Interval futó képzési programok és ajánlások

Futás - elérhető sport, mely lehetővé teszi, hogy húzza a rövid távon ez a szám, és dobja ki az extra kiló anélkül, hogy járulékos berendezés, vagy speciális berendezések. Amikor egy személy legyőzi az azonos távolságra naponta a szokásos ritmusban számára, a szervezet már nem a stressz és a fizikai aktivitás nem hozza meg a kívánt hatást. Ezért cardio szerelmesei kipróbálhatják intervallum futás fogyás, amely szélesíti a sport.

Mi intervallum futás?

Interval futó eltér a megszokott váltakozása csendes és gyorsított ütemben.

Számos képzési formákat.

1. Re-run. Használt legyőzni nagy távolságokat. Futás minden tempó váltakoztak pihenőidő, teljesen felújított, amelyben az emberi szervezetben.
2. Interval gyorsul. A leggyakoribb típus a intervallum futás, amelyek elfogadják az emberek jó fizikai állapotban. Futás egy gyorsított ütemben, hogy a határ hogy helyébe egy könnyű jog. A ciklust többször megismételjük.
3. Tempo fut. Ajánlott rövid távolságokon, és épít a lépést: minden következő részletben kell küzdeni gyorsabb, mint az előző. Általában ez a technika vizsgálatához használnak a sportolók bizonyos készségek (állóképesség fejlesztés, növekvő haladási sebesség).
4. Fartlek. Ez a fajta edzés célja az amatőrök. Nem vállal semmilyen rendszer vagy képzési program. Egy személy gyorsabban tudnak futni, vagy pihenő bármilyen ütemben és választható. Nem számít, hogy hány slot fog csinálni. Ezek az osztályok megfelelő a legtöbb fegyelmezett és motivált.

Külön szeretnénk megemlíteni a kapacitásának határát az emberi test. Intervallum futás a sebességet, amellyel a pulzusszám lesz 80-85% -át a szívfrekvenciát. A szívösszehúzódás frekvenciáját kiszámítása az egyszerű képlet: 220 mínusz a kor futó. Ez a növekedés a pulzusszám rövid életű. Rendszeres testmozgás ajánlott vásárolni egy pulzusmérő vagy a sport karkötők, amelyek figyelik a feltétele a szervezetben.

1. Intervallum futás a zsírégetést elismerten az egyik legjobb edzés. Ezzel lehet dobni akár 1 kg hetente. Természetesen, miközben korlátozzák a kalória-bevitel és kitart a diéta. Mivel a stressz, ami a test terhelés alatt, ha változik az intenzitása az anyagcsere felgyorsul. Ebben az első hasított glikogén majd zsírsejtek. A képzés hatékonyságának attól függ, hány időközönként gyorsulások és arra készteti az embereket, mik azok a futamidőre.

Intervallum edzés van egy másik hasznos funkció, amely segít a szervezetnek megbirkózni túlsúly. Anyagcsere-folyamatok aktiválódnak a nagy sebességű verseny. Alatt könnyen gördülő vagy nyugalmi anyagcsere normalizálódik azonnal. Body tölti kalóriát is, ha helyreáll. Ezért, hogy futni gyorsulás jobban, mint hogy vegyenek részt a nyugodt szív.

2. Futás a változás mértéke hozzájárul izomtömeget, és lehetővé teszi a karcsú test, domborított és fitt.

3. A rendszeres testmozgás a stressz módban növelheti a szokásos haladási sebesség és fejleszteni az állóképességet.

4. Kardiozanyatiya pozitív hatást gyakorol a szív- és érrendszerre.

5. bónusz lányok - a távon a nagy harcok narancsbőr, és javítja az arcszínt.

A képzési program

Attól függően, hogy a célját és mértékét képzés áll intervallum futó program. Testmozgás kell döntenie, hogy mennyit fog futni gyorsított ütemben, és milyen időben meg kell tölteni a helyreállítási erők. Az első szakaszban, hogy jobb, hogy forduljon már feltalálták, és teszteltük áramkörök a gyakorlatban.

