Felhúzás helyes felhúzás, teljesítmény technika

Felhúzás - egy gyakorlat, amely magában foglalja szinte minden izom a testünkben. A tömeg, amely szükséges, hogy szüntesse meg a legnehezebb az összes gyakorlatot, és a válasz erre a terhelés - növekedés erőt és tömeget eredményeként.

Felhúzás teljesítmény technika

Megfelelő felhúzás: átfogó útmutató

Felhúzás - gyakorlat egy igen energiaigényes. Mindez magában foglalja a következő gyakorlatokat mechanika: lábtolással, hyperextension a hátizmok (fekvő fitball - medence és a lábak még mindig dolgoznak a dinamikáját is hátizom), a klasszikus hyperextension (összes csípőízület feszítő izmok és hamstrings), visszahúzás a lábak szimulátor az farizmok, a képzés az alkaron, húzódzkodás, vállat von és emelési súlyzó bicepsz.

Lenyűgöző! És mindezt egy mozdulattal. Nézzük meg, hogyan lehet a teljes hasznot húznak ebből a testmozgás, és nem fáj magad.

Mit kell tudni előre

Ahhoz, hogy elsajátítsák a helyes technikát kell lenned elég rugalmas. Ügyeljen arra, hogy a következő ízületek és izmok: Achilles-ín, hamstrings, fenék, valamint így a comb izmait. Szánj időt, hogy dolgozzon ki a rugalmasság legalább egy hónap, különben fennáll megtanulni egy rossz technika elhagyni később nagyon nehéz lesz.

Ellenőrizze, hogy a hátsó az rendben van. És most, egyszer és mindenkorra, hogy emlékezzen - hátsó egyenes gyakorlása közben, derék természetesen beomlott, és a legtöbbet feszült minden fázisában a mozgás - ez egy axióma. Capture csak a nyaki gerinc. Ami a jövőt illeti, és előtted segít megtartani a gerincoszlop közvetlenség. Ha alacsonyabb az álla, a hát alsó részén lekerekített. A rögzítés a mellkasi régióban érhető el domború mellkas előre.

Egyenes hát, míg végre a felhúzás

Ebben a gyakorlatban végre egy lassú ahhoz, hogy Ön a lehető legnagyobb mértékben összpontosít a szakmában, ezért nem túlterhelt veszélyes rakományok a derekát. Ez a legnehezebb feladat. Kezeld úgy a legnagyobb komolysággal. Haladás folyamatosan figyelemmel kíséri a végrehajtását, és növelje a súlyát nagyon lassan.

Performing felhúzás: előkészítés és a kezdeti helyzetbe

Gondoskodjon arról, hogy a teljes edzést. különös figyelmet, hogy a térd ízületek és a hát alsó részén. Mindig kövesse az első megközelítés egy üres sáv - segít az izmok, hogy emlékezzen a mechanika mozgását és amikor melegszik fel a dinamika gyakorlat.

Végezze deadlifting csak szabványos átmérőjű palacsinta (palacsinta átmérője 20 kg). Így Elkezdesz a súlya 60 kg. Ha úgy érzi, hogy ez nehéz neked, használja a palacsinta kényelmesen az Ön súlya. Azonban vetik alá őket, valamit ezek (az azonos palacsinta), hogy a rúd volt azonos távolságra a padlón, mint a szokásos keselyűk.

Használjon szabványos átmérőjű palacsinta

Soha tépje le a sarok a padlóról, és ne tegye a testsúly a lábujjait egy súlyzó. A láb kell szilárdan a padlón egész felületén. Cipő vékonynak kell lennie, és a merev talp. Sport cipő előnyösen cipők.

Láb váll szélessége vagy kissé keskenyebb. Zokni vagy elvált, vagy egymással párhuzamosan. Meg kell találni maguknak egy kényelmes szélességű láb és tenyésztése zokni, amelyben meg fog tenni a gyakorlat technikailag megfelelő. Azt fogja mondani, hogy ez a tényező nagymértékben függ. Csak egy kis különbség a lábak helyzetét jelentősen javíthatja gyakorlását technika.

