Tricepsz gyakorlatok - a legjobb szett leírása technikák

Tricepsz - egy izom, extensor karját. Együtt a bicepsz ez képezi a kioldó kar a vállát, hogy a könyök (ez a része az úgynevezett anatómiailag váll). Mivel extensor karok 2/3, a hangerőt, van egyfajta sokk ne gyakorlatok a tricepsz.

Nehéz kiválasztani a leghatékonyabb gyakorlat tricepsz, hiszen mindegyik hozzájárul a fejlesztés a triceps.

Típusú gyakorlatok tricepsz

Mi a tricepsz és a szivattyú - aggodalom a sok fiatal sportolók. Ha igazán szeretne csalódást okozni, az alapokat az anatómia hasznos lesz az első helyen. Ez segít, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, és nagyobb hangsúlyt fektetve a érzeteket.

Ismeretes, hogy mennyiségének növelésével extensor (ténylegesen, tricepsz) kar válik lényegesen szilárdabb. Ha így tesz, ő szereti a legtöbb kezdő - amelynek célja, hogy a szivattyú csak a bicepsz, akkor egy kis dudor a helyszínen flexor, hanem az egész kezét, és ez úgy tűnik, rendben van.

By the way, az erejét a tricepsz lényegesen nagyobb, mint az erő a bicepsz (2-3 alkalommal), így könnyebb a swing.

Beszélünk, hogyan kell gyorsan felszív a tricepsz az első helyen áll, hogy meghatározzák, hogy mit jelent az Ön számára a „gyors”. Ha ez a hónap - úgy gondolja, ez igaz. Ha azt szeretnénk, szivattyú neki egy hétre, akkor talán itt az ideje, hogy abba hinni a tündérmesékben?

Az alábbiakban adjuk meg a leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz, melyek révén a kéz erős és felfújt.

• Alapvető feladatok tricepsz növeli annak tömegét, és nagyon nehéz: ez push-up a rúd súlyokkal, fordított fekvőtámasz és fekvenyomó szoros fogást súlyzó.
• A francia sajtó nehéz lenne az alapvető feladatok, de kiválóan alkalmas a képzés a tricepsz a földre. Használata révén különféle keselyűk francia sajtó rúd segíti a szivattyú minden jó tricepsz. Ez talán az egyik legjobb gyakorlatok a tricepsz elszigetelt.
• A többi gyakorlatok célja, hogy hozzon létre egy relief alapján a rendelkezésre álló tömeg - van például dolgozó súlyzók, kinyúló karok a blokk.

By the way, az igazi alap gyakorlat, amely működik az extensor kezét - a fekvenyomás. Persze, ez a célja a kidolgozása mellizom és tricepsz, de kap egy tisztességes adag a terhelést. Ebben a feladatban használni nehezebb súlyokkal. Nem viheti azonos súllyal a fekvenyomás szoros fogást fekvenyomás vagy francia. Általános szabály, hogy a munkások ez súlyt gyakorlatok eltérnek 2-3.

Minden gyakorlatot tricepsz lista nincs értelme, fogunk foglalkozni csak néhány közülük. Azok, akik segítenek szivattyú fel az izom.

Egy sor gyakorlatok a extensorok kezek

Kezdjük azzal, hogy figyelembe vesszük a gyakorlását tricepsz az edzőteremben. Ez a legjobb módja annak, hogy a vonat a tricepsz!

Ez egy alapvető feladat, amely szivattyúk a mell, váll, tricepsz. Jellemzően a fekvenyomás végezzük, ugyanazon a napon, amikor rázza tricepsz. Ez akkor hasznos, szemben a vonalkapcsolt bicepsz vissza.

Igen, ez nem a legjobb gyakorlat a tricepsz, mint a cél izomcsoport van egy láda. De kar nélkül nem fog növekedni. Van egy fordított viszony - a gyenge kezek rontja a konzultáció eredményeit.

Amellett, hogy a klasszikus fekvenyomás pumpálni hatalmas tricepsz, meg kell, hogy egy sor speciális gyakorlatok.

