Hogyan lehetne javítani az állóképességet képzési program hosszú távú futás

Hogyan lehetne javítani a kitartás gyakorlása során? A válasz erre a kérdésre is elég érdekes emberek. És most meg kell vitatnunk, hogy - nézd meg a meglévő programok, elsősorban a gyógyszerek, amelyek növelik az állóképességet, valamint ezek hatását a szervezetben a sportoló.

Mint univerzális eszköz fenti problémák megoldására, fontolja fut. Ez egy egyszerű módszer, amely nem igényel speciális gyakorlása berendezéseket.

általános információk

Futás, persze, ez univerzális, de szükség speciális megközelítést, melyek nem elég csak egy jó kezdet. Szükség van a több és képes maradni elég hosszú a tempót. Ebből a célból, továbbá a fizikai képzés és többet kell akaraterő és taktikák (vagy berendezések) a mozgás. Feltételesen kiosztani speciális és általános állóképességet. Ezek szükségesek az ilyen célokra:

1. Általános állóképességet. Ez lehetővé teszi, hogy rögzítse a meglévő eredményeket, és készüljön fel az esetleges fizikai tevékenység.
2. Különleges állóképességet. Ez előírja, hogy akik részt vesznek a szervezet azon képességét, hogy felszámolja a hosszú távú terhelést. Kialakulása részt atlétáknak, akik szeretnék szervezni egy hosszú távú versenyeken. Végül is, ez lehetővé teszi, hogy jobban tolerálja hipoxiás állapotokban és megbirkózni aerob testmozgás.

Sport Futás igényel sok kitartást. Nézzük meg, hogyan juthat hozzá.

Általános tanácsok a legjobb eredményt

Így annak érdekében, hogy optimális eredményt, akkor:

1. Ahhoz, hogy vegyenek részt a földön enyhe emelkedés (legfeljebb 4%). Ezen kívül ki kell választani egy ilyen lépést, hogy Ő nem tudott beszélni kifulladva. Megválaszolása, hogyan lehetne javítani a kitartás a tested, meg kell azt is megjegyzik, hogy a kezdeti sebesség kiválasztható, hogy 20 másodperc alatt leküzdeni a távot 30 lépésben, és célja, hogy a képzés dlozhny tart, legalább 20 percig.
2. Bonyolítja a sportos futás, mint az osztályok száma. Így a mozgás hasznos lesz dombos (emelkedés nem kevesebb, mint 8%). Természetesen meg kell tölteni minden alkalommal, de csak félig. mozgás sebességét kell szintjén az előző bekezdésben.
3. Ne felejtsük el, hogy végezze el a rekonstrukció izmaikat. Ezt meg lehet tenni során egyaránt lehűlési, és közben a bemelegítés elején. ez különösen hasznos lehet azoknak, akik szenvedtek a trauma és sokáig nem töltődött tested. Visszaállítani az izmok elég kocogás. Ha az edzés első nehéz, akkor lehet használni, időnként az egész edzést.

És most nézzük a gyakorlatokat megtanulni, növeli az állóképességet, és az alapján a távon.

A lassabb, annál jobb

A törekvés eredményeként gyakran felveszi az emberi gondoskodás. És hiába! Végtére is, ez vezethet legalább az izomláz, és néha még a microtraumas vagy törések.

Az ötlet az első gyakorlat, hogy egy személy kell hogy ellássa ciklus. Azok számára, akiknek a sport egyenruha siralmas, felveszi a kapcsolatot a következő:

1. Meg kell futtatni harminc másodperc;
2. Séta a csendes üteme 4,5 perc;
3. Ismételjük meg nyolcszor.

Ez az edzés elég, hogy végre hetente háromszor. Mint egy sífutó napon belül, akkor válassza ki hétfőn, szerdán és pénteken. Idővel, hogy növelni kell a terhelést, és csökkenti a többit.

A hat hónapos képzés ezt a technikát, akik nem hagyja osztályok és megfelelően értékelni erejüket, tud felmutatni az eredmény a két órát fut egy nyugodt ütemben. De itt jobb, ha nem működik az időben, és a parttól. Meg lehet növelni kéthetente.

gyors jog

Tehát továbbra is figyelembe veszi a testmozgás, növeli az állóképességet. A lényeg a következő osztályba jön le, hogy mit kell futtatni egy adott távolságot egy rövid időre. És nem egyszer, hanem egy bizonyos összeget. És meg kell futtatni, amilyen gyorsan az ember akar.