Leg összesen végrehajtása előtt sor

A markolat a bárban, amelyben a kezét könnyedén a lábát a legalacsonyabb pont, de nem zavarja mozgás közben. Ilyen finomhangolás fontos, hogy osztja a terhelés egyenletesen között az izmok a láb, hát és fenék. Az Ön feladata, hogy terhelés egyenlően, eltolása nélkül a hangsúly ezek közül bármelyik. Nem kell kitölteni elöl vagy derékon. Testhelyzet legyen stabil és egyenletes. A tömegközéppont át kell haladnia a sarok, nem pedig a zokni.

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot biomechanikai eltávolítja a negatív terhelést a hát és térd, és a végrehajtás a felhúzás biztonságát. Láb mindig alá kell helyezni a nyakát a bárban, és menj tovább a fele a hosszuk (sípcsont majdnem érintse meg a fogólap). Ha a sáv eláll a lábát - az elején a mozgás csak húzza előre.

Mutatós közel függőleges az egész tartományban mozog

Ahhoz, hogy a nyakon kell csak madárfogással markolat (normál markolat, amikor négy ujj tetején, nagy alsó). Ha raznohvata keletkezik negatív nyomaték, amely károsítja a hát alsó miatt aszimmetrikus terhelés. Lehetőleg ne használja a szíj. Meg kell erősíteni a markolat külön feladat, hiszen sokszor kérdéses haladás felhúzás annak a ténynek köszönhető, hogy a nyak csak csúszik ki a kezedből alatt nagy súlya.

Alkalmazás mindig kéznél magnézia vagy kréta, ha dolgozik, tisztességes súlyokkal. Hozzáteszem, hogy a lábakat úgy kell elhelyezni szigorúan azonos távolságra a nyakát. Ismét, a terhelés kiegyensúlyozott. Az egész beállítás kötelezővé kell tenni az Ön számára. Ismerje meg, hogy érdemes a kis súlyokkal, majd intenzíven. Mi vagyunk az elején tanulás járni, majd gyalog.

Hogyan felhúzás: Lead technika gyakorlatok

Állj egyenesen, és helyezze a lábak és a nyak helyes kapcsolatban egymással. Tartsa kezét az oldala egy kiegyenesített helyzetben a jobb alsó akkor vehették fel a fogólap. Erőteljes belégzés és tartsa vissza a lélegzetét. Lock vissza (derék és megfeszítve megereszkedik) és igazolhatóan lapozzunk lefelé, amíg a kezed érintse meg a pole. Lejjebb annak köszönhető, hogy a hajlítási a térd és a kismedencei visszahúzás, a súlypont áthalad a sarok.

Ezzel csökkentése nélkül a súlya - a feladata, hogy vegye fel a poszt rögtön jobbra az első alkalom, hogy ne veszítse el a test izomfeszültség. A legalacsonyabb pont a medence jóval kisebbnek kell lennie, mint a vállak hajlító a lábak. Gyász finoman érinti a lábszárát. Az emelkedés rovására az izmok lábak és vissza, és semmi mást. Az alábbi ábrán az első helyzet azt mutatja, hogy a medence túl csökkentjük, második pozíció - a medence jelentősen emelkedett, és általában, hogy továbbítsa a harmadik helyre - a legjobb helyzetben.

A pozíció a medence alján

Ha megpróbálja felemelni a súlyt miatt erő csak a lábak, a medence nagyon megemelkedik, a lábak kiegyenesedik, akkor viszont egy veszélyes lehetőség felhúzás, amelyet túlterheltek a hát izmait. Ha éppen ellenkezőleg, megpróbálja rendbe ereje által a hátsó, fennáll annak a veszélye óriási terhelést a derék és húzza a súlya, kivéve, ha nagyon kicsi.

