Tricepsz gyakorlatok, mint a tricepsz szivattyú
A téma a mai cikk, hogyan kell építeni tricepsz. Majd megtudjuk, a leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz, különösen a képzési és szabályait az oktatási program a triceps.
Tricepsz gyakorlatok vagy hogyan szivattyú fel a tricepsz
Ne hagyja anélkül, hogy figyelmet és a kis dolog, hogy néhány ember azt mondta, de amelyek nélkül a harmonikus fejlődés a tricepsz nehéz lesz.
Hogyan kell felépíteni a tricepsz: bázis képzés
A képzés ezeket a kis izmait, mint a tricepsz életbevágóan fontos betartani két alapelvet:
- Tanulási ledolgozni másodlagos izomcsoportokat. Például, teljesítő keskeny markolat fekvenyomás, vagy mártogatós van több növekvő mellek, hanem a tricepsz. Ez a leggyakoribb helyzet.
- Georgia kell tanulni gerendák. A hosszú fej a tricepsz, szinte mindig elmarad a külső és középső.
Annak érdekében, hogy a fenti elvek betartásának mozgás berendezés legyen középpontjában a képzés. Feature tricepsz edzés az, hogy ez egy kis izomcsoportot. A legkisebb hiányosságok terhelést kell permetezni a test felett, ennek eredményeként a tricepsz kap kevesebbet stimuláció, és így nem fog növekedni. Lesz húzza az időt.
tricepsz anatómiája
Tricepsz gyakran méltánytalanul megfosztott figyelmet kezdő sportolók. Hogy az egy hatalmas kéz, mert súlya 3,2 tömeg karját.
Tricepsz - egy patkó alakú izom, amely három gerendák. Ez a három gerendák a könyök területén szűkül, és kapcsolja be egy ín, amelynek révén alapvető feladatainak a tricepsz - hosszabbító kar a könyöknél.
Bármilyen gyakorlása tricepsz dolgozik mindhárom gerenda teljesen!
Mértéke azonban a hatás terhelés a különböző sugarak teljesen más. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tritsepsovye fejek különböző kapcsolódási pont a tetején a kezét.
A különlegessége a hosszú fej a tricepsz, hogy a felső szerelési pontot található a pengét. És annak érdekében, hogy megtegye a szükséges könyök vissza, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentsék a hosszú gerenda tricepsz.
A mediális (vagy átlagos fej) van egy rövid és egy hosszú ín profilt. Ez létrehoz egy void között az oldalsó láthatóságot és egy hosszú gerenda tricepsz, amely egy patkó alakú.
Tekintettel arra, hogy az átlagos sugár tricepsz közel van a könyök a legkényelmesebb helyzetben, plusz mindent széles forma, a könnyű teher (könnyű munka súly, bemelegítő megközelítések) elsősorban dolgozni tőle. Növekvő súly gyakorlatok segítenek a mediális oldalsó sugár jön. és a tricepsz és egy hosszú gerenda van kapcsolva nagy terhelés alatt.
A fő nehézség a harmonikus fejlődés a tricepsz a képzés a hosszú fej. És meg kell tudni, hogy a következő a sikeres fejlesztés:
- Minél több a működő tömeg gyakorlat, annál több munka benne van a hosszú fej a tricepsz.
- Ahhoz, hogy a gerenda hossza el kell távolítani, vagy hogy a kezét vissza neki példaként - a francia sajtó állva.
- A nagyobb stimulálása hosszú fej a tricepsz vállízület be kell vonni. A legegyszerűbb példa a francia fekvenyomás, amikor a keze a kiindulási helyzetben kissé hajlik a feje. Az amplitúdó a mozgás, hogy a héj ráhúzzuk a fejét. A vállízület van egy állandó statikus terhelés.
- A könyökök szorosan a test, annál több a munka a hosszú fej a tricepsz.
- A hosszú fej a tricepsz, hogy keményebben dolgozik, ha hanyatt kefe (tenyér felfelé). Során pronatiós (tenyér nézzen a padló) nagy részét a terhelés hordozza a külső része a tricepsz. Példaként - ez kinyúló karok, hogy blokkolja fordított fogást.
Ha továbbra is ezt a testmozgás rándulások, rándulások, akkor előbb vagy utóbb sérüléshez vezethet. Ezért ezt a kemény munka alapvető feladatok (fekvőtámasz a bárokban és keskeny markolat fekvenyomás fekve), majd folytassa a odnosustavnym izolációs gyakorlatok. Tricepsz is jól felmelegedett és a pre-kimerültek. Annak stimuláció nem kell óriási traumát súlyát.
tricepsz gyakorlatok
Melyek a gyakorlatok a tricepsz a leghatékonyabb?
Fekvenyomás szoros fogást. És, ha lehetősége van arra, hogy ezt a gyakorlatot feküdt egy padon negatív meredekséggel hatás magasabb lesz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a delta ebben a helyzetben lesz a legkisebb részt a munkában, és a tricepsz végül minél több pozitív terhelést.
Ez egy alapvető gyakorlat, az üres tömeget, amit megtehetsz ebben a feladatban lesz a legnagyobb az összes gyakorlatok a tricepsz. Csináld elején a képzés, nem megfeledkezve a bemelegítés és a meleg-up megközelítés.
A szélessége a markolat a váll szélessége. Minél többet híg könyök oldalra, annál betöltött külső részeinek a tricepsz. A könyökök szorosan a test végrehajtása során, annál nagyobb a terhelés a hosszú gerenda.
Mártogatós. Szintén alapvető mozgás, amellyel meg lehet kezdeni képzés a tricepsz. Miközben dolgozik a tricepsz összpontosít a következő pontokat:
- Corpus próbáljuk egyenes, ne hajoljon előre.
