Spider feszítve a bicepsz és a brachialis - lengőkarok

Spider hajlító - egy népszerű gyakorlat a bicepsz, hasonló mechanikája felvonók a padon Scott. Csak ellentétben az utóbbiban hosszúkás függőlegesen lefelé hajlik karok, a test fekszik egy ferde padon. Könyök ily módon rögzített.

izmok dolgoznak

Az első pók hajlítást irányul izolált bonyolult bicepsz, vagy a bicepsz. Ennek megfelelően ez az izom kapja a legtöbb terhelés. A szinergia a bicepsz hajlító karját a könyök végrehajtja brachialis (váll izmok). Statikus terhelés jut izmok stabilizátorok. Ebben az esetben az első delts.

Bicepsz és brachialis.

Plusz, a testmozgás, hogy megszünteti a törzs a hát és a lábak. Ez teszi hatékonyabbá a képzés terén a kezét. Azonban ebben rejlik és negatív hajlító. Súlyának növelését és az ismétlések számát lesz elég lassú. De semmilyen növekedést a terhelés lesz bizonyíték előrelépés a megcélzott izom fejlesztése és egy határozott oka a büszkeségre.

A választás a súlyok

Annak érdekében, hogy a szivattyú fel az izmok a karok segítségével kanyarban kell választani egy ilyen szövődmény, amellyel tisztán végrehajtani legalább 10 ismétlést három megközelítést. Bicepsz, és még inkább brachialis, kis izmok és amikor dolgozik nehéz súlyokkal hiba gyorsan bekövetkezik. Ebben a feladatban a mentesítést kell lépni a 14-15 ismétlés.

A kezdők kezdeni optimálisan 10 kg, és fokozatosan növeli a súlyt. Ha indult képzés a közelmúltban, nem indul túl nehéz súlyzó. Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog - nem a súly, és a megfelelő berendezések működését.

Végezze el minden edzés heti 2-3 alkalommal, ezzel 10-15 ismétlést. Rövid pihenő után, ismételje meg egy sor fürtök 1-2 alkalommal.

Elvégzésére fürtök szüksége van egy rúd, és a szokásos ferde padon. Szintén alkalmas pad Scott, az ideális lehetőség lenne egy speciális pad pók hajlítása, amely alkalmas erre a feladatra.

Válasszon optimális szintű Tilt (jellemzően 45 ° C), és feküdjön a padon has le. Fix a helyzet a láb. Hands hozott egy függőleges vonal felé a padra, és megteszi a szövődménye egy keskeny markolat, azaz valamivel keskenyebb váll. Ez a kiindulási helyzetbe.

1. A kilégzés, gyors, de ellenőrzött mozgás hajlítsa be könyökét, amíg úgy érzi, legfeljebb összehúzódása a bicepsz. Tartsuk ezt a pozíciót az 1 másodperc.
2. A belégzés lassan, több beszámoló csökkentse le a kezed, szinte teljesen kihúzta a könyök- és visszatér a kiindulási helyzetbe. A széles körű mozgás következtében a megcélzott izmok összehúzódását és aktívan nyúlik.

Gyakorlat lehet tenni anélkül, hogy a padon. Ehhez leülni, lábak szét, és kissé előrehajol. Engedje a kar lefelé, és összeér könyökök a belső oldalán a comb közel a lágyék. Vegye ki a keskeny markolat súlyzó. Attól függően, hogy a magasság törzs van döntve körülbelül 30-45 ° C. Most már elkezdhetjük a kanyarban, és kiegyenesedik a kezét. Fontos rögzíteni a pozícióját a váll ízületeket.

Spider hajlító lehet helyezni elején képzés és használni, mint egy előre fáradtság az izmok kezet, mielőtt az alapvető mozgások. Vagy használja, hogy a végén egy osztály, befejező bicepsz és brachialis.

Ajánlások a jobb eredmények

A következő ajánlások hatékonyságának növelése érdekében a tevékenységet.

• Újoncok szorosan figyelemmel kíséri a reteszelő lábak. Ez fontos a megfelelő teljesítményt a gyakorlat.
• Próbálja gyakorló tükör előtt, hogy jobban ellenőrizzék az amplitúdó a mozgás a karját.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét. A negatív fázisában a mozgás - a levegőt, a pozitív - kilégzés.
• A terhelés jobb bicepsz és brachialis törekszünk, hogy a lehető legnagyobb amplitúdójú mozgást. Ideális esetben az ecset kell írnia a szinte teljes félkört. De ne emeld túl magas (a függőleges), mert ez tolódik a terhelést az izmok az ízületek.
• Ha nehezen indul testmozgás és súlypontáthelyezéssel le a földre, a segítség egy edző vagy csapattársa. Legyen ez enyhén nyomja a súlyt az alsó pontja az amplitúdó. A fő feltételei tényleges gyakorlását -, hogy elérjük a izom-összehúzódás és magától visszatér a kiindulási helyzet a felső pont.
• Amikor a pók fürtök ne kiegyenesedik a végén a kezét. Hagyja az izmok folyamatosan teszteljük terhelést. Ezen túlmenően, az éles kinyúló karok a tömeg testi sérülést könyök.
• Összefoglalva, ez azért szükséges, stretching kezét.

A jelen gyakorlat is alkalmas súlyzó. Tudod, hogy egy úgynevezett kalapács kanyarban vagy egy súlyzó fogást a tetején. Ebben az esetben a fő terhet fog esni a brachialis.

Ha megteszi a shell markolat tetején, a terhelés a hangsúly tolódik a brachialis.

Így a meghajlás a pók - egy nagyon hatékony gyakorlat, amelyet be kell építeni a képzési program a kezét. Ez teszi a bicepsz és a brachialis kötet és a megkönnyebbülés. A harmonikus fejlődése izmok időszakosan elegem. A fejlesztés egy bizonyos súlyt kezdetben halad tovább az ismétlések számát, majd növelje megterhelése.