Flexion szög lábad hosszától függ a végtagok és a törzs. Az ember, például egy hosszú teste és rövid lábai kell hajlítani a lábát több, mint egy ember hosszú végtagok. Mi célt? Gyász idején az egész mozgalom csúszik a felület felett a lábát, és a nyúlvány át kell adnia a közepén a lábát. Térd flexiós szög és dőlésszöge a test állunk ez a pálya.

Korrigálja a pályáját a felhúzás

Az egész mozgalom emlékezni, hogy a helyzetben a fej, a váll és a medence kell változatlanok maradnak egymáshoz képest.

emelő berendezések

Az emelkedés a felhúzás kell kezdődnie, hogyan kell elvégezni a függőleges Shraga. Felfelé, akkor vágja le a trapézizmot. Egy ilyen mozgás csak rögzíti a hátsó, de nem választja szét a rudat a padlón. Tartsuk szem elől előtte, de nem egészen.

Így emelkedik képzelni, hogy csinálsz a láb sajtó (nem a platform és a padló, amelyen állnak), olyan erővel nyomja a sarkát a padlón. Ez a nyomás legyen egységes és szimmetrikus.

Miután a sáv elérte azt a szintet kneecaps - képzeljük el, hogy végre hyperextension - indul kiterjesztése a csípőízület. Ott is egy erős lélegzetet és gyorsított súlyemelés.

Ne hagyja, hogy a rúd elmozdulás lábad, meg kell csúszni rajtuk az egész mozgalom, és mentse közel függőleges pályáját. Ellenkező esetben, akkor sokkal, hogy hajoljon előre, vagy fordítva kerek vissza.

A csúszka a lábad

Felső folt - hátsó egyenes, derék megereszkedik

A fő munka és a hatása a felhúzás csökken a megfelelő csökkentésével a bárban egyenesen lefelé. Ez a mozgás kell történnie, amennyire csak lehetséges, a függőleges síkban a közepén a lábát. A fő cél lesüllyed - jobb kerek térde, de nem az eltávolítását a kezek előre, és a vázszerkezetet, ami úgy érhető el hajlítás a csípőízület és nem a derekát.

Ez a ferde olyannak kell lennie, hogy a rúd lekerekített térdre nem megy messze a lábszára - ezáltal kihat a hát alsó részén. A bár meg kell csúszni az alsó lábszár (csak érintse őket).

Leengedése a súlya lassú és vezérli

Felesleges csökkentő jelentkezik elsősorban láb erejét (hajlító a térd) és visszahúzás a medence hátra. Tilt a test, csak állni egy bizonyos pályára rúd mozgását.

Azt alacsonyabb magát lassan és ellenőrzés alatt. Miután a rúd letelt térd, továbbra is hajlítsa, mindaddig, amíg a nyak érinti a padlót. Ebben a fázisban bejegyzést tartsa olyan közel a lábszáron, eltávolítja a negatív terhelést a derekát.

Finoman érintse a padlót palacsintát és rángatás nélkül és pihenés lassú kezdés helyreállítást.

Még néhány tipp

• Próbálja meg a ruha a bárban zárak. Palacsintát lehet tolni a nyak, mint például az elválasztás a földre, és el fogja veszíteni szimmetrikus terhelést tested.
• Csökkenthetnék a keményebb, mint emelése. Fordítson különös figyelmet a végrehajtási sebesség - lassú ütemben, és a maximális koncentráció a technika - ez a siker kulcsa a fejlesztés a felhúzás.
• Betölteni, ha az emelés és süllyesztés szimmetrikusnak kell lennie. Ne hordozza a súlya a test a lábujjakon vagy az egyik oldalon, a test, mint a másik. Ne hagyja, hogy a nyak szabadon „járni mindkét oldalon.”
• Erőteljes levegőt a tetején a mozgás és a légzés során gazdaságban az ereszkedést. Erőteljes kilégzés emelkedik.
• Ne kelljen a „skip” a padlón. Rod ugrál aszimmetrikusan, és sérülést magát.
• Soha ne végezzen teljes felhúzás a teljes kudarc, nem működik a kényszerített vagy negatívot. Legújabb változata jobb ha hagyjuk a maguk számára.

következtetés

Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.