Fekvenyomás keskeny markolat

A legjobb gyakorlatok a tricepsz jól kell betölteni azt a tricepsz és nem törzs a többit. Ez az ideális. A gyakorlatban a dolgok nem olyan rózsás.

Például keskeny markolat fekvenyomás - biztosan nagyon hatékony, de erősen túlterhelt vállak. Ha egy versenyző bármilyen váll sérülés, a sajtó nem lesz képes elvégezni.

Keskeny markolat fekvenyomás úgy végezzük, hogy a könyök a testhez közel, és a bár esett közepén mellkasán. Ha alacsonyabb a sáv alján a mellkas - lesz túlhajszoltság első deltoidok gerendák. Ha a fenti a mellkas közepén - a legalacsonyabb pont erősen hajlított csukló.

francia sajtó

Gyakorlat, amely nélkül nem jár költségekkel, képzési program tricepsz. Ez elszigetelt, ha ezt a gyakorlatot helyesen.

Kell feküdni egy vízszintes padon, és tegye a lábát a padlón stabil. Ezután fogja a bárban kényelmes, hogy fogást, és elviszi a kis fejét. Egy ilyen helyzetben, akkor lehet kezdeni dolgozni. Hand a vállát, hogy a könyök nem merőlegesek a padló. Te elveszed a könyökét a feje mögé egy kicsit tovább a kezében kissé eltért a vertikális.

Engedje le a rudat a fej magát, majd kiegyenesedik kezét.

Ha ebben az időben úgy érzi (hall), az érkező kattintásokat a könyök vagy tapasztalattal ízületi, próbálja meg a másik nyakát, vagy feladják ezt a gyakorlatot.

reverz fekvőtámasz

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz, valamint fekvőtámasz a bárokban.

Meg kell találni a stop a lábak és kezek (alkalmas pad). Elvileg a lábak lehet helyezni a földre, de ez egyszerűsíti a gyakorlat.

Az egyik padon a kezét a háta mögé, a másik tegye a lábát. Szükséges, hogy egy ilyen helyzetben, hogy a támogatás kéznél volt maga mögött, és megakadályozza, hogy a fel-le mozgatásával. Térdre, hely palacsinta (tömeg úgy választjuk meg, hogy az Ön 10 fekvőtámasz nehezen, és 11-12-szer nem lehetett volna). Bend a kar és a lefelé esik, hogy derékszögben, a könyök, majd visszatér az eredeti helyzetébe.

Letöltése tricepsz hatékonyan, rángatás nélkül. Ha nem push-up, mint egy bunkó - vagy palacsintát repülni le a térd vagy váll sérülés lesz. Általában a tricepsz gyakorlat kell végezni hatékonyan.

Kinyúló karok a blokk

Állni egy blokk közelében a felső keret egység, amelyen meghatározott Hung egyenes bar. Ragadja meg markolat jobb felső támaszkodik rá, hogy rögzítse a tömeg alján nem rovására kar erejét, de mivel a súlya. Nyomja a könyökét, hogy a szervezet - ilyen rendelkezés nem tartalmazza a munka a széles hátizom.

Tedd kinyúló karok 8-12 alkalommal a megközelítést.

Továbbá, a nyak lehet változtatni, hogy V-alakú. Most akkor lefagy a 5-10 kg nagyobb súlyt, mint az előző esetben.

Push-up bar

Ha nem tudjuk, hogyan kell szivattyúzni vas nélkül a tricepsz, hogy a támogatás a párhuzamos sávok.

Ha készen fizikailag és ember lesz kicsavart nélkül extra súly - nem fogja látni észrevehető eredményeket megjelenésű. Meg kell adnia legalább 5,10 kg és fokozatosan fejleszteni az erőt, hogy utána kezdett növekedni izomszövet.

Szóval, hogyan kell helyesen swing a tricepsz a bárokban. Kiindulási helyzet - lábak lógott a levegőben, feszítse meg, borjú átléphetik. Rendbe, nem kell, hogy hajoljon előre, könyök, hogy a szervezetben.