Az egyértelműség kedvéért, tudjuk, hogy egy olyan egyedi képzési asztal időközönként, vagy távolsági. Szintén lehetőség van arra, hogy adja meg információkat a feltétele a test edzés közben mért szívritmus paraméterek és egyéb információkat. A táblázat lesz a képzési tervet, amely értékeli az elért eredményeket. Ez különösen fontos akkor, ha gyakorolta intervallum futás fogyás, mert a hatékonysága attól függ, hogy a fokozatos változások terhelést.

Íme néhány szabványos minták ahonnan indul a képzés. Az első két program jelzi, hogy mennyi ideig tart, és mennyi kocognia gyorsulás. A megjelölt időközönként példákban meg kell ismételni, hogy az idő a nagy sebességű futás nem kevesebb, mint 15 perc, de nem több, mint 25 perc alatt. A harmadik és negyedik ábra mutatja a távolságok hossza azok számára, akik nem akarnak nézni az órát, és pontosan tudja, hogy hány méter legyőzte.

Mielőtt minden osztályban van szüksége, hogy nyúlik minden izomcsoport, és fut kezdeni a járást. Nézze meg a képzést is kell séta mérsékelt ütemben.

1. programot

Jogging - gyorsulás

1. ciklus: 1 perc - 2 perc

A legegyszerűbb gyakorlat. Alkalmas azok számára, akik csak most ismerkednek a intervallum osztályba, de van egy jó fizikai felkészülés.

2. program

Jogging - gyorsulás

1. ciklus: 1 perc - 2 perc

2. ciklus: 2 perc - 3 perc

3. ciklus: 3 perc - 3 perc

Ciklus 4: 2 perc - 1 perc

Ciklus 5: 1 perc - 1 perc

Egy ilyen rendszer lehet személyek által használt nagyon jó fizikai állapotban, így ez a program az amatőr sportolók nem fér el.

3. program

Egy gyors séta - futás - gyorsulás

1. ciklus: 150 m - 150 m - 150 m

Egy egyszerű és hatékony rendszert, amely vonzó lesz a kezdő.

4. program

Jogging - az átlagos arány - Gyorsítás

1. ciklus: 100 m - 100 m - 100 m

Intenzív program azok számára, akik dolgozni a haladási sebesség.

Tippek és trükkök

1. Fuss séma szerint nem több, mint 3-szor egy héten. Amikor együtt a hatalom cardio osztályokat kell végezni a végén, edzés után.
2. Építsd képzés egyénre szabottan kell, különös tekintettel a mód a nap, és a felkészültségi fokának. Valaki kényelmes felébredni korán fog futni, és egyesek esti. Az intenzitás fokozatosan kell emelni. Nem számít, hogy hány nap egy ember fut egy adott program, és hogyan érzi egyidejűleg. Semmilyen körülmények között ne hozza magát kimerültség és fizikai kimerültség.
3. Mielőtt a szükséges képzés szintjének értékelésére fizikai, mert az intervallum futás - egy nagyon komoly terhelést. Először meg kell futtatni több kilométert megállás nélkül. A következő alkalommal meg kell futtatni sebességgel, közel a legnagyobb és hallgatni a saját érzéseit. Ha minden rendben van, akkor fokozatosan a képzés egy változás.
4. Minőségi cipő biztosítja a kényelmet mozgás közben, és csökkenti a sérülés veszélyét.
5. Annak érdekében, hogy ne essen bele a ájulást éhes, akkor szükség van egy snack és fél órát is. A reggeli előtt, edzés nem kellene.
6. Osztályok fut intervallum a legeredményesebben a szabadban. Akadályokat, mint az egyenetlen terepen is szolgálhat további terhet. De a futópad is alkalmas. Segítségével a szimulátor kényelmes végrehajtásának nyomon követése a képzési program.

Ellenjavallatok

Interval futó fogyás nem mindenkinek. Javasoljuk, hogy megtagadja a foglalkoztatás, ha van, a következő egészségügyi problémák:

1. fölös mennyiségben vett túlsúly;
2. megbetegedések a kardiovaszkuláris rendszer;
3. betegségek, a női nemi szervek;
4. sérülések és betegségek a gerinc az akut vagy krónikus formában;
5. lúdtalp;
6. az akut vírusos fertőzés.

A képzés során emlékeznünk kell arra, hogy a sport legyen szórakoztató, nem fárasztó. Ezért mennyit fut, és hogyan kell dönteni a maga számára a gyakornok képességeire alapozva a szervezet.