Hogyan lehet fejleszteni robbanékony erő és ne álljon a képzésben

Mi az a robbanásveszélyes erő

Robbanékony erő - a képesség, hogy a legnagyobb erőfeszítést a lehető legrövidebb idő alatt. A folyamat során a robbantási mozgás izmok nagyon gyorsan, szinte azonnal. Ebben az esetben a terhelési próba nem csak ők, hanem az idegrendszert, amely gyors választ a jelet az izomrostok összehúzódását.

Robbanékony erő gyakran párhuzamosan alakult a reaktív képessége izmok - a képesség, hogy gyorsan váltani excentrikus koncentrikus kontrakció.

Koncentrikus összehúzódások fordul elő, amikor az izmok változtatja a pozícióját a test elleni ellenállás és excentrikus - amikor az izmok megnyúlnak, így a gravitáció hatására végtag vagy a rakomány.

Edzés közben a robbanékony erő nem csak a fázis a nyújtás: az izmok gyorsan mozog a relaxált állapotban a tevékenységre. Ha az edzés során az izmok nem csak feszült, és előre nyújtva, fejlődik és reaktív képességét.

Nézzük egy példát. Ha jumping-ra a domb készül az ellazult állapotban, például ülő helyzetből a szekrényen (a sportoló ül, az izmok ellazult), csak fejleszti robbanékony erő. Ha azonban ugrás előtt sportoló vesz egy mély guggolás, stretching az izmok és fejleszti reaktív képességét.

Miért vonat a robbanékony erő

Az a képesség, hogy a maximális erőkifejtést a szükséges legrövidebb ideig sok sportágakat:

A csapatsportok: foci, kosárlabda, tenisz.
A küzdősportok, mint a boksz, ahol a kombináció az erő és a becsapódási sebesség elengedhetetlen.
A sprint. Az a képesség, az izmok, hogy a legtöbb gyors csökkenése futó sebessége növekszik.
A súlyemelés. Ellentétben az erőemelés, ahol a vonat elsősorban a tiszta erő súlyemelő sokkal fontosabb erő, ami függ a robbanás erejét. Súlyemelő gyakorlatok - ragadhatja, bunkó, figyelembe a mellkason - végezzük, amilyen gyorsan csak lehetséges, és zömök kimenet, sőt, annál gyorsabb a sportoló mozog a guggolás a növelése a bárban, annál jobb a teljesítmény.

Robbanékony erő hasznos testépítő. Magukat robbanásveszélyes terhelések csekély hatása van az izom növekedés, de segít leküzdeni a stagnálás okozta alkalmazkodás a szervezet. Újraindításához izomnövekedést, meg kell, hogy a szervezet szokatlan stressz terhelés. Ez a terhelési és légy robbanékony gyakorlatokat.

Ezen túlmenően, a pontos végrehajtása robbanásveszélyes gyakorlatok egy jó bemelegítés és a megfelelő terhelést csökkenti a sérülés kockázatát.

Gyakorlatok fejleszteni robbanékony erő

Csepp majd ugrás

Ugrás az emelvény

Őszén versenyző üzletek mozgási energia, valamint a kirakodás van egy excentrikus kontrakció az izmok súlya alatt a test, amelyet aztán azonnal helyébe koncentrikus - kiugrott.

Beugrott a mélybe - egy meglehetősen nehéz feladat képzetlen emberek. Ezért, mielőtt elkezdené, ez kell tanulni néhány egyszerű:

ugrás fel a lépcsőn;
ugrás egyik lábáról a másikra;
távolugrás;
ugrott át az akadályokat - alacsony akadályok (a folytatásban végezzük mindkét lábával egyszerre);
távolugrás súlyokkal a kezében.

Az emelkedés a bárban a mellkas Visa

Ha Ön rendelkezik a súlyzó a kezében finomított, van egy excentrikus kontrakció az izmok: ők vannak nyújtva súlya alatt a bárban. Abban a pillanatban, hogy figyelembe a boom mellizmok gyorsan át a koncentrikus kontrakció.

