Hogyan lehet növelni a sebességet, és a kitartás fut kondigépek
beginogi.ru »Futás» Hogyan lehet fejleszteni és javítani a megbízhatósági versenyen, a technika folyamatos fejlesztés
Futás - egy csodálatos és nagyon hálás sport. hanem monoton. Amikor kocogás unatkozik, felmerül a kérdés: hogyan lehet növelni az állóképességet, amikor fut veszteség nélkül sebességet, hogy az edzés hatékonyságát. Nézzük meg, hogyan lehet növelni a két mutató.
Miért van szükség az állóképességet?
Endurance - képes az emberi test hosszú ideig fenntartani az aktív testmozgás. anélkül, hogy elveszítené a teljesítményt. Mert mit és kinek kell fejleszteni az állóképességet:
- Emberek, akik túlsúlyosak. Fogyni szeretnének. Meg kell futtatni, és a mozgást. Ha kitartást kicsi, ellenáll a hosszú, de nem túl erős nyomás, akkor nem. Ennélfogva a kalóriát éget kevesebb. Ezért szükséges, hogy növeli ezt az értéket
- Sportolók. Ha távolságban futó. Meg kell fejleszteni és fenntartani az állóképesség magas szinten. Ellenkező esetben, ha nem lesz képes megkerülni riválisait versenyt. Jó állóképesség segít, hogy ne elfárad, és koncentrálni más fontos pont alatt a maratoni - nézni a többi játékos, kérni őket, hogy ellenőrizzék a sebesség
- Az emberek aktívan részt vesz a sport és szabadidős, elfoglalt kemény munka. Ez hegymászók, hódítójával hegycsúcsok, sportolók, a kerékpárosok. táncosok és más ipari mászók. Ennek során a szakmai tevékenység vagy kedvenc dolgok testük terhelés alatt. Ez ellenállni egy jól fejlett állóképesség
Egy személy a mozgásszegény életmód és a fizikai megterhelés nélkül gyakorlatokat állóképességi futás nincs szükség. A jó egészség megőrzéséhez, elég a szokásos félórás napi kocogás.
Ha amatőr, kevés kell növelni az állóképességet, és nem a sebesség. Ez további szakemberek, akik részt vesznek a versenyben, mert számukra fontos, hogy dolgozzon sebesség tartóssági a versenyen. Emberek, akik csak futni „egészség” nem feltétlenül növeli atlétikai képességeit.
Hogyan lehet fejleszteni az állóképességet a versenyen?
Lassú és egyenletes nyeri - megy
A hiba, hogy sok kezdő - csak próbálja legyőzni a távolsági. Így azok fut a maximális sebességet. Tehát nem kell tennie - elfogy az erő gyorsan, és kitartást nem növeli. Sokkal jobb, hogy fokozatosan növeli a terhelést. hallgat a saját testét.
Hogyan kell csinálni? Például, amikor először volt képes futtatni non-stop csak egy perc. Nem ijesztő - futni lassú ütemben abban a pillanatban, akkor megy egy lépéssel. Séta, amíg át légszomj és vissza erejét. Aztán megint futni egy kicsit. És ismét gyalog megy. Vonat így óráról órára. Kívánatos, hogy a több edzés hetente nem kevesebb, mint 3.
Fokozatosan, akkor veszi észre, hogy a futási idő megnövekszik, és a távolság - csökken. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy lassan, de biztosan növeli a kitartást, a test sérülés nélkül. Igen, és izomláz (edzés utáni izomfájdalom), miután az enyhe tevékenységeket nem kell.
Bart Iasi eljárás marathoners
Ez a módszer alkalmas a profi sportolók és futók számára, akik legyőzni egy nagyon hosszú távolságot. Amatőr valószínű, hogy lehet futtatni 3-4 órát, így az eljárás nem alkalmas a kezdők.
Jellemzően a módszer Bart Yasso: Futott 800 metrovku olyan gyors, hogy szükség lesz közben maratont. Például, ha azt tervezi, hogy fuss egy maratont idején 5 óra 800 méterre kell futni 5 percig. Vonat, amíg tartod ez idő alatt. Az eljárás meglehetősen furcsa, de működik, amint azt a sikeres eredményeket a sportolók.
Egy képzés Eljárás Yasso egy hétre. Fuss 800 métert, majd egy kis szünetet, majd ismételjük meg. Kezdje 4 hely, és fokozatosan a munka akár tíz. Ezek a gyakorlatok növelik az állóképességet rettenetesen!
Finke módszer
Munka berendezések, az alábbiak: meg kell futtatni a verseny, amilyen gyorsan csak lehetséges. Fuss kilométeres - mennyi idő telt el? Szorozzuk meg az eredményt 1,25. Azaz, ha futott 1 km 7,5 perc alatt, későbbi fut 9.5.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-6015870235330188"
data-ad-slot = "1893609756"
data-ad-format = "auto">
Az idő különbség kicsi, de növekvő állóképesség, és kevésbé valószínű, hogy megsérült.