Hajtás egyenesen felfelé és lefelé, mint egy shuttle, próbálva nem lötyög, és ne hajoljon előre vagy hátra.

Olyan, mint te, hogy úgy érzi, hogy a terhelés eloszlik a tricepsz, és egy kicsit az első a deltoidok.

Munka a részleges amplitúdója a felső pozícióban, gondoskodunk arról, hogy a vállán van rögzítve, vagyis nem csökken, és nem emelt. Ha ez elkezd megtörténni - elkezdenek edzeni mellizom és a trapéz.

Tanulmány tricepsz súlyzó

Egy jó lehetőség - francia sajtó súlyzókkal. Ez kényelmes a tricepsz edzés, ha nincs bár, de vannak súlyzók. Ezen felül, akkor lehet forgatni a kefét, amit akar, és nem függ az alak a nyakon.

Megteheti ezt a gyakorlatot egy súlyzó, szorongatva meg két kézzel. Ez egy kényelmes és agilis elég. Súlyzó elfordult kissé mozgás közben a kezét, mivel a gravitációs erő. Ez az elem lehet végezni akár ülve vagy fekve. Ne keverd össze pulloverom - ott kezet kiegyenesedik.

Súlyzó pad, mert a fej gyakran tesz utoljára a képzési programban. Ő betölti a tricepsz izolációs, emiatt megtelnek vérrel.

Ez a gyakorlat nincs értelme csinálni nehéz súlyokkal, meg kell, hogy vegye fel a jelentős súlyt és magas színvonalú munkát, próbálják maximalizálni az amplitúdó a tricepsz izmok összehúzódása.

Egy másik érdekes lehetőség - kinyúló karok súlyzókkal a lejtőn. Ebben a feladatban meg kell lehajolni, hogy a kezében a súlyzó vissza, és bővíteni a könyökét fel. Próbálja meg könyök párhuzamosan a földre. Ha igen, hogy nem lehet - ne aggódj, a munka, mint te.

fekvőtámaszok

A legtöbb otthoni edzés lehetőséget. Ha megnyomja a könyök szorosan a testhez, és lassan kicsavart, rossz erősíti a tricepsz, és az egész testet. Az alacsony végrehajtási sebesség a mozgás akkor maradni a feszültségi állapot (ez a lényege ennek a gyakorlatnak, a „csík”). Plusz a hatás terhelés költenek majd a tricepsz.

A helyzetet tovább bonyolítja a push-up akkor a mozgatható nem forog.

Módosítása a szög a test változik a terhelés a tricepsz. Ha a fej fölött van a lábuk, akkor push-up könnyebb. Ha éppen ellenkezőleg - nehezebb. A legszélsőségesebb változata push-up - fejjel lefelé a tiszta kezek (fekvőtámasz a horizonton). De ez a műrepülés, amely kapcsolódik inkább torna, mint az inflációs az izmok.

Ha lehet, kicsavart legalább egyszer megnyomja a könyökét, hogy a test, az azt jelenti, hogy a kezdeti fizikai állapota már van.

edzésterv

Ha az izom csoport nagy, a hatás terhelés jobb, hogy minden 7-8 napon belül. Ilyen izmait, mint a tricepsz, akkor megengedett, hogy a terhelés gyakran - tudsz 2 keresztül heti nehéz és egy könnyű. Vagy egy nehéz, egy fény. Vonat tricepsz hetente egyszer nem elég az izom növekedést.

Elszigetelt kinyúló karok (French press, kinyúló karok a blokk), figyeljen a pozícióját a könyök - a könyök távolabb a test, annál kisebb terhelés a tricepsz. Ön úgy fogja érezni azt.

Karját tartsa - meg fogja érteni egyszerre, ha a működési súlyt, akkor nagy. Ez a titka az ilyen prések itt. Tehát mindig nem néz a könyök, vagy kérjen meg valakit, hogy vigyázzon rád. Betartása technológia segít a szivattyú fel a nagy tricepsz, és nem sérül meg.