Ez bunkó gyakorlása nem lehet megtenni lassan, így alapértelmezésben robbanásveszélyes. A végrehajtáshoz gyorsan és élesen és szivattyú robbanékony erő, ne vegye a nagy tömeg, elég 50-60% -os maximális odnopovtornogo.

Jerk Visa

Mint már gyakorlatot Visa bunkó, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ellentétben a hagyományos bunkó súlyemelés, itt a pálca és egy kis erózió a szünet, amely csökkenti a tehetetlenség, és egy nagyobb terhelés alatt detonáció. Üzemi tömeg - 50-60% otodnopovtornogo maximum.

Tovább bunkó gyakorol a fejlődő robbanékony erő az izmok. Először bemegy egy sekély zömök (excentrikus kontrakció), majd kiegyenesedik a lába robbanékony mozgás, ugyanakkor nyomja fel a sávot. A push-fő terhét a vállán. Ha próbálják emelni a lécet miatt tricepsz, csökkenti a hatékonyságát meghajtás.

Plyometric fekvőtámasz

Van egy hatalmas számú plyometric fekvőtámasz - jumping, taps, felemel időszakot követően nyújtás izmokat. Itt van egy jó választás a fekvőtámasz a robbanékony erő - úgy néz ki, hihetetlen.

Alap mozgás Burpee - ez a push majd kiugrott. Van egy hatalmas számos változata ezt a gyakorlatot:

push-up kezét medbole és dobált a labdát, közben egy ugrás;
Ugrás a szekrény helyett a folytatásban;
egyik lábát (és push-up, és a folytatásban);
pamut ugrás közben;
egy ugrás, amely alatt a lábát húzta a mellkasához;
A ugrott át egy állvány után a push-up.

Választani attól függően, hogy mennyire képzést.

Burpee a pereprygivaniem

Ugrál a támogatási

Ugrik a támogatás

Ez a gyakorlat lehet tenni a különböző módon: egy excentrikus fázis ugrások (lásd fent) a fejlesztés a reaktív kapacitású izmok vagy anélkül.

Az előbbi esetben egy ugrásnál az alacsony zömök, a második - ülő helyzetből. Ha a sportoló ül az éjjeliszekrényen, a láb izmait ellazult, majd hirtelen át a koncentrikus fázis - folytatásban.

Ahelyett, táblázatok segítségével különböző magasságokban, attól függően, hogy a fitness. Jumping, hogy megfeleljen a lépcsőn, az alacsony akadályokat. Amikor a mester ugrik saját súlya is bonyolítja a feladat: ugrás tömeggel vagy súlyzókkal a kezében.

Kiugrott a „pisztoly”

Ugrál egy lábon

A kifinomultabb változata ugrás, ha a terhelés teljesen át egyik lábát.

Ugrás a változás a láb

Ez a lehetőség megkönnyíti, amely alkalmas a kezdőknek. Minél gyorsabban ugrik ki a szúrást, annál jobb.

labda ejekciós

Az egyik alapvető gyakorlatok CrossFit - dobta a gyógyszer labdát. Az izmok megfeszülnek, a zömök, majd hirtelen kiegyenesedett során a dobás. Súlya és magassága a dobálják a gyógyszer labda függ a képességét.

Általában szinte minden gyakorlatot a saját súlya vagy súlyzókkal lehet alakítani egy robbanásveszélyes, növelve a sebességet a koncentrikus fázis. Például, a guggolás után lehet elvégezni meredeken emelkedő lassan zömök.

Most nézzük meg, hogyan kell építeni a képzésben a robbanékony erő.

Hogyan válasszon egy edzés

Edzés előtt győződjön meg róla, hogy felmelegedjen. Végezze robbanékony erő nélkül edzést, hacsak egy mazochista, aki arról álmodozik rándulások és húzódások. Ha a képzés tart 45 percig, majd tizet kell fordítani a bemelegítés és a nyújtás. Fordítson különös figyelmet a izomcsoportok, amelyek a fő terhet.

