Stretching gyakorlatok vagy izom nő nagy és nagyon nagy
Jó napot minden kezdő és aktívan folytatódik!
Ma megnézzük a jelenséget, mint a nyújtás, és különösen, elemzése összetett nyújtó gyakorlatokat. Amikor elolvastam a cikket, megtudhatja, hasznosabb, mint potyagushki izmok hibázunk a végrehajtáshoz, és ami a legfontosabb, hogyan kell az izmok ellazulnak.
Szóval, minden ragasztott egy kék képernyő, kezdjük.
Stretching az izmok, hogy mit lehet, mit, és miért?
A statisztikák szerint az emberek többsége látogató tornaterem / fitnesz lehetőségek, ezzel öntudatlanul. Ie Jönnek betöltve a napi agy képzési programot és töltse ki a robotpilóta. Tekintettel arra, hogy a fő csapás a modern társadalomban - a teljes idő hiányában, ez általában egy előzménye, hogy a különböző edzések. lehűlési és a nyújtás az izmok, az idő nem kap. És tényleg, miért költenek az értékes időt néhány speciális gyakorlatok - stretching gyakorlatok, mert ez az izom nem éppen felnőnek, és mindenki tudja, hogy. Ez a filozófia jellemző a legtöbb trenazherschikov és fitness hölgyek. Sőt, én folyamatosan szembesülnek vele az hintaszékben. Helyes ez így, és milyen helyet kell elfoglalni „kiegészítő”, fogunk beszélni tovább.
Ha valaha is nézte a képzés szakmai testépítők (bár via youtube). akkor valószínűleg észre, hogy van egy csomó figyelmet a helyes „fejtés” a képzési folyamatban. Ez azt jelenti, hogy végre a különböző húzó gyakorlatokat, hogy látszólag semmi köze a testépítés. Akkor miért ezek a dolgok? Talán Profikom tudni titok, titok? valószínűbb, mint nem.
Tehát, nyújtás (stretching) - egy sor speciális gyakorlatok célja, hogy fejlesszék az izmok rugalmasságát és ízületi mobilitást.
A főbb típusai a nyújtás:
- statikus - stretching izmok bizonyos ponton túl és tartsa ebben a helyzetben;
- PNF nyújtás - nyújtod és tömöríti az izmokat;
- passzív - segítő partner (érintett) a szakaszon;
- aktív - nyújtás segítség nélkül;
- ballisztikus - ha pattogó kényszeríteni az izmok mélyebb feszültséget;
- Dinamikus - nyújtod izmokat kontrollált mozgás növekvő sebességgel.
Ez az első alkalom, csak egy statikus képet nyújtás.
A fő előnye izom nyújtás:
- a rugalmasság növelése, az izomerő és az állóképesség, izületmobilitás, mozgástartomány, test egyfajta kontroll;
- növekvő forgalomban elküldésével oxigén az izmokhoz és a vér;
- építeni az izomtömeg és izomerő nyújtással a fascia (kötőszövet, amely az izom, ín, ideg és csont).
- csökkenti sérülés (gyorsulás gyógyulás) és izomfájdalom,
- eltávolítása az izom- és ízületi ereje (terminálok). izmok emancipáció;
- véráramlás segít kimosni a törmeléket és a hangulat az izmok az új megközelítés;
- Lehetővé teszi, hogy a teljesítmény a megerőltető tevékenységet könnyebb elkészítésével izmokat.
Fény stretching kismértékben fokozza az izomszövetekben hőmérséklet, ami viszont növeli a küszöböt a szakadás szálak. Szintén javítja a funkciója energiatermelő enzimek, amelyek nagyon fontosak edzés közben, mert az emberi szervezet több energiát termelnek, gyakorlat.
Mint látható, stretching számos előnyt biztosít, mind a rövid távú és hosszú távú. Köztes következtetés: stretching gyakorlatok (helytelen) a leghatékonyabb módja annak, hogy teljesen kapcsolatba az elme és a test (létrehozása neuromuszkuláris kommunikáció), és ezért fel kell venni a képzési programban.
Most nézzük meg az alapvető számítások kapcsolatos nyújtás.
№1. izomfeszítést nem szabadítja fel a növekedési hormon.
Nem, ez nem utal tevékenység, amely kiváltja a szintézisét növekedési hormon. de jól felkészíti a szervezetet, hogy az ilyen kibocsátás gyakorlat.
№2. Nyújtás segít felvenni a harcot a verőerek.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a hosszan tartó stretching (formájában jóga) mérsékelt aerob testmozgás és ellenőrzött diéta, csökkenti a koleszterin és a jelentős mértékben visszafordíthatja a verőerek felnőtteknél (akár 20% regresszió). ha van ilyen betegség.
