Robbanékony erő, hogy az alapvető gyakorlatok fejlesztésére robbanékony erő

Annak érdekében, hogy a fizikai állóképesség, kitartás, szakértők azt javasolják, dolgozik a robbanékony erő. De ahhoz, hogy gyakorolni, hogy hatékony legyen, meg kell érteni az alapvető fogalmak és technikák gyakorlása az izmok erejét.

Robbanékony erő, amely más néven nagysebességű energia vagy kapacitás izmok - az a képesség, hogy nyilvánvaló a legnagyobb hatalom a legrövidebb idő alatt.

Robbanékony erő - egy erőteljes energia ígéretet, hogy egy csoport izomrostok a legszélsőségesebb pont csúcspontját. Gyakorlatok sebesség ereje a maximális pontot gyakran nevezik plyometric vagy ballisztikus mozgások.

Izom teljesítmény érhető el:

• Maximum feszültségingadozás összehúzódások az izomrostok, és küld a szinkron impulzus alatt intramuszkuláris koordináció.
• Anatómiai képességek gyors összehúzódása az izomszövet.
• Szinten az izom növekedés symplast első tipa.Vzryvnuyu erőt fejezhető képlet: F = a × m, ahol F - a teljesítmény, egy - gyorsulás, m - előre meghatározott tömeg.

A fejlesztés a sebesség-erő gyakorlatok használnak, amelyek megkövetelik a lehető leggyorsabb fröccsenő hatalom viszonylag rövid idő alatt.

• Ahhoz, hogy biztonságosan elérjék a pozitív és gyors eredményt meg kell kezdeni képzés kis súly, teljesítményének ellenőrzésére valamennyi gyakorlatok és technikák lassan. Miután egy pár hétig lehet fokozatosan növelni üzemi sebesség és súly edzés.
• A képzési program kidolgozása kell kombinálni cardio hatalommal, amelyek fejlesztik a maximális izomerőt.
• Kezdetben az első edzés növeli a mozgási sebessége alapján kell a kialakulását alapképzés, ami viszont növeli a maximális erő. A második szakaszban az összes gyakorlatot kell összpontosítani a sebesség tartóssági.

Az átlagos időtartama a képzési idő 3 hónap. Az első felében ez az időszak is intenzív súlyzós edzés jellegű. A második felében áll egy vegyes edzések alapján a hálózati összetett és robbanékony erő. Az elmúlt hét nap meg kell dolgozni egy nagyszabású teljesítmény elemekkel.

Közben robbantási feladatok részt egy nagy izom, és a kisebb izomrostok dolgozott ki különböző csoportjaival push-up és fekvenyomó bar fektetés. A hatékony gyakorlati képzésben kell megválasztani, hogy ösztönözze a mozgás megfelel az Ön tevékenységét.

Vannak alapvető gyakorlatok fejlesztésére robbanékony erő:

1. Kiindulási helyzet: álló távolságban 0,5 m-re a lövedék, láb váll szélessége egymástól.
2. Hajlító térde, hogy egy erős nyomást lábát, és felugrik a curbstone.
3. Ezután gyorsan kiegyenesedik a térd ízületi kell egy szélsőséges pontot, majd ugorj le.

• 3 készlet 15 alkalommal.

1. Kezdés összesen: láb váll szélessége egymástól, térd hajlítva, hogy olyan helyzetben, hogy érintse meg a farizmok a borjú, egyenes háttal.
2. Doing tolja rúgások, felugrik, majd vissza a kiinduló helyzetbe.

• 4 db 10 ismétlést.

1. Kezdőpozíció: állt a padlón a lábad váll szélessége egymástól.
2. Miközben a lépés a kezét, kezdjük a padlóról, és olyan közel biggyesztette a térdét, hogy a mellkasán.
3. Mi földet lábujjhegyen.

• 4 db 15 ismétléssel.

• A lábak mentesnek kell lennie a láb a lehető legközelebb egymáshoz.
• Jump kell óvatosan lábujjhegyre, váltakozó változás lábak.
• 10 másodpercenként gyakorlása nem a gyorsulás pedig legfeljebb 5 ugrik.
• 3 készlet 2 percig.

1. Kiinduló helyzet: álló, lapos hát, láb váll szélessége egymástól, lábujjak egymástól.
2. Performing zömök egy hordozón, a gyakorlat lassan kell, amíg el nem éri a fenék egy lövedék.
3. Amikor elérte a kívánt mélységet, a zömök, meg kell élesen emelni a test felfelé.