- Tartsa a könyök szorosan a testhez a hosszú fej a tricepsz kap nagyobb terhelést. Elhelyezés könyökét az oldalán a munka nagy részét végzik a külső része a tricepsz.
- A felső pont eléréséhez szükséges lockout (teljesen kiterjesztett könyök).
Francia fekvenyomás. Ez egy elszigetelt feladat, hiszen Részt vesz a munkájában egy közös - a könyök.
Alapelvek tricepsz edzés elmentve a gyakorlat. A könyök távolabb egymástól, valamint a több madárfogással csuklóját, annál több munkát kívül a tricepsz. Minél közelebb a könyök található egymáshoz a gyakorlat során, annál nagyobb a munka egy részét egy hosszú gerenda tricepsz.
Nagyon fontos az a tény, amely kihagyja az alján. Előállítása csökkentő, a fej, működik többnyire hosszú gerenda. Ha le van engedve, hogy az orr vagy a homlokát - külső gerendák.
Francia sajtó állva vagy ülve. Ez egy elszigetelt gyakorlat. Fő jellemzője, hogy a könyök mindig tetején található, és a héj ráhúzzuk a fejét.
Ez kedvező feltételeket teremt a csökkentés egy hosszú gerenda, ami nem mindig elég terhelést. Még több, akkor fokozza a hatását ez a gyakorlat a tricepsz, ha folyamatosan a könyöke a lehető legközelebb egymáshoz.
A testmozgás változékonyság. Lehetőség van, hogy végre mind a pólus és súlyokkal (súlyzó vagy audio). Próbáld kipróbálni a megvalósítási módok, és válassza a legkényelmesebb maguknak.
Fordított fogást biztosít még hatékonyabb stimulálása hosszú fej
Kinyúló karok a blokk. A fő kényelmes ez a gyakorlat az, hogy végezzük állt, és sokkal könnyebb finomhangolása tested könnyű végrehajtását. Egy másik nyilvánvaló előnye az a képesség, hogy végre a különböző Elég (különböző karok).
Az alapelvek ugyanazok. Elhelyezés könyökét az oldalon - fut át a külső rész. Tartsa a könyök szorosan a test - terhelt belső. Működés közben a kábel markolat alján próbálja madárfogással kefe, azaz kigurul tenyér a padlóra. Ilyen lifehack növeli a terhelést a hosszú gerenda.
Egy másik kiváló lehetőséget, hogy tanulmányozza a hosszú gerenda fordított tapadást nyomják a testet a könyök.
A képzési program a tricepsz
Program kezdőknek
Hatékony képzés tricepsz program tartalmazza a gyakorlatok egyaránt terhelő mindhárom gerendák. A kezdők, a hangsúly alapul az alapvető mozgások. mint tényező a növekedés a teljes tömege a tricepsz gerendák és tartalmaz két gyakorlatok:
- Keskeny markolat fekvenyomás fekve 3-4 db 6-8 alkalommal
- Süppedt 3-4 db 6-8 alkalommal
Ne feledkezzünk meg az általános felmelegedést és bemelegítő megközelítéseket. Jó bemelegítés az izmokat, és menj dolgozni megközelítés.
A program a tapasztalt
A fő különbség a programot a kezdő program, amely egy tapasztaltabb sportoló tudja emészteni a nagy terhelés. A gyakorlatok számát és a készletek több. Továbbá, a képzésnek tartalmaznia kell a speciális eleme a pótkocsi fény.
Egy ilyen program állhat egy vagy két alapvető mozgások, és egy vagy két elszigetelt. Esettanulmány:
- Keskeny markolat fekvenyomás fekve 3-4 db 6-8 alkalommal
- Francia sajtó állva miatt fej 3-4 db 6-10-szer
- Végek blokkolására 3-4 szett 6-12-szer
A konkrét gyakorolja egyéni dolog. Határozza meg, hogy milyen gerenda elmarad, és nem szakirányú neki, hozzátéve, a jog gyakorlása.
Mi a vonat tricepsz?
Három lehetőség van. Először - képzés minden rámenős izomcsoport egy nap alatt. Például, a mellkas vagy a váll + tricepsz.
Előnyök. Itt van sok pihenés, és ezért források növekedését.
Hátrányai. Képzés a nagy izomcsoportokat triceps és fáradt. Mikor jön a munkáját súlya alacsonyabb lesz, mert tricepsz már nem friss.
Második - képzés elve antagonista izmokat. Például, spin + tricepsz.
Előnyök. Tricepsz tehet kemény munka, mert gyakorlatok a hátadon nem fárasztó.
Hátrányai. Kevesebb, mint a teljes nap pihenés. Tricepsz edzés ma, a nap, a mellkasi programban. Ennek eredményeként, nem tért vissza, amíg a végén a tricepsz ismét betöltve, ami negatívan befolyásolja a növekedést, plusz fáj eredményez mellkasi gyakorlatokat. Hozam elterjedt, amennyire csak lehetséges, így a képzési napok.
Harmadik. külön napon gyakorlásának kezét. Bicepsz + tricepsz.
Előnyök. Mindkét izomcsoportok friss és kész együttműködni a nehéz súlyokkal.
Hátrányai. A szükségesség ketté osztott, a kibocsátást egy nap gyakorlásának kezét.
következtetés
Remélem, hogy a fenti adatok rávilágítanak, hogyan szivattyú fel a tricepsz. Most már ismeri, milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak tricepsz, milyen jellemzőket kell figyelembe venni, hogy a képzési program, és hogyan kell a vonat a tricepsz más izomcsoportokat.