№3. Újabb tanulmányok és az új előírásoknak.
Sok edző azt mondják, hogy nyújtás nem történik sok. Azonban a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a sportolók cselekvési sport (labdarúgás, kosárlabda, stb), csak a meccs előtt nem hajt végre hosszadalmas eljárás rastyagivatelnye mert átmenetileg lassítja izomaktiválás. Egy hosszú szakaszon (körülbelül 20 perc) csökkenti az erő legfeljebb egy órán nyújtás után, és gyengéden fellazítja izomaktiválás.
Most ás egy kicsit a tudomány és meg fogjuk érteni, hogyan nyúlik befolyásolja az izmok növekedését?
Kétségtelen, hogy a profi testépítők tudni egy csomó titkot az épület lenyűgöző volumen, és egyikük csak nyújtás. Ez fontos szerepet játszik a kialakulásában az izomtömeg és ezért.
Minden izom a test körül, és a különleges táska kemény kötőszövet néven fascia. Fontos, hogy az izmok a helyén.
Következtetés: Az izom mérete nem változik, nem számít, milyen jól gyakorolni, vagy enni, mert kötőszövet körül az izmokat erősen tömörített.
A legjobb példa erre a jelenségre is szolgálhat ikraizomba. Csak áthatja sípcsontvédő fascia végrehajtása révén egy hatalmas gyalogos munka és felelősség emelésre nehéz súlyok. Ez azért van, mert a „beütés” a műszerfal, sok sportoló nem tud kialakulni lenyűgöző kaviár. Kiutat ebben a helyzetben a nyújtó gyakorlatok.
A nyújtási eljárás (bizonyos feltételek mellett), akkor nyúlik a fascia és az izmok, hogy több lehetőséget a fejlődésre. Adok el az egyik legfontosabb titkait testépítők - a kulcs a hatékony nyújtás fascia pumpál. A legjobb időt, hogy nyúlik, amikor az izmok öntjük, amennyire csak lehetséges a vér. Szélsőséges szivattyúzás, izmok nyomja a műszerfalon (a belső, mintha raspiraya). Ebben az időben, akkor komolyan növeli a nyomást a műszerfal, ami oda vezethet, hogy a terjeszkedés.
Megjegyzés (titkos titkos):
Az egyik fő oka, hogy Arnold Schwarzenegger volt hihetetlen mellnövekedés volt, hogy ő fejezte be a képzést kábelezés súlyzók - egy gyakorlat, amely hangsúlyozza, feszített helyzetben ékezetes mellizom. Bombázással mellkasi szivattyúzás üzemmód (szerzett neki a vér hiánya). majd lefeküdt a vízszintes sáv, és ezzel a vezetékeket, miközben a feszültség az alsó fázist. Ez lehetővé tette, hogy egy mell HHHL méretű :).
Periíigamentosus nyújtás némileg eltér a szokásos, de ez volt (az első) adja a leglátványosabb eredményeket. Ha nyúlik a műszerfal, meg kell érezni egy erős húzó fájdalom és nyomás - egy izom ellen dolgozik a műszerfalon. Győződjön meg róla, hogy nem nyúlik úgy, hogy okozhat az izmok, hogy szakadjon vagy sérülést okozhat.
Akkor gyorsan megtanulják, hogy úgy érzi, a különbség egy jó és egy rossz szakaszon. A fő szabály itt - egy stabil feszültséget, és nem egy érzés az akut fájdalom. Tartani minden szakaszon legalább 20-30 másodpercig. Így időt ad „érintő” fascia az oldalon.
Ne feledd, ha az izmok „nem pampingovalis”, a szakaszon fog folyni könnyen és biztonságosan, különben nyújtás lesz elég nehéz.
Összefoglalni ezt a szar rész egyik megközelítés nyújtás után mindegyik, mit csinál egy izomcsoportot, amellett, hogy a nyilvánvaló előnyök a fejlesztés a rugalmasság, akkor is hihetetlen hatással van a mérete az izmokat, és a további növekedési képességét.
Nos, itt az ideje, hogy lépni a gyakorlati része, azaz ...
Hogyan nyúlik az izmokat? A legjobb nyújtó gyakorlatokat.
Ez az alfejezet szeretnék kezdeni egy vizuális komponens, amely bemutatja a jelenség a nyújtás izmokat. Hasonlítsa össze a két kép, ahol az egyik izomcsoportot - bicepsz.
Amint látható, az első sokkal rövidebb és kissé átjön, a második - feszített, hosszú bicepsz. Kiderült, hogy minél tovább, annál több helyet is növekszik, így fejlődik erősebb (nagyobb térfogat).