• Művészet felvonó tiltott ugrál és a swing és a spin függetlenül az operációs súlyt kell lapos marad.
• 2 db 12-szer.

1. Kezdés összesen: támaszkodva egyik lábát, a második kicsit nyomódik a comb.
2. Performing zömök le, húzza előre telepített láb párhuzamos a talajjal.
3. Ha felemeli a lábát visszakerül az eredeti helyére, és a művelet igazodik teljes kiegyenesítése a térd.

• 3 sorozat 10 guggolás minden lábát.

1. Kezdőpozíció: álló egy lépésre a padra.
2. Amikor az edzés az első lépés a padon, a második - mászni a lövedék, egy a lábát a padra, és a második kell törjön a térd és húzza fel a mellét.
3. Továbbá, egyengető a láb, egyre a padló és visszatér a kiindulási helyzetbe.

• 4 db 15-szer mindkét lábát.

1. Kezdőpozíció: álló pár lépésre a padon.
2. Amikor végez gyakorlatokat a „idő” az a minimális lépés vissza a „két” - egy nagy előrelépést jelent a „három” - meg kell, hogy álljon le mindkét lábát a padlóról, és ugrik egy padon.

• 3 sorozat 10 ismétléssel.

1. Kiinduló helyzet: az egyik lábát kissé előrehajolt, és tegye fel a térdízület alkotnak derékszögben. Ebben az esetben a másik lábát kell lennie abban a helyzetben, amelyben a térd majdnem érintkezik a talajjal.
2. Kezet üzemi tömege esett le a test mentén.
3. A gyakorlat során meg kell ugrani fel, megváltoztatva a lábát.

• 4 db 12 ismétlést.

1. Kezdés összesen: lábak együtt.
2. Ha a gyakorlat vesz egy nagy lépést előre, és csökkentette egy kitörés helyzetbe.
3. További átadja súlya az első lábát, a hátsó az első helyettesítő, visszatér eredeti helyzetébe.

• Ezt a gyakorlatot végezzük alternatív lábak csere.
• 4 db 20 lövés.

• Ha ez a gyakorlat nagyon fontos betartani a technika főbb szakaszait a sprint képzést, és nem haladhatja meg a parttól több mint 30 - 50 méter.
• El kell kezdeni az alacsony a párna, karja felfekszik a padló, ahol a test kell lazítani.
• A gyorsulás az elején hajtjuk végre az első 10-20 méter, a ház emeljük dönthető 20 fok a függőleges, a lépésben nagyobb lesz.
• Futó futam: a test tilt csökken 10 fok, a vállak egy kis lesimított. Előrelépés nagyon fontos, hogy tartsa fel a sebességet, a második szakasz a sprint.
• A befejező sebességet kell tartani a magas szintű. Ehhez a lépéshez növeli a gyakorisága és intenzitása a mozgás a karok. Fokozatos megállás után végzik ért célba.

1. Gyakorlat labda egyre a kezét a tenisz előtt a test állandó kifelé haladva.

2. gyakorlat Jumping kötél labdavezetésre.

Két ember csavarja a sporteszközök és gyakorlása ugyanakkor kitöltésével a labdát, és ugrókötél.

3. gyakorlat: bukdácsoló és elkapta a labdát.

Ha gyakorolni, amire szükség van a gyors Tepe kuvyrknutsya előre anélkül, hogy közvetlenül vissza, akkor kelj fel, és elkapni egy teniszlabda, hogy a tekercsek partnere.

Nos, az utolsó ...

Amikor végrehajtja ezt gyakorolni kell, amilyen gyorsan csak lehetséges, hogy felmászni a végpontra.

• Technika: amikor mászni egy lépéssel egy időben kell lépve mindkét lábát, és csak ezután lépni a következő.
• 10 emelkedik 25 lépésben.

Rendszeres képzés, megfelelő kiválasztása üzemi tömege és a szigorú ragaszkodás a technika gyakorlatok kiküszöbölése a sérülés lehetőségét. A fejlesztés a robbanékony erő szükséges, mint a professzionális sport tevékenységek, valamint a sport szerelmeseinek. Szisztematikus képzés a lehető legrövidebb idő alatt, és nem sérülések pozitív eredmények.

további irodalom