Fejlesztése kitartást a versenyen: rekord eredmények
- Workout hetente háromszor
- Kedden - intenzív intervallum futás
- Csütörtökön - jogging átlagosan azonos ütemben
- Vasárnaponként - hosszú csendes jog lassú ütemben
Különösen fontos, hogy rögzítse az eredményeket a keddi edzést - futási sebességet időközönként.
plyometrics
Futó állóképességi edzés nem csak futni. A fejlesztés a minőség és fitt más típusú aerobic. intenzív edzés. Például plyometrics - képzés sok ugrik. Középpontjában a plyometrics - intenzív, robbanásszerű gyakorlatokat. amelyek célja, hogy a fejlesztés az izmok erejét és sebességét.
Ugró gyakorlatok javítják nemcsak állóképesség, de a futás sebességét. Nem lesz kevesebb fáradt, az izomerő nőtt. Szintén erősítésére összpontosít a szervezetben. De különösen nagy terhelés a lábakon.
Hogyan hatnak? Tartalmazza a gyakorlati képzésben származó plyometrics. Például végigmenni az első 20 méter ugráló mozgás, lobbing lábak hajlítva a térd előre. Ne felejtsük el, hogy aktívan mozgatni a kezét. Szükséges, hogy maximalizálja a pulzusát.
Csak be kell vonni egy puha felületre - föld, talaj. Jumping aszfalton elfogadhatatlan - sérülésének veszélye, hogy a térd ízületeit.
Hosszú edzés ugyanolyan ütemben
Időszakonként egy hosszú tempó edzés. Meg kell kitalálni, hogy milyen gyorsan általában fut. Kissé csökkenti, és próbálja fedezni a nagy távolság. Add a távolság minden edzést. Körülbelül 5 perc. De a sebesség ne legyen túl lassú - kibír egy közepes tempójú.
Hosszú edzés gyors ütemben
Ez a gyakorlat fogja közelíteni több képzett atléta, test, amely ismerős a terhelést, és elég kemény. A fő elv - működni, amíg és amilyen gyorsan csak lehetséges. Minden edzés távolság növekedésével.
Ez nem jelenti azt, hogy meg kell kezdeni azonnal edzés gyors futás. Szóval gyorsan kilégzés. ¾ időt futni normális ütemben, és az utolsó 25% -át az utat kell legyőzni a lehető legnagyobb sebességgel. Növelje a távolságot az egyes edzést. Fokozatosan növekszik és az állóképességet, és a sebesség.
A legtöbb ismertetett gyakorlatok nem csak fejleszteni speciális állóképességi, hanem összességében. Azaz, akkor képes lesz arra, hogy ellenálljon a hosszú betöltési veszteség nélkül a hatékonyság / sebesség, nem csak futás közben, hanem más aktív testmozgás.
Hogyan növelhető a menetsebesség?
Ki és miért van szükség, hogy növeljék a menetsebesség:
Sebesség és állóképesség - két elválaszthatatlan tulajdonságait. Minél gyorsabban meg kell oldania, annál nagyobb a kitartást. Tehát először is azt képzett, majd koncentrálni a sebességet. Nagyításhoz, akkor kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a következőkre:
- állóképesség fejlesztése. Megfelelő gyakorlatokat a fent felsorolt
- striák alakulhatnak ki. A rugalmas láb izmait, a hosszabb egy lépéssel nagyobb sebességet és kevésbé fárad el. Szakmai futók érdekében szükség van a rugalmas
- Munka ki a technológia. Futás technika helyesnek kell lennie, minden mozdulatot ellenőrizni. Szükség van, hogy gondosan figyelemmel kíséri a helyzetet a hát, karok és más árnyalatok
- Fejlesztése erő. Erős láb izmait, a fenék és a hát nyújt hathatós jog mozgás futás közben. Ezért segít növelni a sebességet
Összefoglalva: növelni futási sebességet, meg kell edzeni az izmokat a munkát a technika és a nyújtás, de az első és legfontosabb, hogy dolgozzon az állóképességet. Erre a célra léteznek hatékony gyakorlatok: kezdő és profi közepes. Fontos, hogy a rendszeres testmozgást - akkor a siker jön!
Ugráló képzés - plyometrics.
A kedvenc a nyilvánosság, Zina Rudenko mutatja szokatlan ugratás gyakorlat, amely az úgynevezett - plyometrics. Plyometrics - kezdetben - sport technikával kopogtató módszer; A mai értelemben vett - ugrás képzés. Plyometrics használják a sportolók, hogy javítsa a sportteljesítményt, amelyek előírják, sebesség, mozgékonyság és a teljesítmény.