Nem sokan tudják, hogyan kell helyesen nyúlik az izmokat, és mindez annak köszönhető, hogy a tudatlanság alapelvének és ajánlások, amelyek a következők:
- fűtés (emelése testhőmérséklet) nyújtás előtt és anaerob edzés az alapvető szabály;
- akkor nyúlik a nagy izomcsoportok (különösen aktívak azok, melyekkel dolgozni képzés), fokozatosan halad az egyik a másik;
- Stretching kell végezni, miután a bemelegítés és edzés után, és ha a munkát a stílus szivattyúzása után mindegyik;
- vizsgálatok kimutatták, hogy a legjobb időt, hogy tartsa a feszültséget a 30 másodperc alatt;
- A kinyújtott helyzetben meg kell megközelíteni lassan és óvatosan, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatok;
- lélegzetet nyújtás közben lassan kell végezni, és mély;
- Csak miután 4-6 hét elejétől stretching, a szervezet vállalja, hogy növeli a rugalmasságot;
- 3-5 perc nyújtással edzés után is „megtisztítására” maradványai padló tejsav izmok és kap vissza a normális napi tevékenységet.
Példák a stretching gyakorlatok, figyelembe vesszük kétféle nyújtás: aktív súlyokkal és statikus. Kezdjük az elején.
№1. Aktív nyújtás súlyokkal.
Az, hogy te a szokásos képzési programot, de egy kis „de” - az izmok dolgoznak csak a teljesen kinyújtott helyzetbe. A következő látótávolság jó példa:
Bekötése súlyzó lejtés (szöge felfelé) padon stretching izmok a mellkas.
Pulóver egy súlyzó lat.
Hajlítás pole ülés (pad Scott) a bicepsz.
Francia sajtó az álló tricepsz.
Vállrándítással váll és a trapéz.
Román felhúzás a combhajlító és a hát alsó részén.
Kitöréseket a quadok.
Ups a lábujjak a lábikra izom.
Mindegyik gyakorlatok lehetővé teszi, hogy csökkentsék a súlyt egészen, és tényleg úgy érzi, mély szakaszon a cél az izmok minden egyes ismétlés. A hatás a nyújtás növelhető a késedelem (néhány másodperc alatt) az alsó helyzetben.
humán izmok képesek nyúlik 150% -áig.
A sorban a következő ...
№2. Statikus nyújtás.
Classics a műfaj, ismerős a legtöbb ember látogatta a tornaterem / fitnesz lehetőségek. Statikus nyújtás csinálsz a pont rossz közérzet, majd tartsa az állapot „potyagushek” 30 másodpercig. Miután a szervezet hozzászokik ezt az eljárást, ez növeli a fájdalom küszöb, így lehet elérni a mélyebb és hosszabb.
Íme néhány gyakorlat, amit tehetünk, a képzés (előtt / után / közben):
A nagyobb és kisebb pectoralis izmok (corpus forgatás, dip m / y lábak, stretching a svéd fal).
Dorsi (lóg a bárban, a hajlandóság a ház oldalsó megőrzési támogatás, az ima térdelő).
Az izmok, a nyak és a váll (oldalsó ívek, vízszintes közelítést, zár mögött).
kar izmait: a bicepsz és a tricepsz (függőleges nyújtás, lóg a keresztléc supinirovanym markolat, kezét a feje mögött hiperextenziós).
Karizomzat: az alkar és a kéz (előtétkemencében az ujjak, tapogat hajlított helyzetben a zár, megfeszítette az ujjait segítségével a másik).
Izmos lábak Csoport: négyfejű combizom (térd hajlítása, csípő flexió térdvédő) és combhajlító (csípő kiterjesztést térd kiterjesztett).
Leg izomcsoportok: alsó lábszár izmai (húzza karok a lábak ülés közben, nyújtás, összpontosítva a sarok).
Leg izomcsoport: fenék (csípő forgatás feküdt a padlón, így a comb állva, hajlítás és belső forgását a csípő).
Leg izomcsoport: a záróizom (csípő elrablását ülő / térdemen, ahol a hangsúly a térdén).
Hasi izmok: egyenes / ferde (pronatio, különös hangsúlyt fektetve a könyök, oldalelhajlás támogatja a támogatást, híd, felé dől visszatartás test bar).
Tulajdonképpen ez az egész nyújtó gyakorlatokat, amit szeretnék mondani, és hogy van-e elég a szem megfelelő elvégzéséhez potyagushechki :).
utószó
Sokan alábecsülik a nyújtás, és csak ritkán használták a képzési programban. Azonban, kedves olvasók, most már tudjuk, hogy mi az ő hatalmát, és miért ez az eszköz legyen az Arsenal, akik szeretnék építeni a jó izomtömeget.
A sim is, örülök, hogy ez alkalommal töltötték javára és egy lépéssel előrelépést a cél - a megkönnyebbülés a test álmaid!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.