Egy példa az, hogy a távolság 800 méter 3 perc 30 másodperc. Kezdje 4-5 sorozat per gyakorlat. Ha nem tudja teljesíteni az előírásoknak, akkor is fut, és próbálja elérni a célt. Miután minden megközelítés végrehajtása sikeres, akkor lehet növelni a számukat. Bár ez nem ajánlott futtatni több, mint 10-szer egy edzést. Meg lehet gyakorolni, ugyanúgy, mint az előző 1-3 alkalommal hetente.

Lassú és hosszú távon

A következő feladat alkalmas azok számára, akik érdeklődnek a hogyan lehet növelni az állóképességet és nem merül ki a fáradtságot. A lényeg az, hogy meg kell koncentrálni a könnyű verseny. By the way, amellett, hogy közvetlen célja, a testmozgás segít elkerülni a traumás helyzetekben.

Ez a program irányul, hogy fut az erőfeszítéseket a férfi. Ebben az eljárásban, akkor nem fut a 90% -át erők, mint a legtöbb ember, és a 80% -ot. Ha 8 kilométerre lesz képes legyőzni 25 percig, majd próbálja csinálni fél óra. Azaz, az idő akkor egy tényező 1,25.

dokumentált képzési

Ez a program előírja a kocogás testmozgás kimerültség. És ez nem lehet több, mint háromszor egy héten (használhatja mindegy hétfőn, szerdán és pénteken).

Szükséges, hogy a munkaterv, ahol a sebesség és a távolság az egyes edzés lesz látható. Ebben az esetben a feltételes közép - ez futásnak, de lassú ütemben. Szerdán telt intervallum edzés. És pénteken, szükséges, hogy gondoskodjon a tempó edzést. By the way, köszönhetően a váltakozás csökkenti a sérülés kockázatát. De vannak alkalmas a jelen esetben, mint állóképességi edzés - mindenki maga dönti el.

plyometrics

A következő állóképességi edzés segítségével kopogtató módszer. Ez a megközelítés azt mutatja, jó eredményeket, ha az előírt sebességet, a sebesség és teljesítmény. Szintén plyometrics elemek láthatók parkour. Ez használ robbanékony és gyors mozgások fejlesztésére izmos teljesítmény és a sebesség. Fontos itt ugrálnak.

Bármely adott technika nem, de lehet kezdeni ezzel: egyrészt gyorsan fut kis lépésekben 15-20 méter. Így meg kell emelni a térd elég magas (de nem túl). Ezt követően meg kell pihenni, és ismételje meg a 6-8 vagy több alkalommal. Mint egy további bemelegítő felvehet egy másik ugrik (két lábon, a bal oldalon, a jobb oldalon). Annak érdekében, hogy baja, célszerű dolgozni a földön vagy a járdára.

Hosszú tempó edzés

Folytatva, hogy vizsgálja meg, hogy fokozza a fizikai állóképesség a szervezet, nézzük figyelni egy másik módszerrel. Összehasonlításképpen, érintse meg a standard megközelítések. Ők biztosítják a személy fut valamivel alacsonyabb, mint amit meg lehet oldani 10 km, minden gond nélkül. Azt is javasolta, hogy növeli ezt az értéket 60 perc.

Javasoljuk, hogy csak részt hetente egyszer. Tehát meg kell továbbra is két hónapig. Ugyanakkor, a sérülések elkerülése érdekében, célszerű kezdeni a hagyományos megközelítés - 20 perc. Minden héten meg kell adni 5 perc. Ha ez nem működik - nos, próbálja meg az előző üzemmódban, amíg meg lehet húzni az új szabályozás növekedése. Két hónap után a képzés, hogy magát a jó pihenni egy hétig. Idővel, akkor lehet növelni a gyakoriságot. Így lehetővé válik, hogy két, a verseny ezen a héten - hosszú tartózkodás szabad nap.

Gyors és hosszú távon

Ez a lehetőség az ellentétes megközelítést №3. A lényege ennek a módszernek abban a tényben rejlik, hogy ha nem lesz csak 25% -a fix távolság, elkezd gyorsulni. És ezt meg kell tenni fokozatosan. Végül, sokan úgy érzik, hogy olyan, mint egy facsart citrom, ne aggódj - ez normális. De vezetni, mint egy verseny ló nem szükséges.

Medicine megy a mentő

Készítmények Az első csoport nem kívánatosak, mert a hosszan tartó használatot vezet progressziójának különböző betegségek a szervezetben. A második típus átvehető sokáig, de ezek általában meglehetősen lassú cselekvés. Készítmények, amelyeket egy vegyes hatással egy közbenső helyzetben.