A választás a gyakorlatok

Mindaddig, amíg az izmok nem használják a robbanás terhelések, válassza ki a testtömeg gyakorlatokat. Jól alkalmazható ugrik, ugrás fel a dombra. Az első esetben akkor könnyen nyomon követheti a haladást, a második - állítsa be a nehézségi szoktatás.

Először is, akkor egy létra vagy lépcső-platform, akkor megy a szekrénybe, és tovább növeli a nehézséget miatt vagy a magasság, például feküdt egy palacsinta, vagy mert a súlyozás segítségével súlyzók vagy súlyokkal.

Szintén alkalmas a kezdők Burpee sokféleségét, ugrás változás láb, így rengeteg fekvőtámasz, dobta a labdát.

Az ismétlések számát és megközelítések

A képzés áll 3-6 gyakorlatokat. Például, lehet beállítani Burpee ugrott rá egy dobozt, és eldobja a labdát.

Ami a készletek és ismétlések, minden attól függ, a választott testmozgás és a képzési idő:

Ha teljesítő könnyű feladat, így kiugrott a kitörés lábbal változás vagy ugrás a doboz súlyozás nélkül hajtsa végre a 2-4 db 8-10 ismétléssel.
Ha úgy dönt, több nehéz gyakorolni, például áttörést Visa, Jumping állványon súlyokkal, plyometric fekvőtámasz nehéz, végre 3-7 szett 2-3 ismétlést.

Egy jó lehetőség képzett atléta - Circuit Training. Egy kerek három robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyek végre egymás után időközönként 10 másodperc.

Itt van egy példa diagram: a teljesítmény - 10 másodperc pihenés - ugrás a talapzaton - 10 másodperc pihenés - dobta a labdát - 90 másodperc pihenés - a következő körben.

Kiválasztása a körök számát és a gyakorlatok által irányított érzéseiket. Átlagban, a négy kört 3-5 ismétlést minden gyakorlat elegendő lesz.

Rest sorozatok között

Szünet a sorozatok között nem lehet több, mint 30 másodperc. Robbanásveszélyes gyakorlatok nem nagyon fárasztó izmokat, így ebben az időben elegendő lesz. Mielőtt elvégezné a következő gyakorlatokat lehet pihenni 1-2 percig.

Száma edzések hetente

Ha a munka csak robbanó erő, más mutatók csökkenni kezd. Sőt, a robbanékony mozgás van töltve nem csak és nem annyira az izmok, hogy az idegrendszer. Ezért kell végezniük legfeljebb heti 1-2 alkalommal, miután a fő edzést.

Ha a cél -, hogy erősebb és izomépítés, ezért különösen fontos, hogy össze erősítő edzés és robbanásveszélyes. A kombináció a képzés erejét és hatalmát növeli a tesztoszteron szintet. amely fontos szerepet játszik a növekedés az izom és csökkenti a testzsírt. Így a teljesítmény robbanó erő képzés komplexek után pozitív hatással van a szám.

balesetvédelmi

És az utolsó dolog, amit érdemes megemlíteni - a sérülések megelőzése. Íme néhány tipp, ami segít elkerülni közbeni sérülések robbantási edzésre.

Warm-up van szükség. Ha kiad egy robbanásveszélyes képzés elkülönítve a hatalom, hogy bemelegedjen és nyújtsd legalább 10-15 percig.
Ha az edzés magában jumping, válasszon nem merev felületre, mint például a talaj vagy a gumibevonat a teremben. Ez részben csökkenti a stresszt az ízületeket.
Ne kap zavart edzés közben. Ellenőrizze a pozícióját a szervezetben. Bármilyen eltérés a helyes technika sérülésekhez vezethet.
Válassza ki a megfelelő súlyt. Képzett ember tehet gyakorlatok robbanékony erő 50-60% otodnopovtornogo maximum. Azaz, ha meg tudod csinálni egy zömök súlyzó súlya 60 kg, a robbanásveszélyes teljesítmény ezt a gyakorlatot, válassza a súlya 35 kg. Ugrások megfelelő súlyozási 30 tömeg% otodnopovtornogo maximális.

előző ◈ a következő