatér a kiindulási helyzetbe vannak a könyök enyhén behajlítva. Így kap a kívánt szélességű és hajlító felső lat.

Amikor a pull-up egy keskeny markolat, fogja meg a sáv a parttól nem nagyobb váll szélessége, de úgy, hogy a távolság a kefék legalább 15 cm. Kisimítja valamint az húzza fel széles fogást, majd lemegy, anélkül egyengetése, azonban alaposan a kezét. Ebben a gyakorlatban, az alsó része aktiválódik latissimus izmokat, ami segít felépíteni egy csomó, ahol ezek szerepelnek az ágyéki régióban.

Tanács. Ha úgy találja, hogy nehéz elvégezni ezt a feladatot, határozza meg az összes ismétlést, mondjuk 40, és csak összpontosítani azok végrehajtását, függetlenül attól, hogy hány megközelítéseket fog tartani. Megteheti 10. Az első megközelítésben a második 8 és 7 a harmadik. Folytassa, amíg a 40. Amikor rájössz, hogy amit tehetünk, az ismétlések száma három-négy szett 10-25 ismétléssel, növeli a száma 50-re.

Hajtórúd és a T-nyak

Ahhoz, hogy hajtsa végre az összekötési T-nyakú követik ugyanazt a technikát, mint a hajtórúd, de nem kerek hátsó, és nem húzza ki a terhelést, miközben felfelé mozog. A hátsó egyenesen kell, hadd dolgozzanak a széles hátizom, nem az ágyéki izmok.

Tanács. Ha úgy gondolja, hogy jó ötlet lenne a szivattyú fel a felső része a latissimus izmok, próbálja meg végrehajtani a hajtórúd széles fogást, és húzza a bárban, hogy az alján a mellkas. Lesz szükség, hogy csökkentsék a terhelése, hogy pontosan tartsa be a teljesítményt a technika gyakorlatokat.

Traction az alsó blokk és két egykezes

Ki kell építeni az izmokat a hát alsó közelében, a derék, használja az alábbi gyakorlatokat. Amikor a rúd az alsó blokk leülni, hajlítsa be térdét kissé, kissé dönthető a test vissza. Van igazítani, hogy a test, a padlóra merőlegesen, és ezzel egyidejűleg húzza vissza a fogantyút. Squeeze pengét és húzza meg a fogantyút, hogy a gyomorban. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A szépség rudak egyik kezével a blokk, hogy tud dolgozni minden párt külön-külön. Ugyanazt az elvet alkalmazni, mint a fent leírt gyakorlat, és győződjön meg róla szorítani az izmok, hogy húzza vissza a fogantyút.

Összekapcsolása alsó tömb egyik kezével

Tanács. Ha kényelmetlen doing tolóerő a pole, csatolja a fogantyút a csiga kötelet, és kövesse a tolóerő a tárcsa és a tapadás váll szélessége (vagy szélesebb) helyett a rudak fölé.

Tolóerő a blokkokat, hogy a mellkas V-alakú nyak és a fej széles markolat

Amikor a rúd a fej tetején, fogja meg a fogantyúprofil tetején, és húzza a fejét, hogy a váll, könyök, majd lehajolt vissza az eredeti helyére úgy, hogy az egész vállöv emelt együtt a terhelést. Ezek a gyakorlatok - tökéletesen helyettesítő húzódzkodás.

Tanács. Ha bármilyen vontató mozgását próbálja emelni a vállöv, a kiinduló helyzetbe. Amikor kihúzza a terhelés le, csökkentse a vállak le, és fordult vissza, és felfedi a mellkasában. Így lesz képes biztosítani, hogy a hát izmait is részt teljesen.

Pulóver súlyzó, és húzza le állt blokk

Pulóver súlyzókkal és húzza ki a készülék felső részén az egyik néhány elszigetelt gyakorlatok a hátizmok, így tökéletes, hogy a teljes edzést.

Amikor a pulóver hazugság merőleges a padon úgy, hogy az érintett csak a felső része a hátsó. Vegyünk egy súlyzó mögé a belső, fekszik közvetlenül felette a mell és kissé hajlítsa be könyökét. Engedje le a súlyzó vissza a feje felett egy ív, kerékpározás hátizmok, amíg legalább egyenrangú a fejét, majd emelje fel a súlyzó vissza a kiinduló helyzetbe.

Tanács. Ezek a gyakorlatok is jól alkalmazható, mint a korábban kimerültség, mielőtt a fő gyakorlat a hát izmait. Három gyors megközelítés mérsékelt számú ismétlések lesz egy kiváló lehetőség.

felhúzás

edzéstervek

A szélessége a felső része a latissimus izmok